A 10 hiba, amely megakadályozza a fogyást

Ha már nem tudja, mit kell tennie a fogyás érdekében, itt az ideje, hogy áttekintse, mit csinál.

Yolanda Vazquez Mazariego

2015. november 29 (10:10 CET)

"Ha más eredményeket akarsz elérni, ne mindig ugyanazt tedd".

Sokan hajlamosak vagyunk elkötelezni magunkat az akaraterőt és az áldozatvállalást igénylő diéták és edzések mellett, mert korábban nálunk dolgoztak, vagy más barátoknál dolgoztak, és ha még nincsenek eredményeink, ragaszkodunk hozzá.

Elmondom a fő hibákat, amelyeket elkövettünk, és amelyek felelősek lehetnek a fogyásért. És ha eddig is ugyanezt tetted, és nem fogytál, akkor nem veszítesz semmit a változtatással és a próbálkozással, és talán, ha valamit lefogysz: zsír és kiló!

1. Te vagy az aerobik királynője. Személyes szabálya, hogy napi egy órás aerob edzést végez: úszás, futás, pedálozás, evezés, görkorcsolyázás, step, aerobik órák stb. Mindig teljesíti 60 percét a zsírégető zónában, a maximális pulzusunk 60% -70% -a között (MHR = 226 - életkor lányoknál), abban a reményben, hogy megszünteti a szerelmi fogantyúkat és elveszíti a kilókat. Lehet, hogy ez nagyon jól áll neked, amikor 15-20 kiló volt tartalékod, de ez már nem segít abban, hogy elveszítsd azt az utolsó 5-10 kilót, amellyel meg kell mutatnod a szűk farmert és a miniszoknyát anélkül, hogy megjelölnéd a szerelmi fogantyúkat.

Hol a probléma? Az aerob testmozgás tökéletes módszer az állóképesség növelésére, és ettől bizonyos mértékig fogyni lehet, de az állóképességhez a zsírtartalékokhoz is hosszú időre van szükség energiára, és a nők ezt általában meghaladják. Alapvető fontosságú, hogy rezisztensek legyünk és a zsírokat tartalékban tartsuk „anya” és „gyűjtő” státuszunk miatt. De nekünk is erősnek kellett lennünk, mert ugyanakkor kerestünk, a hátunkon gyereket és minden összegyűjtött ételt vittünk. Ez a női genetikai állapotunk: erő és kitartás. De hajlamosak vagyunk elfelejteni, hogy az erőgyakorlatok, amelyek kulcsfontosságúak a zsírvesztéshez és a test tonizálásához.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Az aerobik nem működik, ha visszaélsz, ezért hagyd ki az aerobik 2-3 napját, és tartalmazzon heti 2-3 napot erősítő edzéssel. Különösen ajánlom a magas intenzitású és rövid időtartamú gyakorlatokat, például a HIIT (High Interval Intensity Training), a Tabata, a CrossFit, az Insanity, a T25, a Spartan stb.

2. Nem lépsz ki a komfortzónádból: mindig ugyanazt eszed és edzed. Kalóriákban, zsírokban, fehérjékben és szénhidrátokban beállított étrendet követ, és hétről hétre megismétli a menüket, ugyanúgy, ahogyan megismétli edzéseit anélkül, hogy hiányozna. Már több éve nem változtattál a rutinodon, kényelmes számodra mindig ugyanazt enni és ugyanúgy edzeni, olyan, mint egy régi pizsama, amellyel jól érzed magad, és amit nem akarsz eldobni.

Hol a probléma? Ezt úgy hívják, hogy a „komfortzónádban” vagy, és a fejlődésed érdekében meg kell merned ugrani az ismeretlenbe, és kísérletezni kell a legjobban bevett szokásaidon kívül. Anyagcserénk gyorsan alkalmazkodik a változásokhoz, ne feledd, mennyibe került neked a diéta, amikor először fogyott ezzel az étrenddel, mit izzadtál és merevséged volt, amikor először futni vagy biciklizni kezdtél. Hogyan kerül semmibe enni vagy edzeni? Ha már nem izzadsz azért van, mert a tested már nem reagál erre az edzésre, már nem éget annyi kalóriát és már nem generál változásokat az izmokban. És ugyanez történik a diétával is, még a saláta is meghízhat, ha mindennap megeszed.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Crendszeresen változtassa meg étrendjét és edzését. Amikor abbahagyja működését, stagnál és nem fogy le, itt az ideje egy új tervnek. Az ételekben kerülje a divatos diétákat, tegyen be friss szezonális ételeket a menükbe, új főzési módokat, fűszereket, nemzetközi ételeket stb. Edzés közben változtassa meg az aktivitást, változtasson a ritmuson, dolgozzon erőt különböző gyakorlatokkal és felszerelésekkel, próbáljon ki új sportokat, találkozzon a nálad magasabb szintű sportolókkal a tanulás és a fejlődés érdekében stb.

3. Többet eszel, mint gondolnád: Megcsalod a diétádat. Igen, ez gyakori probléma közöttünk, azt gondoljuk, hogy diétázunk, de végül főzve rágcsálunk egy kis mártást, rágcsálunk a kenyéren, átmegyünk az egészséges dióval és nem számítunk a uncia csokoládét, amikor rólunk van szó. Végül az általad javasolt kiegyensúlyozott étrendhez 500 kalóriát adtunk hozzá anélkül, hogy észrevennénk a naponta elveszített apró gyengeségeket.

Hol a probléma? Hajlamosak vagyunk alábecsülni a naponta elfogyasztott kalóriákat, különösen akkor, ha stresszesek vagyunk, kevés az alvás vagy kicsit depressziósnak érezzük magunkat. Vannak olyan "kényelmi" ételek, mint például a csokoládé, amelyet megengedhetünk magunknak a diétán, de ezek mégis olyan élelmiszerek, amelyek nagyon magas kalóriatartalmúak zsírok formájában, és ha nem tudjuk, hogyan mondjuk "elég", akkor meg kell számolja meg őket, és legyen tudatában annak, hogy túl sokat eszünk.

Mit tehetünk a javítás érdekében? Legyen őszinte magához, ne tréfálja magát, és minden nap írja le, mit eszik. Kényszeríti magát, hogy kövesse étrendjét. És ha rossz napja van, és étkezést tölt el, tegyen „vezeklést”.

4. Hanyagolod a fehérjéket. A fehérje hozzáadása az 5 étkezéshez, amelyet naponta el kell fogyasztania, kulcsfontosságú a súly megőrzéséhez, a zsírvesztéshez, a nassolás elkerülésére, az izomtömeg növelésére és az éhességre vagy az édességek elfogyasztására. Egyre több tanulmány gyűjti össze és mutatja be a tiszta fehérjék fontosságát az étrendben a fogyás érdekében, és bár nehéz jó fehérjéket szerezni anélkül, hogy igénybe kellene venni a fehérje-kiegészítőket, nem nehéz vagy lehetetlen.

Hol a probléma? A fehérje ételek gyakran romlandók és általában drágábbak. Tiszta fehérjetartalmú ételekre utalok, mint sovány vörös húsrész, baromfi, például csirke és pulyka, tojás, tejtermék, például tej, sajtok, joghurtok és erjesztett tej, fehér és kék hal, tenger gyümölcsei, valamint hüvelyesekből származó növényi fehérje, mint pl. szója és származékai (tempeh, tofu stb.), növényi tej (mandula, rizs, szójabab), seitan és más zöldséghús, gomba és dió.