A DASH diéta Meritxell blogja
Mi ez? Hóbortos étrend? Egészséges étrend?
Ez az egyik legegészségesebb ajánlott étrend. Ez egy diéta, amely kifejezetten ideális a magas vérnyomásban szenvedők számára, mivel segít csökkenteni vagy fenntartani a vérnyomást egészséges értékekben.
Valójában az Egyesült Államokban az egészséges táplálkozási tervben az egyik legjobb és leginkább ajánlott követni. Talán ezért tekinthető divatos diétának. Valójában ebben az országban az elhízottak átlagos száma nagyon magas, ami közvetlenül összefügg a magas vérnyomás kockázatával. A folyamatos hipertónia növeli a szív-, vese- és agyproblémák kockázatát.
Ez egy egyszerű diéta, kb az ételek mennyiségének és változatosságának ellenőrzése, különös tekintettel a sótartalom csökkentésére.
Ebben a diétában fontos a káliumban, kalciumban, magnéziumban, rostokban és fehérjében gazdag ételeket hangsúlyozza (mivel ezek segítenek csökkenteni a vérnyomást), és csökken a sóban gazdagok száma, hiperkalórikus és vörös húsok, amelyek növelik a vérnyomást.
A leginkább ajánlott élelmiszerek az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, friss ételek, például gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabona rost teljes kiőrlésű gabonával, sovány hús, hal, baromfi, diófélék, magvak és hüvelyesek.
Vizsgálatok szerint két hét alatt csökkenthető a vérnyomás. Több, mint divatos diéta Nagyon logikus és egyszerű étrend követése; és a vérnyomás javításán túl segít megelőzni más típusú betegségeket, például cukorbetegséget, csontritkulást, szívproblémákat, sőt olyan betegségeket is, mint a rák. És a vérnyomás szabályozásával megvédjük a szív- és vese rendszerünket is.
KEZDET
Ez a diéta általában kifejezetten az ételeket irányítja. Az összegeket mindig rögzíteni kell az egyes emberek kalóriaigényeihez igazítva. De nem szabad abbahagyni a különböző csoportokból származó ételek fogyasztását, mert változatos étrendnek kell lennie. Ennek az étrendnek az egyik alapelve a napi sóbevitel korlátozása. Általában, napi 2,4 mg sót fogyasztunk minden étel mellett (egy teáskanálnak felel meg), és legalább 1,5 mg/napra kell csökkentenünk. Nem arra a sóra gondolok, amelyet az ételekhez adunk, hanem azokra, amelyek már tartalmazzák.
A DASH diétát általában két szakaszban követik, mivel az étkezési szokások megváltozásából áll, és a testet át kell nevelni erre a változásra.
- Az első szakasz túlsúlyos emberek számára ajánlott, és általában két hétig tart, amelyben el kell érnie súlycsökkentés némileg, például a szénhidráttartalom csökkentése.
- A második szakaszban Meg kell tanulnunk enni a telített zsírok, az egyszerű cukrok és különösen a sótartalom csökkentésével. Ebben a szakaszban van az a vérnyomás csökkenése.
MIÉRT NEVEL A SÓ VÉRFeszültséget?
Röviden, a a só közvetlenül a vesén működik, emiatt folyadékot tartanak vissza. Ha túl sok sót fogyaszt, túl sok folyadék (víztartalom) marad meg a testben, ez a víz előidézi növeli a vérnyomást a vesékben, az artériákban, a szívben és az agyban is, súlyos egészségügyi problémák, például szívrohamok, stroke, demencia és veseelégtelenség következményes kockázatával. Van egy közvetlen kapcsolat, hogy minél több sót fogyaszt, annál jobban emelkedik a vérnyomása.
A magas sófogyasztás miatt a vérnyomáscsökkentő gyógyszerek sem lehetnek olyan hatékonyak, mint kellene.
HOGYAN KELL KÖVETNI A DASH DIETET?
Ahogy azt már korábban megjegyeztem, ennek a diétának kell lennie alacsony kalóriatartalmú, alacsony nátriumtartalmú, általában sós ételek, kevés telített zsír, kevés cukor és vörös hús.
De tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket. Alacsony zsírtartalmú tejtermék. Hal, baromfi és sovány hús.
Időről időre tartalmaznia kell néhány diót és magot. És bár ideális a vörös húsok kiküszöbölése, alkalmanként meg lehet őket enni.
2000 kalóriás étrend:
Gabonafélék:
Naponta 6-8 adag.
Itt van benne kenyér, gabonafélék, rizs és tészta. Napi szelet, fél pohár gabonafélék, például rizs vagy tészta.
A kalászosoknak lehetőleg teljesnek kell lenniük, több rostot tartalmaznak. Válasszon például tésztát, kenyeret vagy barna rizst.
Zöldségek:
4-5 adag naponta.
A zöldségek már most is gazdagok rostokban, tápanyagokban, például vitaminokban. A zöldségek, mint a paradicsom, a sárgarépa, a zöld zöldségek, mint a brokkoli, nagyon gazdagok ásványi anyagokban, például káliumban és magnéziumban.
Tekintsünk egy adagot, például egy kis tál salátát vagy egy fél tál sárgarépát.
Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a zöldségek nem csak köretek, hanem főételnek is kell lenniük.
Gyümölcs:
4 vagy 5 adag naponta.
A zöldségekhez hasonlóan rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok.