6 igazság a guggolásról
A guggolás a fizikai és szellemi erő fő tesztje, valamint emelés, amelyet érdemes bevinni a rutinjába, ha komolyan gondolja az edzéseket.
Mivel azonban ez a nagyszerű ikonikus lépés, nem meglepő, hogy van némi vita arról, hogy mi a helyes guggolás és mi nem.
A kutatásnak köszönhetően mindig megtaláltam az erőt és a feltételeket, ez vezetett arra, hogy megismertem néhány olyan emelő esetét, akik félreteszik a tanulmányokat és a kutatásokat, és túlmutatnak csupán véleményen, tapasztalataikat olyan indoktrináló dogmákká alakítják, amelyekben nincs más gondolkodásmód . Ez a fajta gondolkodásmód van a szűk látókörűek számára, és ezek az apróságok vezetik terepünket.
Ez a cikk megpróbálja megtörni és felrúgni a guggolással kapcsolatos dogmákat.
1. Az igazság a magas lécről és az alacsony sávról.
Az első pont a rúd helyzetéről szól, egyrészt a magas rúd guggolás (ahol a rúd a csapdák tetején nyugszik) megkönnyíti a törzs vertikális helyzetét, mivel a testnek nem kell alkalmazkodnia a rúdhoz Mivel a súlypont nincs túl messze hátul, így a derékot nem tartják be a sérülés kockázatától, mindaddig, amíg a mozgás utolsó szakaszában nagy mélység és függőlegesség állhat rendelkezésre. Erre fogunk.
Természetesen, ha az olimpiai felvonókon való versenyzésre gondol, és szüksége van erre a pozícióra, hogy csiszolja mozgékonyságát az első húzáshoz, akkor mindenképpen edezze.
A mi szempontunkból inkább nem töltöm be a rudat a nyaki csigolyáimra (magas sáv), mert ha a mozgás vége ugyanaz a padló, akkor azt valamilyen más változatával tegye meg, mivel annak előnye, hogy a magas léc jó néhány hátránnyal jár.
Ha valóban a méretre vágyik, akkor helyezze a rudat alacsony helyzetbe, ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen, ezáltal növelve a változás sebességét. Bár ha törekvő súlyemelő vagy, vagy igazán szeretné javítani az ATG (szamár a fűig) guggolását, akkor menjen egyenesen a magas rúd guggolásáig, ameddig a gerincoszlopai engedik.
2. Az igazság a "csuklóról" vagy a csuklóról.
Amikor az emberek a guggoláshoz való viszonyuk "csuklójáról" beszélnek, akkor arra a kezdeti "törésre" utalnak, amely a csípő dőlésszögének megváltoztatásából származik, amikor megkezdik a mozgást. Sokan rajzolnak egy csuklóhoz hasonló mintát, ez kétlépcsős emelés volt, az "első" alkalommal felemelte a feneket, és a törzs függőlegessége teljesen elveszett, és ezt a "második" mozdulattal fejezték be., ami hátrafelé eső hiperhosszabbítás.
Ez pár dolgot végez:
- Lehetővé teszi a nyomás jobb elosztását a láb hátsó részén (a sarok).
- Bátorítsa a hát alsó részét, hogy feszesen maradjon, és ne veszítse el az ívet.
- Sokkal aktívabbá teszi a hátsó láncot.
Még egy kicsit erről az utolsó pontról.
Amikor a medence előre billent, hogy a csípőnél kialakuljon a csukló, az ischiális tuberozitás felfelé halad, sokkal hosszabb ideig és nagyobb erővel húzva a combizmat. Ez a feszültséget növeli a combizmokon, így sokkal könnyebbé válik a tevékenység.
Az egyik kedvenc edzőm, Mark Rippetoe, ezt az előnyt használja emelőin edzés közben, mivel egy feszes combhajlító pár általában sokkal kisebb csípőszöggel párosul, ami sokkal nagyobb erőt ad a csípővezetésnek az emelés befejezéséhez.
Vessen egy pillantást egy tipikus példára:
Ez a véleményem. Ha többet akar dolgozni a hátsó láncon, akkor feszültséget kell gyakorolnia a megfelelő izmokra, ezért nagyon aktívak az emelés nagy részében.
A csípőízület jobban aktiválja a hátsó láncot, és a csípőpánt következtében a guggolás mélysége csökken, és ezt a geometriai különbségek kompenzálják. És ez rendben van, ha nem a mélységre kíváncsi különösen.
A térdtől kezdve történő alkalmazás a leereszkedés megindításához, Poliquin stílus, ösztönzi a quadriceps nagyobb aktiválódását, mivel a térd kisebb szögre hajlik. Ily módon a törzs függőlegesebb marad a térd előrehaladásának nagyobb nyomon követése, valamint a rúd hátul történő elhelyezése miatt.
Megmutatom, hogyan mozgatok nagyobb súlyt, mint a magas sávos guggolásnál, de ez azért van, mert továbbra is az alacsony sáv stílusában csinálom - de nekem ez működik.
Vegyük ezt referenciaként. Az előző szakaszhoz hasonlóan, ha azt szeretné, hogy a hátsó lánc nagyobb mértékben vegyen részt, akkor a csukló használata a legjobb megoldás. Szintén jól működik alacsony sávos és dobozos guggolással.
Ha mind a mélység, mind a quad aktiválást keresed, próbáld meg térdtől kezdeni a guggolást.
3. Az igazság a lábszélességről és az izomtoborzásról.
Stu McGill, a gerinc biomechanikájának professzora szerint a guggolásban a lábak szélessége megváltoztathatja a látszatának mélységét és ROM-ját, vagyis ha megtaláljuk a lábak optimális szélességi pontját (általában legfeljebb a saját vállunk szélessége) korrekt guggolást hajthatunk végre a mélység és az utazás szempontjából.