A depresszió megértésének és megtámadásának új módja; Forradalmi fitnesz
Semmi sem motiválóbb, mint köszönő üzeneteket kapni olyan emberektől, akik javították egészségüket a Blog olvasása és a programok követése eredményeként. Már a kezdetektől meglepett az a sok ember, aki azt állította, hogy nemcsak testét javította, elméje is. Például, a depresszió számos tünete eltűnt.
Addig a depresszióval kapcsolatos látásom hasonló volt a legtöbben: neurotranszmitter egyensúlyhiány, érzelmi rendellenességek ... és a szokásos kezelés, ezért terápia és gyógyszeres kezelés.
De ha a diéta és a testmozgás ilyen hatással van a depresszióra, Lehetséges, hogy a klasszikus elmélet korlátozott? A legújabb tanulmányok ezt látszólag megerősítik. Most már ismerünk egy új tényezőt, amely hozzájárul a depresszióhoz: a gyulladás. A depresszió nem csak a fejedben van (áttekintés).
A gyulladás számos más modern betegséghez kapcsolódik, a II-es típusú cukorbetegségtől a szív- és érrendszeri betegségekig. Ma beszélünk annak hatásáról depresszió és szorongás, valamint annak csökkentésének módjai.
Kezdjük azzal, hogy ismerjük az ellenséget.
Mi a gyulladás?
Egyszerűen fogalmazva: a gyulladás a testünk reakciója a károsodásokra: kificamodott boka, bőrégés, fertőzés ...
A gyulladással társuló tünetek (bőrpír, duzzanat, fájdalom ...) a javítási folyamat kezdetét jelentik. Gyulladás nélkül nincs gyógymód.
A gyulladás tehát, nem igazán az ellenség. Célja a támadó ágens megtámadása (ha létezik), és a szükséges vegyületek mozgósítása az újjáépítéshez. Normál körülmények között a fenyegetés megszűnik, a javítás befejeződik, és a gyulladáscsökkentő folyamatok aktiválódnak a károk minimalizálása érdekében. Ez a hívás akut gyulladás, és szükséges.
A probléma akkor jelentkezik, amikor ez a folyamat különböző okokból folyamatosan aktív. Nincs nyilvánvaló duzzanata vagy bőrpírja, de a rendszer éber. Van egy állandó alacsony fokú, krónikus és néma gyulladás, de rettenetesen káros. Ma megtanulsz harcolni ellene.
Hogyan mérik a gyulladást?
A gyulladásos folyamatot a citokinek, egyfajta sejtközi hírvivők. Bizonyos citokinek szintje a vérben (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) képet ad a meglévő gyulladásról. Ezek a citokinek is indukálják fehérjék, például C-reaktívak, a gyulladás másik klasszikus mutatója, az immunrendszer aktivátora.
Depresszió és gyulladás
A gyulladás és a depresszió összekapcsolásának bizonyítékai nagyon erősek:
Honnan származik ez a gyulladás? Ez az áttekintés összefoglalja a modern világ ismert gyulladásforrásait. Lássuk, mik ezek, és hogyan kerülhető el.
Depresszióellenes étrend
A nyugati étrend a krónikus gyulladáshoz kapcsolódik (tanulmány). Az elhízás hozzájárul a gyulladáshoz (tanulmány), ezért elősegíti a depressziót (tanulmány). Ez a gyulladás is okoz leptin és inzulinrezisztencia (tanulmány, tanulmány), ami miatt egy ördögi kör nehezen megtörhető.
A jó általános étrend a legjobb módja a zsírvesztésnek és a hormonális egyensúly helyreállításának, de amikor depresszióról beszélünk, négy pontra kell külön hangsúlyt fektetnünk:
- Tegye fontossá a gyulladáscsökkentő ételeket.
- Korlátozza a gyulladásgátló anyagokat.
- Biztosítson nélkülözhetetlen tápanyagokat az agy számára.
- Gyógyítsd meg a belet.
Egy nemrégiben készült metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a gyulladáscsökkentő étrend követése hatékony (és megelőző) eszköz lehet a depresszió ellen. Egy másik metaanalízis arra a következtetésre jut, hogy az étrend javítása csökkenti a depressziót.
Tegye fontossá a gyulladáscsökkentő ételeket
Egyes ételek különleges gyulladáscsökkentő hatással bírnak:
- Kék hal: szardínia, tonhal, hering ... az Omega 3 és a D-vitamin legjobb forrásai, alacsonyabb depresszióval társulva (tanulmány, tanulmány). További információ a legjobb halakról.
- Gyümölcsök és zöldségek: gazdag antioxidánsokban. Csökkentse a gyulladást (tanulmány) és kevesebb depresszióval jár (tanulmány).
- A keresztesvirágú zöldségek (karfiol, brokkoli, kelkáposzta, retek ...) különösen gyulladáscsökkentők (tanulmány).
- Csokoládé nagyon fekete, amelynek polifenoljai szintén csökkentik a gyulladást (tanulmány, tanulmány).
- Gyulladáscsökkentő fűszerek mint például a gyömbér (tanulmány) és a kurkuma (tanulmány). Használja szabadon a receptjeiben.
- A kávé mértékkel csökkenti a gyulladást (tanulmány) és védhet a depresszió ellen (tanulmány).
Korlátozza a gyulladásgátló anyagokat
Csökkentse a következőket:
- Cukor, magasabb szintű C-reaktív fehérjéhez kapcsolódik (tanulmány).
- "Modern" szénhidrátoka nagyobb sűrűségű (például liszt, kenyér és tészta) szintén nagyobb gyulladással jár (részlet), és egyeseknél a glutén (tanulmány).
- A zabpehely az egyik gabona, amelyet reggelire ajánlok, mivel meglehetősen fehérje és nem tartalmaz glutént, de tudjuk, hogy a tojás javítja a cukorbetegek gyulladásának mutatóit, a zab nem (tanulmány).
- Növényi magolajok mint a szója, repce, kukorica. Mind a gyártási, mind a főzési folyamat transz-zsírokat képezhet (tanulmány), amelyek összefüggenek a szisztémás gyulladással (tanulmány) és a depresszióval (tanulmány). Jobb olíva- vagy kókuszolaj használata, mindkettő gyulladáscsökkentő (tanulmány, tanulmány).
- Ipari élelmiszerek általában. Általában sok előző összetevőt tartalmaznak, valamint gyulladást okozó adalékokat, például mononátrium-glutamátot (tanulmány).