7 érdekes babcsíptípus - egészséges életmód
A csírázás természetes folyamat, amely magvak, szemek, zöldségek és hüvelyesek csírázásához vezet.
A babcsíra különösen gyakori összetevője a salátáknak és az ázsiai ételeknek, például a krumplinak, és többféle változat létezik.
Különböző típusú babcsíra megtalálható a helyi élelmiszerboltban, vagy maga csírázhatja ki őket.
A kutatások szerint a csírázás jelentősen növeli ezen élelmiszerek tápértékét azáltal, hogy javítja bizonyos tápanyagok, például fehérje emészthetőségét és minőségét.
Ezenkívül a csírákat táplálkozási erőművekként írták le, amelyek különféle egészséget elősegítő hatásokkal bírnak (1, 2, 3).
Íme 7 érdekes típusú babcsíra.
1. Babcsíra
A vese bab (Phaseolus vulgaris L.) a közönséges bab változata, nevét vese alakjáról kapta.
Csírái fehérjében gazdagok, kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak. Egy csésze (184 gramm) babcsíra csomag (4):
- Kalória: 53
- Szénhidrátok: 8 gramm
- Fehérje: 8 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a napi érték 79% -a
- Folát: a DV 27% -a
- Vas: a DV 8% -a
Ezek a hajtások melatoninban is gazdagok, egy olyan molekulában, amelyet teste is termel az alvási ciklusának szabályozására. Ezenkívül a melatonin antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik a testet a szabad gyököktől, amelyek káros vegyületek, amelyek sejtkárosodáshoz vezethetnek (5, 6).
Míg a tested természetes módon termeli a melatonint, a korral az életkor csökken. A kutatók úgy vélik, hogy az alacsony szint az életkor előrehaladtával egészségügyi problémákhoz köthető (7).
Számos tanulmány kapcsolja össze a melatonin bevitelét a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával (8, 9, 10, 11).
Egy 12 éves, 370 nőből álló vizsgálat azt találta, hogy az alacsonyabb melatoninszinttel rendelkezőknél szignifikánsan nagyobb volt a 2-es típusú cukorbetegség kockázata (12).
Eközben egy másik tanulmány megállapította, hogy a patkányok babcsíra kivonatának etetése után a vér melatoninszintje 16% -kal nőtt (6).
További kutatások szükségesek azonban embereknél.
A csíráztatott babot főzve lehet leginkább fogyasztani. Forralhatjuk, megdinszthetjük vagy megpiríthatjuk, majd hozzáadhatjuk olyan ételekhez, mint a pörkölt és a tészta.
2. Lencse kihajt
A lencse hüvelyesek különböző színekben kaphatók, melyek mindegyike könnyen csírázható tápértékük növelése érdekében.
Egy csésze (77 gramm) csomag lencsecsíra (13):
- Kalória: 82
- Szénhidrátok: 17 gramm
- Fehérje: 7 gramm
- Zsír: 0,5 gramm
- C-vitamin: a DV 14% -a
- Folát: a DV 19% -a
- Vas: a DV 14% -a
A csírázási folyamat elképesztően 122% -kal növeli a lencse fenoltartalmát. A fenolos vegyületek olyan antioxidáns növényi vegyületek csoportja, amelyek rákellenes, gyulladáscsökkentő és antiallergén tulajdonságokat képesek biztosítani (14, 15).
Megnövekedett antioxidáns kapacitása miatt a lencsecsíra csökkentheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, amelynek magas szintje növelheti a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás kialakulásának kockázatát (16, 17, 18).
Egy 2 hetes, 39 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő 8 hetes vizsgálatból kiderült, hogy napi 3/4 csésze (60 gramm) lencsecsíra elfogyasztása csökkentette a triglicerid- és az LDL (rossz) koleszterinszintet, miközben növelte a HDL (jó) koleszterin szintet a kontroll csoporthoz képest. (19).
Ennek a megállapításnak az alátámasztásához azonban további kutatásokra van szükség.
A babcsírával ellentétben a lencsecsíra főzve és nyersen egyaránt élvezhető. Próbálja ki kedvenc salátájában vagy szendvicsében, vagy adjon hozzá levesekhez vagy párolt zöldségekhez.
3. Borsó kel
A borsócsíra kissé édes íze miatt nevezetes. Zöld és sárga borsó csírázható.
Nagyon táplálóak, 1 csésze (120 gramm) csomagolással (20):
- Kalória: 149
- Szénhidrátok: 33 gramm
- Fehérje: 11 gramm
- Zsír: 1 gramm
- C-vitamin: a DV 14% -a
- Folát: a DV 43% -a
- Vas: a DV 15% -a
A borsó csaknem kétszer annyi folátot (B9) tartalmaz, mint a nyers borsó. Ennek a vitaminnak a hiánya születési rendellenességekhez, például szív- és idegcsőhibákhoz vezethet (20, 21).
Az idegcső hibái akkor fordulnak elő, amikor a gyermek gerince vagy koponyája körüli csontok nem fejlődnek megfelelően, ami az agy vagy a gerincvelő születéskor kitettségét okozhatja.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a folsav-kiegészítők csökkentik az idegcsőhibák előfordulását a reproduktív korú nők körében (22, 23).
Az egészségügyi szakemberek azt is javasolják, hogy folátban gazdag ételeket, például csíráztatott borsót fogyasszanak.
A borsócsíra gyengédebb, mint a legtöbb hajtás. Salátákban jól párosulnak a leveles zöldekkel, de megpiríthatók is.
4. Csicseriborsó kel
A csicseriborsó csíráit könnyű elkészíteni, és körülbelül 2 napig tartanak a kihajtásuk, ami viszonylag gyors.
Jelentősen több fehérjét tartalmaznak, mint más hajtások, és tápanyagokkal vannak ellátva. Egy csésze (140 gramm) csicseriborsó hajtás kínál (24):
- Kalória: 480
- Szénhidrátok: 84 gramm
- Fehérje: 36 gramm
- Zsír: 8 gramm
- C-vitamin: a DV 5% -a
- Vas: a DV 40% -a