A CSODA LÉTEZIK Hozza létre idegsejtjeit életmódjával (2. rész)
A TOVÁBBI NEURONOK KULCSA: ÉLELMISZER
Az új neuronok létrejöttét leginkább befolyásoló változók egyike a diéta. Legtöbben naponta több ételt eszünk. Az egyik vagy másik étel választása döntően meghatározza egészségi állapotunkat és miért nem mondjuk el, testalkatunkat.
Azt, hogy az étrend hogyan módosítja a mentális egészségünket, még mindig nem értjük jól, de az világos, hogy szoros összefüggés van 4 étrendi tényezővel, amelyeket alább fejlesztenek.
Azért kezdtem ezt a szakaszt, hogy eszembe jutott, hogy a legtöbben naponta többször eszünk. De a legtöbbnek nincs mindig igaza. Lehetséges, hogy legalább hibát követünk el, ha azt akarjuk, hogy több idegsejtünk legyen. Amint az az előző képen látható, az egyik étrendi tényező, amely a Hippocampus neurogenezisét modulálja, az étkezésünk gyakorisága. Megfigyelték, hogy minél hosszabb idő telik el az étkezések között, annál nagyobb az idegsejtek szintézise [12]. Vagyis minél kevesebb napi étkezés, annál jobb. Ez itt nem áll meg, és ezeknek az étkezéseknek a mennyisége is számít. Megint minél kevesebb étel, annál jobb. A kalória-korlátozás az idegsejtek képződésének fokozása mellett pozitív hatásokkal is járhat, például növelheti várható élettartamunkat, javíthatja viselkedésünket és növelheti a tájékozódásunkért felelős térbeli memóriánkat [12]. Másrészt a Hippocampus neurogenezisét befolyásoló harmadik tényező az étel textúrája. Furcsa, igaz? A tudomány feladata, hogy az elképzelhetetlent korábban megfogalmazott hipotézisekkel magyarázza. Ebben az esetben a hipotézis az, hogy a rágás a hormon, a kortikoszteron szintjének következményeként elősegíti az idegsejtek szaporodását.
Miután az étrendi szokások és a neurogenezis kapcsolatát megoldották, most külön megvizsgáljuk az egyes tápanyagokat. Először szeretném tisztázni, hogy a tápanyagok elkülönítése és különféle előnyeik megismerése számomra hibának tűnik. Az étel sokkal több, mint pusztán tápanyag. Ezért figyelembe kell venni azokat a zavaró tényezőket, amelyek megváltoztathatják az eredményeket. Mivel azonban a kutatást azzal a céllal végezték, hogy lássák a specifikus tápanyagok neurogenezisre gyakorolt hatását, ezt a módszert fogom megközelíteni, megpróbálva kommentálni a vizsgálatok.
Az első tápanyag, amely képes fokozni a neurogenezist, az Omega-3 [12]. Látták, hogy az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása, amelyek dokozahexaénsav (DHA) és eikosapentaénsav (EPA), megvédenek minket az agy öregedésétől és megakadályozzák a kognitív hanyatlást. Az ilyen típusú zsír megfelelő mennyiségű bevitele, például zsíros halakban és olajokban vagy növényi eredetű forrásokban, például magvakban és diófélékben, javítja emlékezetünket és tanulásunkat. Éppen ellenkezőleg, az étrendben az Omega-3 hiánya elősegítheti a neurodegeneratív betegségek megjelenését. A depresszióban szenvedőkről ismert, hogy alacsonyabb a tápanyag koncentrációja is [12]. Az Omega-3-at még ennek a rendellenességnek a kezelésére is használják. Az Omega-3-kiegészítőknek nem kell lenniük az egyetlen megoldásnak. Ezenkívül az Omega-3-ban gazdag ételeket tartalmazó étrend bizonyára előnyösebb, mint az Omega-3-kiegészítőket tartalmazó étrend, mivel ezeknek a többszörösen telítetlen zsírsavaknak az asszimilációja jobb zsíros halak formájában, mint tabletták formájában [13]. Ezen étrend-kiegészítők többségének kétes minősége mellett.
Végül meg kell jegyezni, hogy az áfonya önmagában is fontos szerepet játszik a neurogenezisben [8], mivel egyike azon keveseknek, amelynek hatását élelmiszer és nem tápanyagok formájában tanulmányozták. Ugyanez vonatkozik a zöld teára is, amely szintén fokozza a neurogenezist. Másrészt a kakaó volt a tanulmány tárgya ebben a kérdésben, de ebben az esetben antidepresszáns és fáradtság elleni hatások [8]. Erre utaltam a szakasz bevezetőjében. Az ilyen típusú cikkeket érdekesebbnek tartom, mint azokat, amelyek megpróbálják igazolni az izolált tápanyagok hatását, mivel ezek jobban alkalmazhatók.
Az ásványi anyagok is fontos szerepet játszanak. Az agyi erővel leginkább összefüggő cink. Ennek a mikroelemnek a hiánya negatív hatással van a neurogenezisre, sőt depressziót is kivált. Éppen ellenkezőleg, a megfelelő cinkellátás javítja a depressziós tüneteket. Bár csak patkányokon vizsgálták, ismertek olyan mechanizmusok, amelyekről feltételezik, hogy közösek az embereknél, és amelyek megmagyaráznák hiányuk következményeit, például a progenitor idegsejtek szaporodásának megzavarását és a sejthalál szabályozását.
Vitaminokat is vizsgáltak. Ebben az esetben az a fontos, hogy mindannyiuk megfelelő egyensúlyban legyen, ami egészséges étrend mellett könnyen elérhető. Nincs szükség vitamin-kiegészítőkre, amelyek károsak lehetnek. Hadd magyarázzam el, a neuronok ebben a konkrét esetben,
Ennél a vitaminnál az étellel való túllépés valóban nehéz. A multivitaminok viszont, ha ezeket nem szakember írja fel, és fogyasztásukat szándékosan állítják elő, akkor ez a felesleg megkönnyíti számunkra. Az A-vitamin megfelelő mértékű bevétele megakadályozhatja a depressziót és az emlékezetkiesést [12].
Mindannyian tudjuk, hogy a koffein segít koncentrálni. Amit talán nem tudtál, az az, hogy visszahat a neurogenezisre is. Ebben az esetben úgy tűnik, hogy a koffein hosszú ideig alacsony dózisban történő fogyasztása csökkenti a neurogenezist és a hippocampus-függő tanulási képességet [12]. Éppen ellenkezőleg, nagyon nagy dózisoknál megfigyelhető volt a neuron prekurzorok proliferációjának növekedése. A koffein szedése az idegsejtek szintézisének fokozása érdekében azonban indokolatlannak tűnik. A koffein hatására keletkező idegsejtek túlélési aránya alacsonyabb. Továbbá a neuron prekurzorok növekedése nem eredményezett megnövekedett neurogenezist. Másrészt a koffein nagy dózisa, amely neurogén hatást fejtene ki, kockázatot jelenthet, attól függően, hogy mennyire érzékeny erre a stimuláló anyagra. A koffein mellett el kell mondani, hogy vannak olyan embereken végzett vizsgálatok, amelyek összekapcsolják a depresszió [12] és a neurodegeneratív betegségek, például a Parkinson-kór [18] alacsonyabb kockázatával. Másrészt, amint azt korábban tisztáztuk, a zöld tea még a teinnel is kedvez a neurogenezisnek [8], ezért jobb megoldásnak tűnik. Mint mindig, itt van az utolsó szó. Ráadásul kávétól vagyok.