A 10 legfontosabb vállgyakorlat - maximális fejlődés!

A vállak kétségtelenül az egyik izomcsoport, amely a legtöbb figyelmet vonzza, különösen, ha olyan emberrel áll szemben, aki a híres "3D vállak" -nak tűnik

Ez a megnevezés arra utal a vállat alkotó fő területek vagy fejek fejlettségi foka, valóban háromdimenziós megjelenést kölcsönözve.

Vállizmok anatómiája

A váll az ízület fokozott mobilitás az emberi testben, lehetővé teszi a felső végtag nagyszámú elszigetelt vagy kombinált mozgását, mint például hajlítás/nyújtás, belső/külső forgatás, addukció/elrablás és körülmetélés.

Részlet, hogy az említett mobilizációs kapacitás nagyobb fogékonyságot nyújt számára a meghibásodások és/vagy sérülések a többi ízülethez képest.

A specifikus anatómiát figyelembe véve több izomcsoportot különböztethetünk meg mélységük alapján:

Rotátorköpeny

Mélyebb síkon vannak. Beavatkoznak az ízület stabilizálásába általában, és felelősek ennek a belső és külső rotációs funkciónak a biztosításáért és támogatásáért.

Ez áll négy izom:

Supraspinatus: a lapocka supraspinatus fossa-ból származik, és a humerus nagyobb tubercle-jébe illeszkedik. Végezze el az első 15–20 fokos karrablást
Infraspinous: a lapocka infraspinatus fossa-ból származik, és a humerus nagyobb tubercle-jébe illeszkedik. Beavatkozik a kar külső forgatásába
Subcapular: a lapocka subcapularis fossa-ból származik, a humerus alsó tubercle-jébe kerül. Beavatkozik a kar belső forgatásába
Kisebb kör: a lapocka oldalirányú határából származik, és a felkarcsont nagyobbik gömbjére illeszkedik. Külsőleg is forgatja a kart

Deltoid izom

Ez az izom a sekélyebb sík.

Mind a lapocka gerincéből, mind a kulcscsontból származik, azonban az összes rost egyetlen ínban konvergál, amelyet a humerus diaphysisének laterális oldalán elhelyezkedő deltoid tuberositásba helyeznek be.

Hogyan lehet nagyobb vállakat építeni?

A vállizmok arányos fejlődésének elérése érdekében fontos, hogy az előny maximalizálása érdekében bizonyos tippeket beépítsünk a vállrutinba, amelyet megtervezünk.

Részt vesz a a testmozgás típusa és az izmok érintettségének mértéke, meg tudjuk különböztetni:

Erőgyakorlat, amely maga az "építõ" lesz, elengedhetetlen, hogy a vállunk számára megjelenjen a rutinunkban
Izolációs gyakorlatok, Gyakorlatok az izmok "formázására vagy faragására" olyan gyakorlatok révén, amelyek elősegítik bizonyos szögeket, és amelyek lényegesen javítják a nehezebben elérhető pontokat.
Gyakorlatok a szivattyúzáshoz, amelyek növelik a torlódásokat, ahol a "befejezők" (a vállrutin véget vetve) is használhatók, azon alapulnak, hogy nagyon könnyű, nagy számú ismétléssel teljesítsenek, hogy az izomrostokat maximálisan megfárítsuk

Maximális hipertrófia

Amikor keressük a maximális hipertrófia szem előtt kell tartanunk a stressz alatt dolgozni,, vagyis ahhoz, hogy az izomrostok elég hosszú ideig összehúzódás alatt maradjanak, és kompromisszumnak kell lennie az ismétlések száma és az alkalmazott terhelés (intenzitás) között.

Tekintettel a ismétlések és sorozatok száma A vállak izomtömeg-növekedésének maximalizálása érdekében ezekre az ajánlásokra alapozhatjuk:

Izolációs gyakorlatok

Amikor valamilyen változatot hajtunk végre, például a katonai sajtót súlyzókkal, vagy ugyanazt az előző sajtót a hipertrófia céljával, megismétlődnek az ismétlések, sorozatonként 6-8 tartományban, elegendő terheléssel ahhoz, hogy az utóbbi szinte kudarcig menjen.

Ban,-ben elszigetelő gyakorlatok, a terhelés általában könnyebb, akár gépekkel, rudakkal vagy súlyzókkal, az ismétlések száma általában magas, akár sorozatonként 12-15 között is.