4 álló gyakorlat 10 perc alatt kalóriát éget el

Igaz, hogy a gyaloglás az egyik legkényelmesebb és leghatékonyabb gyakorlat egyszerre. Nehéz lehet azonban a gyalogos rutin megszerzése vagy fenntartása, mivel úgy gondolja, hogy jó edzéshez legalább egy órát kell gyalogolnia. De ez nem az igazság.

gyakorlat

Íme 4 személyi edző által készített gyalogos gyakorlat, amelyek segítenek kalóriák elégetésében, valamint testi és kardiovaszkuláris állapotának javításában - mindezek kevesebb, mint 10 perc alatt.

Az oldal tartalma

1. Intervall séta hegymászókkal

Számos olyan gyakorlatot fog észrevenni, mint például a "magas térd" (vagy az ugrás) és a "hegymászók", amelyek a szabadtéri gyalogos edzés közben közreműködnek, Bitsy Earl, egy New York-i edzőtől.

Ezek a mozdulatok segítenek kalóriát égetni, mivel több izom és ízület toborzásával jár, mint egy egyszerű séta.

  • 1. perc: Gyorsan járjon az észlelt erőfeszítéssel (RPE) 6-10.
  • A következő 30 másodpercben: Sétáljon, miközben térdeit a lehető legközelebb hozza a mellkas magasságához, 8-10 RPE-vel.
  • A következő 30 másodperc: Térj vissza a gyors járáshoz 6-10 RPE-vel.
  • A következő 30 másodperc: Menjen hegymászókra 10-ből 8-as RPE-vel. Ehhez kezdje meg a fekvőtámaszt, a jobb térdét a jobb könyöke felé vigye, majd ismételje meg a bal oldalon, és folytassa. Nézze meg az alábbi videó mozgását:

Ismételje meg ezt a 2 perces sétaintervallumot ötször, összesen 10 percig.

2. Sétáljon a lejtős futópadon

Az 1 perces intervallumok a lejtéssel ebben a gyakorlatban növelik a láb erejét, aktiválva a farizmait és a combizmait. Ezen túlmenően, a kargyakorlatok, amelyeket akkor végez, amikor a lejtés csökken a helyreállítási percek alatt, aktiválja a központi izmokat, például másképp mozgatja a karját járás közben - magyarázza Meghan Kennihan, Chicago személyi edzője, aki ezt az edzést tervezte.

  • 1. perc: Gyorsan járjon 5 km/h sebességgel.
  • 2. perc: Növelje a sebességet 5,5 vagy 6 km/h-ra, amely a következő 7 percben is fennmarad;
  • 3. perc: Növelje az emelkedést 5% -ra;
  • 4. perc: Üssön 1% -os lejtőn, és hajoljon felfelé;
  • 5. perc: Növelje meg a lejtést 6%, mozgás nélkül;
  • 6. perc: Helyreállítás. Térjen vissza az 1% -os lejtéshez, és hintázzon;
  • 7. perc: Az emelkedés növelése 7% -ra;
  • 8. perc: Visszatérés 1% -os lejtéshez;
  • 9. perc: Az emelkedés növelése 8% -ra;
  • 10. perc: Térjen vissza az 1% -os lejtőre, és lassítson le 5 km/h vagy annál kisebb sebességre, hogy lehűljön.