A 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Az amerikai felnőttek becsült fele évente próbál fogyni.
A fogyókúra mellett a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet a felesleges kilók leadására törekszenek. Kalóriát éget, és ez kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatát.
Ez a 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz.
1. Séta
A gyaloglás a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.
Ez egy kényelmes és egyszerű módszer a kezdőknek a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ráadásul alacsony hatású gyakorlat, vagyis nem gyakorol nyomást az ízületeire.
A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 fontos személy körülbelül 167 kalóriát éget el minden 30 percnyi gyaloglás után, mérsékelt, 6 mph (6,5 mph) sebességgel. Egy 12 hetes tanulmány 20 elhízott nővel azt találta, hogy 50 -70 perc hetente háromszor átlagosan 1-vel csökkenti a testzsírt és a derék kerületét, hogy további lépéseket tegyen a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, a munkahelyen lépcsőzni vagy további sétákra vinni a kutyáját.
Kezdésként próbáljon meg gyalogolni 30 percig heti 3-4 alkalommal. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ahogy feljavul.
Összegzés: A gyaloglás nagyszerű gyakorlat a kezdők számára, mivel bárhol elvégezhető, nincs szükség felszerelésre, és minimális megterhelést jelent az ízületek számára.
2. Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási ütem általában 4-6 mph. A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 5 km/h (8 km/h) sebességgel, vagy 372 kalória 30 perc futás esetén 9 km/h (6 mph) sebességgel. Sőt, tanulmányok azt találták, hogy a futás és a futás segíthet égetni a káros zsigeri zsírt, amelyet általában hasi zsírnak neveznek. Ez a fajta zsír körbeveszi belső szerveit, és számos krónikus betegséghez kapcsolódik, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez.
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Először próbáljon meg kocogni 20-30 percig heti 3-4 alkalommal.
Ha úgy gondolja, hogy a szabadban futás vagy futás nehezen hat az ízületeire, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Ezenkívül sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebbé teheti az ízületeket.
Összegzés: A kocogás és a futás kiváló fogyókúrás gyakorlatok, amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, amely számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja edzettségét és elősegíti a fogyást.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban végzik, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan helyhez kötött kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározását, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 kilós személy körülbelül 260 kalóriát éget el 30 perc alatt, amikor mérsékelt ütemben kerékpározik álló kerékpáron, vagy 298 kalóriát 30 percig 19-22, 4 km/h ( 12-13,9 mph).
A kerékpározás nemcsak a fogyás szempontjából remek, de tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek jobb általános kondícióval rendelkeznek, magasabb az inzulinérzékenységük, és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak.
A kerékpározás kiválóan alkalmas mindenféle fitneszszintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul csekély hatású, súlytalan gyakorlat, így nem fog nagy nyomást gyakorolni az ízületeire.
Összegzés A kerékpározás ideális mindenféle fitneszszintű ember számára, és szabadban végezhető kerékpárral vagy beltéri álló kerékpárral. Számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak, beleértve a fokozott inzulinérzékenységet és bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését.
4. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű lehetőség a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health adatai szerint becslések szerint 155 font ember körülbelül 112 kalóriát éget el minden 30 perc súlyzós edzés során.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalomban.
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy ha heti háromszor 11 perc erősítőt végeztek, az anyagcsere aránya átlagosan 7,4% -kal nőtt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedését eredményezte a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével volt egyenértékű naponta. A nőknél az anyagcsere növekedése közel 4% volt, vagyis 50 kalóriával több naponta.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással.