A fehérje minősége az izomtömeg növeléséhez - Reális egészség
Legtöbben tudjuk, hogy az izomnövekedés elősegítésének két fő tényezője a fizikai aktivitás és a tápanyagok elérhetősége. A táplálkozás anabolikus hatásai elsősorban az étkezési fehérjeforrásokból származó aminosavak izomfehérjékbe történő átvitelének és beépülésének köszönhetők.
Ezért a magas fehérjetartalmú étrend elősegíti az izomtömeg növekedését. Ennek ellenére nem minden fehérjeforrás egyforma, és a fehérjeszintézis és a hipertrófia maximalizálása érdekében a fehérje minőségének részletesebb megértése szükséges.
AMINOSAVAK, MIÉRT FONTOSAK?
Az aminosavak olyan szerves molekulák, amelyek a fehérjék részét képezik és részt vesznek a biológiai folyamatokban.
Ha több aminosav összeáll, akkor egy fehérje képződhet. Ezért, Attól függően, hogy melyik aminosavak és milyen arányban jönnek létre, hogy ezt a fehérjét alkossák, azt mondhatjuk, hogy egy fehérje jobb vagy alacsonyabb minőségű.
Az ételekben 20 aminosav található. Ebből a 20 aminosavból 11 aminosav lényegtelen (vagyis nem kell közvetlenül táplálékkal fogyasztanunk őket, de a testünk önmagában képes szintetizálni őket, és hiányuk nehéz lesz bekövetkezni) és 9 aminosav alapvető (EAA, azaz igen vagy igen kell fogyasztanunk őket az általunk fogyasztott ételeken keresztül). Ezek az esszenciális aminosavak kulcsszerepet játszanak a szövetszintézisben és a fehérjeszintézisben, és szükségesek az izomtömeg-növekedés bekövetkezéséhez, sőt a hipertrófia maximalizálásához.
FEHÉRJES MINŐSÉG
Számos módszer létezik a fehérje minőségének meghatározására, például:
- A kémiai pontszám.
- A fehérje hatékonysági index
- Biológiai érték
- Az emészthetőséggel korrigált aminosav pontszám (PDCAAS)
- Az aminosav-oxidációs indikátor (IAAO) technika
De egy fehérjét végső soron "kiváló minőségű" attól függően, hogy mennyire hatékony az izomfehérje-szintézis stimulálása (MPS).
Általánosságban azt tapasztalták, hogy az élelmiszerek, amelyek leginkább megfelelnek ennek a leírásnak (vagyis a leginkább elősegítik a hipertrófiát), állati eredetű fehérjéket tartalmazó élelmiszerek, mivel ezek nagyobb százalékban tartalmaznak esszenciális aminosavakat és elősegítik az izmok nagyobb növekedését. tömeg, ha olyan személy étrendjében található meg, aki ellenállást vagy erőnlétet gyakorol.
Ez még akkor is így van, ha az állati eredetű fehérjéket összehasonlítjuk a növényi eredetű fehérjékkel, amelyek általában alacsonyabb mennyiségűek (vagy egyáltalán nem rendelkeznek) egy vagy több esszenciális aminosavval.
LÉNYEGES AMINOSAVAK AZ IZOMTÖMEG NÖVELÉSÉHEZ
Tehát elmondhatjuk, hogy a magasabb fokú izomfehérje-szintézis során a fehérjefogyasztást elősegítő válasz mértéke nagyrészt az esszenciális aminosavak tartalmának köszönhető.
De mely aminosavak a legfontosabbak az MPS maximalizálásához és milyen mennyiségben?
Általánosságban elmondhatjuk, hogy fogyasztó 10g EAA étkezés közben (amely kb. 20 g állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerekből vagy savófehérje-kiegészítőkből származó fehérje egyenértékű) nagyobb anabolikus hatást vált ki.
Ez az anabolikus válasz átmeneti. 30 perccel a fehérje vagy aminosavak ilyen mennyiségének elfogyasztása után megkezdődik az MPS nagy (kb. 3-szoros) növekedése, amely 1,5 órán belül éri el a maximumát, és a fehérje vagy aminosavak elfogyasztása után 2 órával visszatér a normális értékhez. az a tény, hogy a keringő aminosavak elérhetősége folyamatosan növekszik, annak ellenére, hogy továbbra is különböző anabolizmust elősegítő jelek keletkeznek.
Ezen a ponton az izom nem reagál a megnövekedett MPS-stimulációra, annak ellenére, hogy a vérben folyamatosan emelkedik az aminosavszint. Ez a hatás a "teljes izom”, Mivel az izomfehérjék felhalmozódását fizikailag korlátozza az egyes szálakat körülvevő endomysium rugalmatlan kollagén kötőszövete (3).
A "teljes izom" hatás. Az MPS, az AA és az intramuszkuláris jelátvitel kapcsolata (Atherton, 2012)
Emellett mi is tudjuk az esszenciális aminosavak közül melyek a legrelevánsabbak ennek a magasabb fehérjeszintézisnek az elősegítésében.
A három elágazó láncú aminosav (BCAA), a leucin, az izoleucin és a valin elfogyasztásuk után gyorsan eljuthat a vérig, és ez nagy koncentrációt eredményez izmainkban.