9 legjobb gyakorlat kardió fogyáshoz, erőnöveléshez és tippek - életmód
A fogyást könnyebb mondani, mint megtenni, és nincs varázslatos fogyókúrás tabletta. Ehelyett több kalóriát kellene égetnie, mint amennyit megesz. Ez magában foglalja az egészséges táplálkozást, valamint a kardió és az erő edzés kombinációját.
Készen áll a makacs fontok leadására? Íme egy pillantás a fogyás legjobb kardio- és erőnléti gyakorlataira, valamint tippek az egész napos aktivitáshoz.
4 kardiovaszkuláris gyakorlat a fogyáshoz
A szív- és érrendszeri (vagy egyszerűen kardio) edzések megemelik a pulzusodat. Ezek a testmozgás leghatékonyabb formái, mivel minél magasabb a pulzusod, annál több zsírt égetsz el - magyarázza Multazim Shaikh, a FamFits fitneszedzője és táplálkozási szakértője.
A fogyáshoz vagy a fogyás fenntartásához heti 300 perc közepes fizikai aktivitásra lesz szükség a Mayo Klinika szerint. Ez átlagosan körülbelül 60 perc, a hét öt napján.
Ha elfoglalt vagy, oszd meg kardiódat napi három kisebb edzésre. Példa: edzés előtt 20 percet gyakoroljon reggel, az ebédszünetben 20 percet sétáljon, a vacsora után pedig 20 percig tornázzon.
Kiváló kardiovaszkuláris gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban, a következők:
1. alacsony intenzitású kardió
Oszd meg a Pinteresten
A fogyáshoz nem kell nagy intenzitással sportolni. Ha Ön kezdő vagy fizikai korlátai vannak, az alacsony intenzitású kardió is segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban.
Ezek az edzések magukban foglalják a kocogást, a kerékpározást, az erőteljes sétát, az úszást és az aerobikot. Kezdje lassan, és fokozatosan növelje az intenzitást, amikor alkalmazkodik az új rutinhoz.
Célozzon 60 perc alacsony intenzitású kardiót a hét öt napján. Fizikailag megfelelőbbé válva hordozzon kézi súlyokat kocogás, gyaloglás vagy aerobik közben.
2. ugrókötél
Oszd meg a Pinteresten
A kötél ugrása nemcsak a koordinációt és a kognitív funkciókat javítja, de ennek az edzésnek az intenzitása is megemeli a pulzusát, és így óránként körülbelül 1300 kalóriát éget el - magyarázza Shaikh.
Megváltoztathatja a rutinját is. Ugrás egy szett egyik lábon, egy szett mindkét lábbal, és egy szett, miközben a helyén fut.
3. Burpees
Oszd meg a Pinteresten
A Burpees guggolásokat, ugrásokat és fekvőtámaszokat kombinál. Ez egy hatékony edzés, mert zsírégetést okoz a testéből, és több izomcsoportot képez, például a mellkasát, a lábát és a magját - mondja Shaikh.
4. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
Oszd meg a Pinteresten
Ez a szív- és érrendszeri edzés népszerűsége nőtt annak köszönhetően, hogy maximalizálja a kalóriaégetést és a zsírvesztést. Intenzív testmozgást von maga után, hogy növelje a pulzusát, majd 15 másodperc pihenés.
A HIIT nagyszerű, ha nincs sok időd. Rövidebb ideig gyakorolhat, mégis teljesít egy intenzívebb és megerőltetőbb edzést. Ennek eredményeként az edzés után órákig továbbra is kalóriát éget - jegyzi meg Shaikh.
Íme egy példa a HIIT rutinra: