7 uszonyos edzés teljes úszási rutin a medencéhez
Medence uszonyos edzéseket keres?
Most találtad meg őket:
Hét komplett tervet hozok nektek, amelyeket még ma le tud írni és kipróbálni:
- 1000 méteres és majdnem 4000-es távolságokkal minden szint
- És nagyon változatos gyakorlatokkal és ritmusokkal, így ne unatkozzon
Ne feledje: amint az uszonyok használatának előnyeiben láttuk, ezek a pont eszköz erőt vagy technikát dolgozni
Ezért váltogatnia kell ezeket a terveket más úszási edzésekkel.
Ideális esetben az uszonyokat használja:
- Néhány uszony rövid
Ez lehetővé teszi, hogy:
- Normális rúgás
- Gyors lábfrekvencia
Vessen egy pillantást az uszonyok kiválasztásának útmutatójára, ha bármilyen kérdése van
És most igen, menjünk ...
7 úszó edzés uszonyokkal
Többről kisebb távolságra rendezve. Bármilyen szintű is vagy, van egy terved magadnak.
Szüksége van ezekre utasítás:
Azokat a gyakorlatokat és kifejezéseket, amelyeket nem ért, a technikai útmutató ismerteti. nézz rá.
A szünetek a zárójelben feltüntetett idő. Ha nem jelenik meg, akkor 5-10 másodpercig megállhat, csak annyi ideig, hogy megnézze a következő gyakorlatot, vagy ihat egy vizet. Bármire, amire csak szükséged van.
- Ritmus fény nagyjából 70% -a lesz a maximális teljesítményednek. Körülbelül 50-70 ütem alatt van a maximum. Más néven A1.
- Ritmus azt jelenti, közepes, 80%. Körülbelül 20-40 alatt. A2.
- Ritmus erős, 90%. Körülbelül 5-10 ütem alatt van a maximum. A3.
Ha kétségei vannak, vagy van valami, amit nem tisztán lát, Szólj hozzá le, hogy kezet adjon neked.
Menjünk az edzéssel, hogy elérjük a uszonyok. Írd fel!
1. 4200 méter
- 400 - ingyenes
- 200 láb uszonyokkal, 50 hátúszás + 50 csúszómászás
- 8 × 50 - 25 könnyű ritmus + 25 intenzív ritmus (10 másodperc)
- 500 - ússzon uszonyokkal
- 300 - uszony hátul (kezdje észrevenni a fáradt quadokat)
- 400 - közepes (30s)
- 300 - intenzív, uszonyos (20s)
- 200 - puha, helyreáll
- 100 - intenzív, uszonyos
- 100 - puha, helyreáll
- 100 - intenzív, nincs uszony. Próbálja meg az előző sorozat idejét uszonyokkal összehangolni
- 500 - könnyű, uszonyok
- 200 - könnyű úszás, keresztkúszás és hátúszás
- 6 × 50 - sprint, uszonyokkal (1 perc)
Lehet, hogy kissé hosszúnak tűnik számodra, de ne feledd, hogy ennek nagy részét (több mint 50%) uszonyokkal végzik:
- Ennek kellene csökkenti a váll fáradtságát és a karok
- Az uszonyos rész sokkal gyorsabban fog úszni
Remélem, nincs gond a befejezéssel
2. 3700 méter
- 400 - szabad, interleave stílusok
- 6 × 50 - semleges, 25 ujjmosás + 25 normál
- 6 × 50 - szárnyrúgás, kapcsolja az egyes oldalakat
- 4 × 25 - apnoe uszonyokkal (1 perc)
- 4 × 100 - úszás uszonyokkal, 10 erős rúgás 50 méterenként, 2. és 4. hát (10-15 mp)
- 3 × 200 - 50 fény + 100 közepes + 50 intenzív (40 másodperc)
- 100 - puha
- 4 × 50 - láb uszonyokkal és deszkával, 25 nem fröccsenő + 25 max fröccsenő (20s)
- 4 × 50 - lábak uszonyokkal és deszkával, progresszív minden sorozatban (20s)
- 3 × 200 - 50 fény + 100 közepes + 50 intenzív (40 másodperc)
- 4 × 75 - úszás uszonyokkal, 25 fény + 25 intenzív + 25 fény (25 másodperc)
- 200 - sima, siklik
A «apnoe«, Meg kell merülnie a teljes hosszában, megpróbálva hullámozni és hatékonyan rúgni. Ha nem jut el a másik oldalra, gyere ki egy levegőt és merüljön vissza a folytatáshoz.
A «10 erős rúgás«, 10 erős rúgást adsz egymás után, amikor csak akarsz az 50 méter alatt.
"Nélkül kiloccsan»Arra utal, hogy megpróbálja a lábát a víz alatt tartani a rúgás során. A "maximális fröccsenés" ellentéte, ahol túlzásba viszi a rúgást.
A "progresszív minden sorozat" azt jelenti, hogy simán kezdi a sorozatot, és maximálisan befejezi, növelve a tempót fokozatosan.
Ez az edzés az egyik kedvencem: nagyon teljes, ütemváltással és gyakorlatokkal változatos.
Ha túl hosszúnak tűnik, megszüntetheti az egyik központi blokkot a méter csökkentése érdekében, és megpróbálhat egy másik napot a másik blokkkal.
3. 3200 méter
- 300 - ingyenes
- 200 - vissza
- 100 - uszonyos láb