3 egyszerű lépés a has csökkentésére nyárra; Garantált siker! Csökkentse a hasát
Tavasz és nyár itt a sarkon ...
Kalóriabázis
A bazális anyagcsere (BMR) megtalálásához érdekes a Harris-Benedict-egyenletre menni. Mifflin és St Jeor 1990-ben átdolgozta és ma is használta. Mindezt egy kicsit összefoglalva, a képlet a következő:
Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9
Az út kezdete
A felosztás
Most, hogy tudjuk, mennyi kalóriát kell megennünk ahhoz, hogy elérjük ideális súlyunkat vagy a kívánt célt, próbáljuk meg felosztani fehérjére, szénhidrátra és zsírra.
Fehérje 40%
A fehérjéknek a napi kalóriabevitel legnagyobb százalékát kell kitenniük, mivel nagyobb képességük van izomépítésre és zsírégetésre testünkben. És amint azt már tudnod kell, a fehérje az izom tápláléka, és minél több izom, annál kevesebb zsír. Igen, anélkül, hogy átmennék.
A sovány (zsírmentes) fehérjeforrások megszerzésének legjobb lehetőségei:
- Csirkemell - pulyka.
- Hal, tonhal, lazac stb.
- Tojás - tojásfehérje.
- Fölözött görög joghurt.
- Zsírmentes túró.
- Tejsavófehérje - szója.
- Kazein (tejfehérje)
- Aludttej
Sokkal többen vannak, de ez csak egy kis példa.
30% szénhidrát
A legjobb teljes kiőrlésű szénhidrátok, amelyek szintén korlátozzák az inzulin tüskéit, a következők:
- barna rizs.
- Édesburgonya.
- Zabpehely.
- Teljes kiőrlésű kenyér (teljes kiőrlésű).
- Búza tészta.
Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak, és károsak a testzsír teljes megszüntetésére. Ez a fajta szénhidrátforrás használható az edzés utáni edzéshez.
Zsír 30%
A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a diéta a has csökkentésére magas kalóriabevitel miatt. Az egyes zsírgrammok kalóriatartalma általában több mint kétszerese a szénhidrátokban és a fehérjékben lévő kalóriának. A zsír a zsírban is könnyebben elraktározódhat a szervezetben, összehasonlítva a fehérjével és a szénhidrátokkal. És hogyan