A FEHÉR fogyaszthatja a fehérje turmixokat
A fehérje fontos tápanyag a fogyáshoz.
A kellő mennyiség elérése fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti az étvágyat, és segít a testzsír elvesztésében izomvesztés nélkül.
A fehérjeitalok egyszerű módja annak, hogy több fehérjét adjon étrendjéhez, és bizonyítottan segítenek a fogyásban.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról, és arról, hogy ezek hogyan befolyásolják a testsúlyát.
Tartalom közzététele
Mik a fehérje italok?
A fehérjeitalok olyan italok, amelyeket fehérjepor vízzel való keverésével állítanak elő, bár más összetevőket gyakran adnak hozzá.
Kényelmes kiegészítői lehetnek az ételeknek, különösen, ha a kiváló minőségű fehérjetartalmú élelmiszerekhez való hozzáférés korlátozott.
Bár a legtöbb embernek nincs szüksége rájuk a napi fehérjeszükséglet kielégítéséhez, hasznosak lehetnek abban az esetben is, ha bármilyen okból növelnie kell a bevitelét.
Vásárolhat fehérjeport, és maga is összekeverheti. De számos márkájú folyékony italt is kaphat.
A piacon a legnépszerűbb fehérjepor típusok:
- Tejsavó fehérje: Gyorsan felszívódó, tej alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz .
- Kazein fehérje: lassan felszívódó, tej alapú, minden esszenciális aminosavat tartalmaz.
- Szójafehérje: Gyógynövényes és minden esszenciális aminosavat tartalmaz, szója-izoflavonokat is tartalmaz, amelyek egészségre előnyösek lehetnek.
- Kender fehérje: Gyógynövényes és gazdag omega-3 és omega-6, de alacsony a lizin, az esszenciális aminosav.
- Rizsfehérje: Gyógynövényes és kevés lizin, esszenciális aminosav .
- Borsófehérje: Fűszernövény és kevés nem esszenciális aminosav, például cisztin és metionin.
Egyes márkák különböző típusú fehérjepor keverékét tartalmazzák. Például számos gyógynövény márka többféle típust kombinál, hogy kiegészítse a hiányzó aminosavat a másikkal.
A fehérje italok csökkentik az éhséget és az étvágyat
A fehérje két fő módon csökkentheti az éhséget és az étvágyat.
- Első, növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét mint a GLP-1, a PYY és a CCK, miközben csökkenti az éhséghormon szintjét, ghrelin.
- Másodszor, a fehérje segíthosszabb ideig érezze jóllakását.
Egy tanulmányban a magas fehérjetartalmú reggeli segített a résztvevőknek akár 135 kalóriával kevesebb kalóriát fogyasztani a nap későbbi részében.
Egy másik esetben a túlsúlyos férfiak, akik fogyókúrás étrendet folytattak, az összes kalória 25% -ával növelték fehérjebevitelüket. Ez a növekedés 60% -kal és késő délutánra csökkenti a sóvárgást, felére ugrálva.
A fehérjefogyasztás növelése az összes kalória 15% -ról 30% -ára segített egy másik vizsgálatban résztvevőknek 441 kalóriát kevesebbet fogyasztani naponta anélkül, hogy aktívan megpróbálnák korlátozni az adagjaikat.
Ezenkívül egy 12 hetes vizsgálati időszak végére átlagosan 11 kg-ot (5 kg) fogytak.
Ezek az italok kényelmes módszerek lehetnek a fehérje hozzáadásához az étrendbe. Ne feledje azonban, hogy a túl sok adag túlzott kalóriához vezethet.
Egy másik tanulmány szerint a 20 és 80 gramm fehérjét tartalmazó italok 50-65% -kal csökkentették az éhséget, függetlenül az italukban lévő fehérje mennyiségétől.
Ezért, ha fogyni próbál, italonként 20 gramm elegendőnek tűnik az éhség csökkentésére.
Alsó sor: A fehérje csökkentheti az étvágyat azáltal, hogy befolyásolja az éhezési hormonokat. Segíthetnek abban is, hogy hosszabb ideig érezze magát jóllakva, ami hozzájárulhat ahhoz, hogy kevesebbet essen és fogyjon a testzsír.
A fehérje italok felgyorsíthatják az anyagcserét
A magas fehérjebevitel fokozhatja az anyagcserét, segít naponta néhány további kalóriát elégetni. Ez részben a magas fehérjetartalmú étrendnek köszönhető - különösen erősítő edzéssel kombinálva - segít megerősíteni az izmokat. Ez lehet felgyorsítja az anyagcserét mert az izom több kalóriát éget el, mint zsír.
Egy tanulmány az elhízott résztvevőknek heti 200 vagy 0 gramm extra fehérjét tartalmazó italokat adott. Azok, akik fehérjét tartalmazó italokat fogyasztottak, 2,8 fontot (1,3 kg) nagyobb tömegre tettek szert egy 13 hetes edzés után.
Egy másik tanulmányban a kutatók olyan ételek és italok kombinációját adták a résztvevőknek, amelyek napi 0,5 g/lb vagy 1,1 g/lb (1,2 g/kg vagy 2,4 g/kg) fehérjét adtak. 6 hét után a magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztók 1,1 kg-mal több izomot és 2,9 kg-ot (1,3 kg) több zsírt (19).
Meg kell azonban jegyezni, hogy a fogyókúrás étrend során izomgyarapodási képessége függhet attól, hogy mennyi izma van már.
A fehérje emésztheti és metabolizálhatja a szükséges kalóriamennyiséget is. Ez az étel termikus hatása (ETF) néven ismert. Például a fehérje formájában lévő kalóriák 15–30% -át elégetik az emésztés során, míg az emésztés során csak a kalóriák 5–10% -a szénhidrát formájában és 0–3% a zsír formájában.
Következtetés: A fehérjék segítenek stimulálni az anyagcserét, mert sok energiát használnak fel emésztésére és anyagcseréjére. Segítenek az izomépítésben is, amely több kalóriát éget el, mint zsír.