A fehérje legjobb forrásainak ABC-i, állati fehérje vs.
A cikk első részében arról beszéltünk, hogy mennyi fehérje szükséges a zsírégetéshez, az izomtömeg növeléséhez és az egészség javításához, valamint két tévhitet is cáfolunk a fogyasztásával kapcsolatban.
De még mindig van néhány kérdésünk, amire válaszolni kell:
- Melyek a legjobb fehérjeforrások?
- Az állati fehérje jobb, mint a növényi fehérje?
- Vannak-e kockázatok a sok fehérje fogyasztásával?
A legjobb fehérjeforrások
A fehérjeforrás minőségét két tényező határozza meg:
- A benne lévő esszenciális aminosavak mennyisége, és
- A test milyen jól emészti, szívja be és használja őket.
Számos módszer létezik e két tényező értékelésére: biológiai érték, nettó fehérje-felhasználás és PDCAAS (fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám) és a DIAAS ( emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám) . Bár ezen módszerek egyike sem tökéletes, a WHO a PDCAAS-t fogadja el és részesíti előnyben, bár valószínűleg a DIAAS lesz az új szabvány.
Lássuk, hogy egyes fehérjeforrások hogyan értékelik az imént említett módszereket (magasabb szám = jobb minőségű):
Mint láthatjuk, az összes értékelési módszerben az állati fehérjeforrásokat jobb minõséggel értékelik, mint a növényi forrásokat.
Tehát az állati fehérje jobb? ügy lezárva?
Nem. Vannak más tényezők, amelyeket figyelembe kell vennünk. Nézzük meg őket részletesen.
Állati fehérje
Valamennyi állati eredetű fehérje "teljes" fehérjének számít, vagyis tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagokat is biztosítanak, amelyeket más forrásokban nem találhat, mint például a karnozin, a B12-vitamin, a kreatin, a taurin és az L-karnitin.
Kizárása az étrendből azt jelenti, hogy megfosztja testét ezektől a tápanyagoktól.
Most nézzük meg az állati fehérjék különböző típusainak néhány általános szempontját.
fehér hús
A fehér húsok, mint például a csirke és a pulyka, évtizedek óta alapvető fontosságúak a testépítők étrendjében. És jó okkal a fehér hús egészséges, és ennek elfogyasztása nagyobb eséllyel társul a hosszabb élethez. 1 forrás
vörös hús
A vörös hús nem volt olyan népszerű, mint a fehér hús, de ez nem von le érdemét.
Magas fehérjetartalma mellett azt is más tápanyagokból nehezen megtalálható tápanyagokat biztosít: többek között kreatin, B12-vitamin, omega-3. 2 forrás
És bár a média beszámol az elfogyasztás kockázatairól, különösen a rák kialakulásával kapcsolatban, az áttekintések és tanulmányok, amelyek ezt a tanulmányt vizsgálták, ellentmondásos eredményeket jelentenek. 3 Áttekintés, tanulmány, metaanalízis
A különbség az elfogyasztott hús típusában rejlik. Az IARC (Nemzetközi Rákkutató Ügynökség) a feldolgozott húst a rákkeltő az emberre (1. csoport: elegendő bizonyíték), valamint a vörös húsra valószínűleg rákkeltő az emberre (2A. Csoport: korlátozott bizonyíték).
A valóság a következő: A friss vörös hús fogyasztása (lehetőleg szabad tartás) minimális egészségügyi kockázatot jelent, különösen, ha gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrenden belül eszel, és ha más jó szokások kísérik, például testmozgás.
Ha biztonságosan el akarja játszani, csak hetente 2-3 alkalommal fogyasszon.
Most elértük azt a pontot, amikor a húsról nem csak táplálkozás szempontjából beszélhetünk, anélkül, hogy figyelembe vennénk a fogyasztás bolygónkra gyakorolt hatását. Sajnos az elfogyasztott hús 99% -ának előállítása két dolgot jelent: környezeti katasztrófát és globális egészségi veszélyt. A hústermelés és -fogyasztás a második legnagyobb mértékben hozzájárul a globális felmelegedéshez; ennek megállításához elengedhetetlen a fogyasztás csökkentése.
Hal
A hal az omega-3 legmagasabb természetes forrása. Nem meglepő, hogy fogyasztása a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával jár. 4 forrás