8 OK, MIÉRT NEM NÖVEK
Írta: Dorian Yates
Sok testépítő nem akkora, mint szeretné, ebben a sportban építeni kell, és nem csak fenntartani önmagát. Gyakran előfordul, hogy a haladó edzők hónapokig mennek anélkül, hogy az izmaikban jelentős változást látnának. Vizsgáljuk meg a leggyakoribb okokat, amelyek miatt egyes testépítők sikertelenül próbálják növelni az izmaikat.
1.- TANÍTÁS
Ez a téma nagyon aggaszt. Egyes testépítők abba a tévhitbe esnek, hogy az edzés során a "több a jobb". Más sportágakban, mint például az úszás vagy a triatlon, sok más mellett hosszú órákra van szükség a siker eléréséhez, a testépítésben ez más.
Edzésünknek elegendőnek kell lennie az izomnövekedés serkentésére, de időt kell adnunk magunknak a felépülésre, különben a növekedési folyamat nem fejeződik be. Ha például a mellkas edzés 30 sorozatból áll, és ez két órát vesz igénybe, akkor mennyi erőfeszítést tud igazán fordítani az egyes készletekre. Hogyan állhat rendelkezésre elegendő erőforrás a mellkasának a felépüléshez.
Hogyan lehet megtudni, hogy túledzett-e. A klasszikus tünetek általában a fáradtság, étvágytalanság, az edzés lelkesedésének hiánya és az alvással kapcsolatos problémák. A képzés serkenti a növekedést, de a túl sok edzés megakadályozza, hogy ez megtörténjen, mert a testnek nem lesz esélye megjavítani és újjáépíteni.
2.- NEM FELELŐSEN
Nagyon fontos a teljes kalóriabevitel. A fenntartó szintet meghaladó kalóriatöbblet nélkül a testednek hiányoznak az építőkövei, amelyekkel új izomszövetet szintetizálhat. . A fehérje legyen az elsőbbség, egy útmutató, amely úgy tűnik, hogy a legtöbb testépítő számára beválik, testtömegenként 1,5 gramm, rendszeresen elosztva a napi étkezéshez. Vannak, akik egy kicsit több fehérjével jobban járnak, mint mások.
Ami a szénhidrátokat illeti, jó ökölszabály, hogy megduplázzuk a napi gramm fehérjét, általában 600 gramm szénhidrátra van szükség. Ahhoz, hogy megtudja, mi lenne az ideális szénhidrátbevitel, naplót kell vezetnie. Ha nem gyarapodik a tömeg, adjon hozzá 400-500 kalóriát szénhidrátokból, ami 4 kalória/gramm lenne. Maradjon ezen a szinten, hogy 3-4 hét múlva kiszámolja az eredményeket, majd szükség esetén állítsa be.
Ha észreveszi, hogy izmokat gyarapít, ugyanakkor több zsírt gyarapít, csökkentse a szénhidrátfogyasztást, amíg el nem éri az ideális mennyiséget. Az alacsony zsírtartalmú étrend divat volt napjaimban, de most már tudjuk, hogy a növekedés serkentéséhez bizonyos mennyiségű zsírra van szükség. Lehet kapni néhány vörös húsrészből, a csirke vagy pulyka sötét húsából, tojásból, lazacból és diófélékből. Tetszik, hogy az általam kiképzett testépítők néhány evőkanál Udo olajat (Omega 6 és 3 keveréket) adnak a fehérje turmixjaikhoz.
3.- ELÉGTELEN INTENZITÁS
Az izomnövekedés lényegében a stresszhez való alkalmazkodás. Elegendő stressz nélkül az izmoknak nem kell alkalmazkodniuk. Mindent oda kell adnia, és kihívást kell tennie, amíg úgy gondolja, hogy nem bírja tovább.
Nagyon eredményes lehet, ha edzőpartnerünk alkalmanként segítséget nyújt Önnek 1 vagy 2 ismétlés elvégzéséhez, de a kényszerű ismétlések állandóan visszaüthetnek, ha tudják, hogy valaki ott lesz, hogy segítsen Önnek, amikor már nem tud megtenni egy ismétlést. Tudatosan vagy öntudatlanul nem fog mindent megadni.
A kényszerismétlések gyakori használata kimeríti a központi idegrendszert, és nagy stresszel viseli a helyreállítási folyamatot (ne feledje, hogy a "több" nem "jobb").
4.- GYAKORLATOK ROSSZBAN VAGY NEM ÖSSZETETT
Itt alapvetően azt akarom mondani, hogy figyelmen kívül hagyom a hatékonyabb összetett mozgásokat, mint a guggolás, a fekvenyomás, a katonai prés, a súlyzós emelés és a holtemelés az izolációs gyakorlatok, például a lábhosszabbítás és a kábelkeresztezés mellett, de ez csak egy rész.