9 egyszerű és házi gyakorlat a mellszobr megszilárdításához - Jobb egészséggel
A mellkép különböző okokból elveszítheti szilárdságát. A terhességtől a több kiló fogyásig a rossz testtartás vagy az évek múlása megviseli.
Ha azt szeretné, hogy a melle feszes és tónusú legyen, ne hagyja ki a következő gyakorlatokat. Ezekkel egyszerű módon megerősítheti a mellszobrot. Ezenkívül gyakorolhatja őket otthon vagy az edzőteremben.
Javaslatok indulás előtt
Az edzés elvégzése előtt, függetlenül attól, hogy szilárd-e a mellkas vagy a test bármely más része, el kell végeznie bemelegítő mozdulatok 5 vagy 10 perc. Ez megakadályozza az izom sérülését. Másrészt ne felejtse el fenntartani a jó testtartást és a hátát a lehető legegyenesebben, és húzza meg a hasát.
A mellszíj megerősítésére szolgáló gyakorlatok segítenek a pecs megerősítésében. A jó eredmények eléréséhez hetente háromszor meg kell ismételni őket.
Kezdheti súly nélkül vagy kis tömeggel (például egy üveg vízzel vagy homokkal feltöltve). Nem csak emeli a melleit, hanem több izomtónust és erőt is élvez.
A legjobb gyakorlatok a mellszilárdításhoz
1. Mellfeszesítés
- Először is üljön le egy székre, mindig úgy, hogy a gerince a háttámlán nyugodjon, a lehető legegyenesebben.
- Gyomor megfordult, és a lábak laposak voltak a padlón.
- Vegyünk egy súlyt mindkét kézbe, és emeljük fel őket vállmagasságig, a mellkas elé.
- A könyöknek 90 fokos szögben kell lennie a test oldalaival szemben.
- Emelje fel a karját, de ne nyújtsa ki teljesen, hogy a könyöke ne szenvedjen.
- Tartsa a pozíciót öt másodpercig, és lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezz három három ismétlést és növelje az összeget három tíz ismétlésre az első hónapban.
2. Mellkasi nyílás
- Ugyanazon ülési helyzetben, mint az előző gyakorlatban, mindkét kezével egy-egy súlygal, nézzen szembe a tenyerével.
- A könyökét mindig hajlítsa meg.
- Nyissa ki a karját az oldalára.
- Amikor ezt a mozdulatot végzed, inspirálsz. Amikor bezárja őket, kilégzi.
Az első héten végezz három három ismétlést öt ismétléssel, három sorozat nyolc ismétlés a második és a harmadik.
Az első hónapra három tíz ismétlést kell elvégeznie.
3. Push-up
- Ez egy nagyon hatékony gyakorlat, amely ugyan igényel bizonyos technikákat és gyakorlatot, de gond nélkül megteheti.
- Nincs szüksége további elemekre, ezért a nap bármely szakában ideális az edzés.
- Első, álljon a fal felé, és tegye a lábát a csípőjébe.
- Tegye a tenyerét a falra, vállmagasságban. A karoknak egyeneseknek és egymással párhuzamosaknak kell lenniük.
- Lassan hajlítsa meg könyökét, fekvőtámaszokat végezve, anélkül, hogy a kezét elmozdítaná a falról.
- Amikor a lehető legalacsonyabbra jutsz, számolj háromig, és menj fel.
Tegyen körülbelül tíz ismétlést, pihenjen egy percig, és kezdje elölről.
4. A karok nyúlnak
- Több mint egyszerű és népszerű gyakorlat.
- Szerezzen be két, körülbelül 2 kilós súlyt.
- Üljön fel egyenesen, egy székre, lapos lábával a padlón.
- Fogja meg a súlyokat a kezével, és nyújtja ki a karjait. Egyenesen meg kell érinteniük a füleket.
- A következő lépés a fej fölötti súlyok összegyűjtése.
- Számoljon háromig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.