A 10 végső zsírvesztési stratégia
Miután megtanulta a hogyan lehet fogyni és nem ugrálni próbálkozva, Lehet, hogy nem nagyon tudja, hol kezdje, és azt gondolja, hogy csak a szerencsések képesek fenntartani a súlyt a fogyás után. Ne aggódjon, gyakorlati tanácsokat fogok adni nektek, hogy megkönnyítsék.
Szeretnék adni egy sor eszközt, amelyek megkönnyítik a zsírvesztést és minimalizálják a visszapattanó hatást. Tudományosan megalapozott stratégiák, könnyen kivitelezhetők és elég jó eredménnyel.
1. Egyél igazi ételt
Az igazi étel minden olyan élelmiszer, amelyet megtalálhatunk a természetben, és amelyet az ember nem dolgozott fel, vagy amely minimális feldolgozáson ment keresztül. Általában kevés kalóriát, magas táplálkozási sűrűséget (vagyis sok vitamint és ásványi anyagot tartalmazó) és jóllakó ételeket jelentenek. A jóllakottság alatt azt értem, hogy serkentik azokat a fiziológiai mechanizmusokat, amelyek miatt hamarabb feltöltődünk és ezért kevesebbet eszünk.
Vigyázz, az elégedettség nem azonos a dagadással. Ha valódi ételt eszel, felfedezed a kettő közötti különbséget. Például, miután elkészített egy nagy zöldségtálat egy kis grillezett hússal, valószínűleg elégedettnek érzi magát és nem éhes (jóllakott), míg egy hatalmas McDonalds hamburger elkészítése után úgy érzi, hogy a hasa felrobban, a nadrágja összenyomja a hasát, és nehéznek és dagadtnak érzi magát. És akkor is ennél még egy hamburgert, mert éhes vagy! Ez nem telítettség, hanem gyulladt vagy duzzadt.
Ezért a valódi étel megkönnyíti a zsírvesztést (majd megtartja ezt a súlyt) anélkül, hogy éhezne és biztosítaná a vitaminok és ásványi anyagok helyes bevitelét (fejezet).
Ajánlásom: Fogyasszon zöldséget, zöldséget, húst, halat, dióféléket, gyümölcsöket, gumókat és gyökereket minden étkezéskor!
két . Kerülje az ultra-feldolgozott termékeket
Az ultra-feldolgozott termékek mindazok az élelmiszer-termékek (nem élelmiszerek), amelyeket ember gyárt, és amelyeket el lehet fogyasztani. Mögöttük sok kutatás folyik arról, hogyan lehet ízeket, illatokat, textúrákat, hangokat stb. Elérni, hogy maximalizáljuk érzékszerveinket (ezt nagy ízlelésnek nevezik), és agyi reakciót váltanak ki a jóval meghaladó öröm- és jutalomközpontok Normál. Spanyolul, az agyad arra készteti, hogy ezeket a termékeket akarja.
Előállításukhoz alacsony minőségű összetevőket használnak, és azokat úgy dolgozzák fel, hogy elveszítsék a náluk lévő tápanyagok nagy részét. Az eredmény egy sok kalóriát tartalmazó termék, gazdag finomított szénhidrátokban, rossz minőségű zsírokban, több sóban, mint amire szüksége van, és sok adalékanyaggal, például tartósítószerekkel, stabilizátorokkal, ízesítőkkel stb. amelynek hosszú távú hatása nem ismert.
Egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy ezek közvetlenül kapcsolódnak az elhízás járványához és a civilizációs betegségekhez (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).
Ajánlásom: kiküszöböli az összes ultra-feldolgozott fogyás során -> péksütemények, sütemények, sütemények, fagylalt, ipari kenyér, pizza, tészta, előfőzött, felvágott és húskészítmények, üdítők stb.
3. Kerülje a folyékony kalóriákat
A folyékony kalóriák olyan italok, amelyek több összetevőt tartalmaznak, mint a víz, és ezért kalóriákkal rendelkeznek. A folyékony kalóriák nagy része az ultra-feldolgozott kategóriába sorolható, a természetes gyümölcslevek és néhány zöldségital kivételével.
