A férfiak és a nők sportolók ugyanúgy étkeznek
Férfi vagy nő lenni meghatározza az étrendet és a legmegfelelőbb ételeket, amikor sportolni, edzeni és teljesítményt javítani kell a sportos kihívások teljesítése érdekében.
Írta: Yolanda Vázquez Mazariego
A sport iránti szeretet megosztása a partnerével nem azt jelenti, hogy ugyanazt kell enned.
Nyilvánvaló, hogy a férfiak és a nők különböznek az általános életben: pszichológia, fiziológia, szenzációk ... Különböző igényeink vannak, és ahogy futunk, a különbségek élesebbé válnak, nemcsak a márkákban, különösen az étkezés terén. Ha a futók többségének kamráját kémlelnénk, ellenőriznénk, hogy a többség a sportoló tipikus étrendjét követi-e, kilók tésztát, rizst, burgonyát, gyümölcsöt és zöldséget találunk. A menü elkészítésekor azonban kevés futó veszi figyelembe a nemét. Az általunk vezetett férfiak és nők táplálkozási szükségletei nem azonosak. Nem csak kalóriákról van szó, hanem a tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok szükségleteiben is különbségeket kell figyelembe venni, hogy elkerüljük azokat a hiányosságokat, amelyek ronthatják a jó edzést.
A szénhidrátok közötti különbségek
A szénhidrátok biztosítják az izmok által a mozgáshoz szükséges üzemanyagot vagy energiát. A futók számára nincs menü szénhidrát nélkül, és az arány a normál étrend 55% -áról a 60–65% az edzés intenzitása szerint. A százalékos arány eléréséhez gazdag ételeket kell fogyasztania lassú asszimilációs szénhidrátok előnyösen rizs, tészta, teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai, például teljes kiőrlésű kenyér és keksz, zöldségfélék, zöldek és gyümölcsök.
Friss adatok állnak rendelkezésre az energia asszimilációjának különbségeiről a nemek között. A Hamiltoni Egyetemen végzett tanulmányból kiderül, hogy a glikogén (négy napig 75% szénhidrát) négy napos feltöltésére szolgáló étrend, amelyet a sportolók a verseny előtt folytatnak, hatástalan a nők számára, nem jelenti a női glikogén növekedését. Közepes intenzitású versenyek alatt, a nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és fehérjét égetnek el, mint a férfiak, az izom-glikogén megtakarítása. Ez a női élettani különbség megmagyarázhatja, hogy egyes nők miért ellenállóbbak, mint a férfiak a nagy távolságú maratonokon.
Csak nekik
A nőknek választaniuk kell lassan emészthető szénhidrátokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú ételek, legalább 7 adag naponta, főleg zöld leveles gyümölcsök és zöldségek (spenót, mángold, articsóka, saláta stb.) ellenőrzi, hogy a kalóriadúsabb adagok, mint a teljes kiőrlésű gabonák és származékok (kenyér, tészta és rizs) zöldségek (burgonya, sárgarépa, fehérrépa stb.) széles levelű zöldségek (karfiol, brokkoli), saláták) és a zöld hüvelyesek (zöldbab) nem haladják meg az 5 adagot naponta.
Csak nekik
Mivel a férfiak gyorsabban kimerítik a glikogénkészleteket, napi 12 adag szénhidrát bevitelével biztosítaniuk kell az izmok feltöltődését. teljes kiőrlésű gabonafélék és származékai (kenyér, tészta, rizs) és vegyen be 9 adag gyümölcsöt és zöldséget. Ha a versenyek 10 kilométernél hosszabb ideig tartanak, tanácsos szénhidrátban gazdag italokat inni az elfogyasztott energia helyreállítása érdekében.
A fehérjék különbségei
Minél több órát fut egy héten, annál több fehérjére van szüksége. Ne hanyagolja el a fehérjéket, mert állóképességi sportot űz, a fehérjék elengedhetetlenek az izmok és szövetek, vérsejtek, haj és körmök létrehozásához és helyreállításához, valamint egyes hormonok szintéziséhez. Ha napi másfél óránál tovább edz, az energia felhasználódik glikogén formájában, és az izmok táplálékot igényelnek más utaktól, például a zsír lebontási útjától. Férfiaknál extrém megterhelés során azt tapasztalták, hogy a fehérje lebontásával gyorsabban nyerhető extra üzemanyag, mint azoknál a nőknél, akik megerőltető erőfeszítéssel kezdenek bontani a zsírt. Emiatt, a futóknak több fehérjére van szükségük, mint a nőknek.
