6 gyakorlat, amelyet mindenkinek meg kell tennie - Hogyan lehet jobb
Nem számít életkorod vagy vélt képességed, vannak olyan gyakorlatok, amelyek hihetetlen előnyökkel járnak minden test számára. Ezek a funkcionális erőgyakorlatok utánozzák a mindennapi életünkben a mozgásokat, és segítenek megerősíteni a hasfalból, a hátból és a csípőből álló magunkat. Az erős mag kialakítása elősegíti a testtartás megfelelő beállítását, csökkenti a hát és a térd nyomását, és megkönnyíti a napi tevékenységeket.
Funkcionális gyakorlatok mindennapjainkban
A biztonságos végrehajtás érdekében az egyes gyakorlatok variációit megadtuk a megfelelő haladásokkal, miután elsajátított egy mozgást. Kezdje az egyes gyakorlatok 8 ismétlésével, 12-15 ismétléssel (hacsak másként nem jelezzük).
HAJLÍT
Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, farizom, gerinc
Miért: A guggolás összetett mozgás, amely több izomcsoportot használ az egyensúly és a stabilitás javítása érdekében. A gyakorlat segít erős és rugalmas csípő kialakításában az üléshez és az üléshez kényelmetlenség és segítség nélkül, és megcélozza a farizom- és a négyfejű izmokat, hogy segítsen levenni a hátát és a térdét a lépcsőn mászás vagy ereszkedés közben.
Főbb pontok: tartsa a súlyát a sarkán, miközben hátratolja a csípőjét, térdeit a lábujjait követve és a mellkasát emelve. Nyomja le a sarkát a padlóra, hogy magasra álljon és teljesítsen egy repet. Kezdje súlyozatlan guggolással, hozzáadva a súlyt menet közben.
A progresszió sorrendje: fal, levegő, súlyok
TOLÓERŐ
Dolgozott izmok: quadriceps, combizom, farizom
Miért: A guggoláshoz hasonlóan a tüdő is összetett mozgás, és növeli a funkcionális erőt, egyensúlyt és stabilitást.
Főbb pontok: Statikus beugrás végrehajtásához tartsa egyenesen a gerincét, miközben a bal lábát közvetlenül maga mögött nyújtja. Helyezze bal lábának ujjait a padlóra, miközben lassan lágyítja a térdét, és a testét a padló felé engedi.
Csak menjen olyan alacsonyan, amennyire kényelmes, miközben a medence és a gerinc semleges, a vállait pedig a csípőre rakja. Hajtson felfelé a lábain, hogy kiegyenesítse őket, és végezzen el egy ismétlést.
Végezze el az összes ismétlést a bal lábával maga mögött, majd ismételje meg a jobb lábát maga mögött nyújtva. Kezdje súlyozatlan tüdővel, hozzáadva a súlyt az előrehaladás során.
A progresszió sorrendje: statikus, inverz, alternatív
VAS
Dolgozott izmok: pectoralis major, deltoidák, tricepszek, haránt has, gerinc.
Miért: A fekvőtámaszok vagy a fekvőtámaszok testtartástámogatást és felsőtest-erőt fejlesztenek, hogy segítsenek a mindennapi életben, amikor nyomulsz és nyúlsz dolgokhoz.