26 étel, amely segít a sovány izomépítésben - egészséges életmód
Mind a táplálkozás, mind a fizikai aktivitás kritikus fontosságú, ha sovány izomra akar szert tenni.
Először is elengedhetetlen a test kihívása fizikai aktivitással. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődésed megáll.
A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az izomtömeg növelésében, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.
Ha a sovány izomtömeg növelése a célja, arra kell összpontosítania, hogy rendszeresen sportoljon és naponta több kalóriát fogyasszon izomépítő ételekből.
Íme 26 legjobb étel a sovány izomzat megszerzéséhez.
1. Tojás
A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat tartalmaznak, mint például a B-vitaminok és a kolin (1).
A fehérjék aminosavakból állnak, a tojások pedig nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomgyarapodás szempontjából (1, 2).
Ezenkívül a B-vitaminok kritikus fontosságúak a szervezet számos folyamatában, beleértve az energiatermelést is (3, 4).
2. lazac
A lazac kiváló lehetőség az izom fejlődésére és az általános egészségre.
Minden 3 uncia (85 gramm) lazac adag körülbelül 17 gramm fehérjét, közel 2 gramm omega-3 zsírsavat és számos fontos B-vitamint tartalmaz (5).
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, és még növelhetik is az izomgyarapodást az edzésprogramok során (6).
3. Csirkemell
Van egy jó oka annak, hogy a csirkemellet miért tekintik alapvetőnek az izmok gyarapításához.
Fehérjével vannak tele, és minden 3 uncia (85 gramm) adag körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz (7).
Bőséges mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaznak, ami különösen fontos lehet, ha aktív vagy (7).
Ezek a vitaminok elősegítik a test megfelelő működését a testmozgás és az optimális izomnövekedéshez szükséges testmozgás során (4).
Ezenkívül néhány kutatás kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú csirkét tartalmazó étrend elősegítheti a zsírvesztést (8).
4. görög joghurt
A tejtermék nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, hanem a gyorsan emészthető tejsavófehérjék és a lassan emészthető kazeinfehérjék keverékét is.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek a sovány tömeg növekedését tapasztalják, ha gyorsan és lassan emészthető tejfehérjéket kombinálnak (9).
Azonban nem minden tejtermék egyforma.
Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt (10, 11).
Míg a görög joghurt bármikor jó snacket kínál, edzés után vagy lefekvés előtt elfogyasztása előnyös lehet a gyors és lassan emészthető fehérjék keveréke miatt (9, 12).
5. Tonhal
A 3 uncia (85 grammos) adagonként 20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és számos B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészségi állapot, az energia és a testmozgás szempontjából (4, 13, 14).
Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét (6, 13).
Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak késleltethetik az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az erő csökkenését (15).
6. Sovány hús
A hús kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal van tele (16, 17).
Egyes kutatások még azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzés során nyert sovány tömeg mennyiségét (18).
Azonban még akkor is, ha izomtömeget próbál elérni, jobb lehet olyan marhahúst választani, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok további kalóriát biztosítana.
Például 3 uncia (85 gramm) 70% sovány darált marhahús 228 kalóriát és óriási 15 gramm zsírt tartalmaz (19).
Ugyanakkor ugyanennyi 95% sovány darált marhahús valamivel több fehérjét és csak 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz (20).
7. Garnélarák
A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 3 uncia (85 gramm) adag 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz (21).
Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az általános étrendben, néhány garnélarák hozzáadása egyszerű módszer az izomépítő fehérje megszerzésére túl sok extra kalória nélkül.
Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, ami szükséges az optimális izomnövekedéshez (21, 22).
8. Szója
Egy fél csésze (86 gramm) főtt szójabab 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz (23).
A szója különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás (23).
A vasat oxigén tárolására és szállítására használják a vérben és az izmokban, és a hiány hatással lehet ezekre a funkciókra (24, 25).
A fiatal nőknél különösen fennáll a veszélye a vashiánynak a menstruáció alatti vérveszteség miatt (26).
9. Túró
Egy csésze (226 gramm) zsírszegény túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve a fontos aminosav leucin bőséges adagját (27).
A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is különböző zsírtartalommal vásárolható meg. A magas zsírtartalmú változatok, például a túrós krém, több kalóriát nyújtanak.
A legjobb túrótípus kiválasztása egyszerűen attól függ, hogy hány további kalóriát szeretne hozzáadni az étrendjéhez.
Függetlenül attól, hogy melyik típust választja, remek izomépítő snack.
10. Pulyka mell
A 3 uncia (85 gramm) pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, és szinte nem tartalmaz zsírt vagy szénhidrátot (28).
Törökország a B-vitamin niacin jó forrása is, amely segíti a zsírok és szénhidrátok feldolgozását a szervezetben (29).
Az optimális B-vitamin-szintek elősegíthetik az izmok gyarapodását az idő előrehaladtával, támogatva a test testedzési képességét (30).