A 10 legjobb gyakorlat a tónusú lábak számára
Ez a karcsúbb combkör, amelyet fitnesz szakértő edzőink készítettek, segít az egész test alsó részének megerősítésében és tonizálásában, különösen a combokban.
A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen minden mozdulat 15 ismétlését, hátul hátul, pihenés nélkül, akár heti négy napig. És feltétlenül kombinálja az alsó testedzést a kardióval és az egészséges étrenddel, hogy örökké karcsú és határozott maradjon.
Növelni szeretné a zsírégetést? Próbáljon meg egy 5-10 font súlyzó-készletet használni néhány erőmozgás mellett az intenzitás érdekében.
Oldalsó dőlés a láb keresztezésével
Összpontosítson a combjaira minden szögből ezzel a mozdulattal, amelynek célja a belső combok, quadok, combizmok és farizmok edzése.
Hogyan kell csinálni: Kezdje állni lábával együtt, karjaival az oldalain. A bal lábával tegyen egy széles lépést oldalra (a jobb lábának kinyújtottnak kell maradnia), és hajlítsa meg a bal térdét, hátra tolva a csípőjét. Tartsa a hátát lapos, a szeme előre nézzen, és nyúljon mindkét karjához a bal láb mindkét oldalán, ujjbegyeivel érintve a földet [A].
Tolja le a bal lábát, és helyezze vissza súlyát a jobb lábára, mindkét karját a plafonig érve, miközben bal lábát átveti a test elülső részén, és bal lábujjait a padlóra csapja, közvetlenül a jobb lába után [ B]. Ez jó hírnév. Tegyen 15 ismétlést mindkét lábán.
Gyors tipp: összpontosítson a comb belső izmainak meghúzására és a hasizom összenyomására a keresztcsapon az egyensúly és az ellenőrzés fenntartása érdekében.
KAPCSOLÓDÓ: 5 lépés a feneked felemelésére és tonizálására
Runner lépése az egyensúly érdekében
Ez a mély rángatás és egyensúly-kombináció egy szempillantás alatt segít meghúzni a comb hátulját.
Hogyan kell csinálni: Kezdje összeállni a lábát. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Mindkét kezével a jobb láb felé nyúlva, kissé előre mozogva a csípőtől, hajlítsa mindkét térdét egy alacsony dőlésszögben (ügyeljen arra, hogy a jobb térd a jobb boka fölött legyen egyenesen a dőlés alján). Ne engedje, hogy a térd túlnyúljon a lábujjakon.) A bal térdnek a talaj felé kell mutatnia (mint egy futó, aki futni kezd). [A]
Ezután tartsa a súlyát a jobb lábán, és nyomja le a jobb lábával, amikor feláll a kiragadás után, felemelve a bal lábát a földről, és felfelé és a csípője mögé nyúlva. A felső testnek állva kell tartania az elülső csuklópánt helyzetét, egyenes háttal és feszes hassal [B]. Egyensúlyozzon meg egy gyöngyöt, majd engedje vissza a Kilépési helyzet felé (A). Ha nagyon nehéz az egyik lábán állni, akkor próbáljon megütni bal lábát a földön maga mögött, miközben kint áll. Ismételje meg 15-ször, majd váltson át a másik oldalra.
Gyorsan tippeljen: Amikor elhagyja a kiindulási helyzetet, fókuszáljon egy pontra a földön, maga előtt. Ez segít egyensúlyban tartani a mozgás tetején.
Ugró olló
Ez a lépés segít több kalóriát égetni, miközben a lábakon lévő erő (gyors kapcsoló) izomrostokat dolgozza fel, tökéletesen illeszkedve a karcsúbb combokhoz.
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy, hogy jobb lábával előre, a bal lábát hátrafelé állítja, majd engedje le futó helyzetbe, bal karját a jobb lába felé nyúlva nyújtsa maga mögött a jobb karját [A]. Tolja le a talajt mindkét lábbal, egyenesen ugrálva, ollóval a levegőben, és a bal lábával előre, a jobb karral keresztezve a vonalat futó helyzetben landoljon. Ha egy sérülés megakadályozza az ugrást, próbáljon ugrás helyett gyorsan váltogatni a lábakat egy hátsó csapkal. Végezzen el összesen 15 ismétlést.
Gyors tipp: Indítsa el lassan, hogy biztosítsa a megfelelő leszállási formát (mindig tartsa a térdeit a lábujjak mögött a lunge első lábán). Haladjon gyorsabban, ha készen áll az indulásra.
Átlós tüdő
Ez a többirányú lépés segít javítani a koordinációt és az irányítást, miközben tonizálja és meghúzza a quadricepust, a farizmat, a combizmat és a belső combokat.
Hogyan kell csinálni: Először álljon össze lábakkal, mindkét karral felfelé és tenyérrel előrefelé [A]. Jobb lábával tegyen egy széles lépést a szoba sarka felé (45 fokos átlós szögben), hajlítsa meg a jobb térdét, és nyújtsa előre a karjait és a felsőtestét a jobb combja felett (a hátsó lábnak egyenesnek kell lennie, a sarok felemelve a földről). Nézze meg, megérintheti-e könnyedén a jobb lábának mindkét oldalán lévő padlót az ujjbegyeivel [B]. Jobb lábát tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az egyik lábát 15-szer, a másikon 15-ször. Mod opció: Ne menjen olyan mélyen a meredekségen, és próbáljon inkább a térd vagy a sípcsont szintjén elérni a kezét.