A FEHÉRJES ALAPELVEK - COLUMNAZERO
A fehérjebevitel alapvető tényező izmaink fejlesztésében. A törött rostok intenzív testmozgás utáni javításához elengedhetetlen a fogyasztása, de miért? A ColumnaZero-nál adunk néhány kulcsot.
A fehérje nem más, mint az aminosavak összessége, amelyek nélkülözhetetlennek tűnnek az élet számára. Testünk bármely más eleméhez hasonlóan a fogyasztás hiánya is elsősorban enzimatikus és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet.
Ha egy átlagos ember számára a fehérjebevitel elengedhetetlen a túléléshez, akkor még fontosabb azok számára, akik súlyzókkal edzünk.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) átlagosan 0,8 g fehérje/kg testtömeg bevitelt javasol; ez az, hogy ha a súlyom 75 kg, akkor napi 60 gramm fehérjét kell fogyasztanom (75kg x 0,8 g/kg). Amellyel ennél alacsonyabb fogyasztás olyan betegségekhez és egyensúlyhiányokhoz vezethet, mint amilyeneket már említettünk. Ezen ajánlás ellenére azonban nem mindannyiunk igényei azonosak, és rövid, nagy intenzitású gyakorlatokkal végzett kemény edzés esetén a fehérje-fogyasztásnak növekednie kell. Számos tanulmány bizonyítja, hogy az izomtömeg-gyarapodáshoz a minimális gramm fehérje-bevitel 1,5. Vagyis 1,5 grx kg súly; az előző példát követve 75 kg x 1,5 g/kg = 112 gramm fehérje lenne naponta.
Vigyázzon, sokan úgy gondolják, hogy ezt a 112 gramm fehérjét csak étrend-kiegészítővel, egy üveg tejsavófehérjével szabad bevenni, és ez nem ilyen. Ezeket a 112 gramm fehérjét a magas fehérjetartalmú étrendnek kell elfogyasztania. Ha nincs elegendő ideje az összes étel elkészítésére, vagy akár nyugodt elfogyasztására, akkor fehérje turmixot (Whey- Whey Protein) lehet használni támogatásként. Ahogy egy korábbi bejegyzésünkben már érintettük, figyelembe kell vennünk, hogyan osztjuk el a makrotápanyagok% -át; ugyanis zsírok, szénhidrátok és fehérjék. A makrotápanyagok céljainktól függően változnak, de az is igaz, hogy amikor súlyzósan edzünk, a fehérje-elosztásunk soha nem lehet kevesebb, mint 25%.
És tág értelemben véve miért fontos a fehérje fogyasztása?
Amikor az edzőteremben dolgozunk, különös tekintettel az izmaink hipertrofálására, akkor mit tegyünk, hogy nagyszámú izomrostot törjünk el, amelyeket pótolni kell és nagyobbá kell válnunk. Vissza kell szerezniük az elveszett anyagokat, és nitrogénet kell bevinni az izomba annak fejlődéséhez és növekedéséhez. A fehérje tehát az izomszövet javító eleme, a legfontosabb javító. A fehérjét alkotó aminosavak sokfélék, és mindegyikük reagál egy specifikusabb funkcióra.
A fitnesz sportolóknak (fitnesz modellek, férfi testalkat), valamint a magasabb kategóriájú testépítőknek sokkal nagyobb fehérjebevitelre van szükségük. Szinte igényes edzések, nagy izomzat és nagyobb kopás miatt 3,5-6 gramm fehérje/test kg-ra nő a fogyasztása.
De nekünk 1,5 - 2,5 g/kg fogyasztás elegendő.
Tehát láttuk, hogy a fehérje hogyan hajt végre alapvető funkciót, valamint "egyszerű". A meghatározási időszakokban sokan hajlamosak a fehérjebevitelt nagymértékben csökkenteni, ami hiba; Ha a lehető legnagyobb izomtömeget akarjuk fenntartani, fenn kell tartanunk ezt a fogyasztást, bár edzésünk és étrendünk a zsírok oxidálására összpontosít.