Az ajánlott fehérje dózis (RDA) a nem testmozgók számára 0,8-0,9 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. A szakértők ezt javasolják a futók 50% -kal több RDA-t vagy 1,2 gramm fehérjét fogyasztanak kilogrammonként naponta, a futóknak pedig 25% -kal többet az RDA-ból, ami 1 g fehérje/kg kilogramm/nap mennyiségnek felel meg. Ha nő a futásteljesítmény (félmaraton), a fehérjeszükséglet elérheti az 1,8 g fehérjét napi kilogrammonként.
A legtöbb ember túllépi a napi fehérje adagját, ha mediterrán étrendet fogyaszt.
Csak nekik
Hacsak nem szigorú vegetáriánus vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követ, a nőknél általában nincs fehérjehiány. Amit aggasztani kell, az az az Ön által bevitt fehérjék magas biológiai értékkel bírnak, ami azt jelenti, hogy ezek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat és nem tartalmaznak nagy százalékban zsírt. A futóknak leginkább ajánlott élelmiszerek a hüvelyesek, például szójabab, lencse és zöldbab, bőr nélküli csirke, hal, sovány hús és sovány tejtermék.
Csak nekik
A futókra jellemző, hogy vékonyak és nem túl izmosak, az edzőteremben öntudatosnak érezheted magad az izmok ennyire megszállottsága között, de a verseny idején észrevehető a könnyedség és rengeteg izom van. Csak meg kell őriznie izomtömegét, annak elkerülése érdekében, hogy az erőfeszítések önfogyasztják az állóképességi futó izomzatát alkotó fehérjéket, ne felejtsük el, hogy fehérjében gazdag és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasszunk, mint pl. sovány hús, hal, hüvelyesek és tejtermékek. A futók nagyon gyakori kérdése, hogy szükségük van-e kiegészítőkre vagy fehérje turmixokra, az az igazság, hogy nem szükséges. Néhány futó a BCAA (elágazó láncú aminosavak) kiegészítőket szedi hosszú távú futásokra, mert megakadályozhatják az izomszövet pusztulását és energiaforrásként szolgálhatnak hosszan tartó megterhelés során.
A vasigények különbségei
A vas a hemoglobin és a mioglobin része, amely a mozgásban lévő izmokhoz szükséges oxigént szállítja. A rendszeres edzéssel rendelkező állóképességű sportolóknak nagyobb adag vasra van szükségük mert tartalékaik csökkentek. A verejtékezéssel egy kevés vas elveszik, és futáskor speciális típusú vérszegénység lép fel a vörösvérsejtek mechanikai pusztulása miatt, amelyet a sarokkal történő többszörös földre lépés okoz, intenzív testmozgás közben enyhe bélvérzés jelentkezhet maraton után. A vas az egyetlen ásványi anyag, amelyben a nők szükséglete meghaladja a férfiakét. A nőknek 50-100% -kal több vasra van szükségük (15-20 mg/nap), mint a férfiaknak (10 mg/nap) a menstruáció során bekövetkező vérveszteségből. Ha hiányzik a vas, a leggyakoribb tünetek a fáradtság, a hideg és sápadt érzés.
Csak nekik
A vas kiemelt fontosságú a futók számára, és 50% -kal többet kell növelni (napi 25 mg-ig). Kényelmes bevenni napi adag zsírmentes vörös hús (marhahús, máj, pulyka, borjú), mert nagyobb arányban tartalmaznak hem típusú vasat, amely jobban felszívódik. A C vitamin Előnyben részesíti a bél vas felszívódását, így tálalhatja a húst citromlével öltözve, vagy egy pohár narancslevet iszhat étkezés közben. Ha úgy döntött, hogy kizárja a húst az étrendből, ne feledje, hogy a zöldségekben lévő vas rosszabbul szívódik fel a bélben, és próbálja meg növelni más, vasban gazdag ételek, például kagylók, kagylók, hüvelyesek, sörélesztő és vasfogyasztók adagját. vegetáriánusok.