Bár vannak ellentmondó eredménnyel rendelkező tanulmányok, úgy tűnik, hogy elegendő bizonyíték van ennek megállapítására a cukros italok fogyasztásának csökkentése csökkenti az elhízás és a kapcsolódó betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát (felülvizsgálat) (felülvizsgálat).
A víz az, amit ittunk, mióta az ember ember! És nincs kalóriája. Ihat kávét, infúziókat stb. Vannak folyékony italok, amelyeknek van kalóriájuk, de egészségesebbek, például zöldséges italok, amelyek kókusz, mandula, kesudió stb. Összetöréséből és szűréséből készülnek. Igen, csináld őket!
Ha otthon készíti őket, ezek a növényi italok nem tartalmaznak cukrokat, emulgeálószereket, ínyeket vagy finomított olajokat, mivel azok a legtöbbet tartalmazzák, amit a szupermarketek polcain láthat.
Ajánlásom: megszüntesse a szódavízeket, az energiaitalokat és az alkoholos italokat. Minimalizálja a gyümölcslevek fogyasztását, és ha elfogyasztja őket, mindig legyen természetes, és ne koncentrátumokból vagy hozzáadott cukrokból.
4. Növelje fizikai aktivitását
Zsírvesztés az NAGYON FONTOS növelje a fizikai aktivitását, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben azt értem, amit napközben mozog, nem pedig az ütemezett testmozgást.
Néhány javaslat ennek a fizikai aktivitásnak a nyugati életmódunkkal kompatibilis növelésére:
Fontolja meg egy álló asztal beszerzését, hogy felálljon.
5. Végezzen erősítő edzéseket és HIIT-et
Látták már A legtöbb ember számára, aki megtartja súlyát a fogyás után (vagyis nem pattan vissza), rendszeresen gyakorol.
A rendszeres testmozgásnak számos előnye van, beleértve a teljes energiafelhasználás növelését, a zsírégetés fokozását, az izomtömeg megőrzését (vagy akár a gyarapodás elősegítését) a fogyás során stb. (felülvizsgálat) (felülvizsgálat)
Az ajánlásoknak egyedinek kell lenniük az adott eset alapján, de vannak olyan ajánlások, amelyekből a legtöbb előny származik.
Általában, amikor felírják Önnek a testmozgást, vagy azon gondolkodunk, hogy elkezdjük a testmozgást, az első dolog, amit figyelembe veszünk, az az úgynevezett "kardió".
A valóságban ez közepes intenzitású kardiovaszkuláris testmozgás, és szinte mindig futó formában jelenik meg (nagyon divatos az utóbbi években). De az is jellemző, hogy hallani, hogy a legjobb gyakorlat az úszás, a fonás, a zumba stb., És bár mindez végtelenül jobb, mint a kanapén ülni, két edzésmódot szeretnék megismertetni veled, amelyeket igen vagy igen, hogy lefogyjon és egészséges legyen: erősítő edzés és nagy intenzitású intervall edzés (HIIT).
A erő edzés Izmos erő alkalmazásával áll az ellenállás leküzdésére. Ez az ellenállás lehet külső (például súlyemelés) vagy saját teste. Igen, a testemelés és a gravitáció elleni küzdelem nagyon nehéz, és ez egyben erősségsport is.
Az erősportok gyakorlása elősegíti a zsírégetést, miközben megőrzi, sőt növeli az izomtömeget, számos előnnyel jár az anyagcsere és a csontok egészségében (felülvizsgálat) (felülvizsgálat). A saját testtel végzett erőnléti edzésre példa az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámasz, a felhúzás vagy a merülés.
A HIIT Magas intenzitású edzések (maximális pulzus 80-95%) intervallumokból áll, majd pihenés. Az aktivitás és a pihenőidő a protokolltól függően változik.
A HIIT gyakorlatilag ugyanazokkal az előnyökkel jár, mint a közepes intenzitású "kardió" (tudsz úszni, futni, kerékpározni stb.), És további előnyök, amelyek a közepes intenzitású kardiónak nincsenek, előnye, hogy sokkal kevesebb időre van szüksége ezen előnyök eléréséhez (felülvizsgálat). A HIIT edzésekre példa a népszerű tabata vagy sprint készlet.