A fogyás stratégiája, az energiafelhasználás
Néhány gondolat a népesség fogyás programjairól megfelelő és fenntartható módon. Aerob CF és egészséges táplálkozás. Laboratóriumi és terepi tesztek az energiaigény, a kalóriakiadás, a relatív oxigénfogyasztás és a testmozgás alatti MET kiszámításához. Tudományos bizonyíték a VO2 Max/kg fontosságára
1. rész
Szerző: Dr. Armando E. Pancorbo Sandoval.
1. A bazális anyagcsere és a napi energiaigény kiszámítása. Javaslat az alapellátás klinikai gyakorlatára.
A napi kalóriaigény számos tényezőtől függ, például: testfelület (súly, magasság), életkor, egészségi állapot, aktuális testösszetétel (és ehhez szeretnénk vezetni az embert súlya és a sovány súly aránya szerint) és a zsírtartalom% -a), a munka aktivitása, a fizikai aktivitás (típus, intenzitás, időtartam, gyakoriság), az éghajlat-hőmérséklet.
Gyermekeknél elfogadott, hogy az első életévben a napi energiaigény 1000 kalória, ami minden életkorhoz hozzávetőlegesen 100 kalóriát ad hozzá. A pubertás alatt 100 kalóriát adnak hozzá, a nőknél körülbelül körülbelül 2400, a férfiaknál pedig 2800 kalóriát. Ez az egyén testfelületétől, életkorától és a munkahelyi, sport- vagy egyéb tevékenységektől függően változhat. Az olyan sportok nagy teljesítményű sportolóinak, mint az evezés és az országúti kerékpározás, időnként napi 6000 kalóriára van szükségük.
Megfelelő testtömegű és mérsékelt aerob fizikai aktivitást végző egészséges emberek hozzávetőleges energiafelhasználása ingadozik, férfiak esetében 2500-3200 cal/nap, nők esetében 2000-2800 cal/nap.
A kalóriafelesleg vagy néhány fontos étel, például zöldség, gyümölcs, hal hiánya krónikus degeneratív betegségekkel (elhízás, koleszterin-rendellenességek, magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség, szívbetegségek, agyi érrendszeri betegségek, bizonyos típusú rákok) függ össze; valamint az öregedési folyamat felgyorsulása. A bazális anyagcsere kiszámítására különböző közvetett képletek léteznek, amelyeket az alapellátásban használhatunk. Nyilvánvaló, hogy figyelembe veszik a testfelületet, az életkort, a nemet és a fizikai aktivitás szintjét.
A bazális anyagcsere arányának (BMR) kiszámítása a Harris - Benedict képlet alapján
Az 1. táblázatban a BMR számítását mutatjuk be az Élelmezési és Mezőgazdasági Világszervezet (FAO) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) által javasolt képlettel, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megismerjük a kalóriaigényeket nyugalmi körülmények között:
Az 1. táblázat bemutatja a képletet az alapanyagcsere (BMR) számításához Harris Benedict által. Spanyolországban ezt alkalmazzák az alapellátásban.
1. táblázat: Harris Benedict BMR számítási egyenlete
A nők MB-ja = 655 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
Férfi MB = 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)
P = tömeg kg-ban; A = magasság cm-ben
E = életkor években; MB = bazális anyagcsere
2 A napi energiaigény kiszámítása.
Közvetett módon kiszámíthatjuk a napi energiaigényt, az előző képlet valamelyikével kapott BMR-ből. A 2. táblázat bemutatja az energiaigény kiszámítását a tevékenység intenzitásának és nemének felhasználásával.
2. táblázat: Az átlagos fizikai aktivitás szerinti energiaigény, Kcal/nap egészséges felnőttek számára. FAO/WHO 1985.
BMR x 1,55 = könnyű aktivitás
BMR x 1,78 = mérsékelt aktivitás
BMR x 2,10 = intenzív aktivitás
BMR x 1,56 = könnyű aktivitás
BMR x 1,64 = mérsékelt aktivitás
BMR x 1,82 = intenzív aktivitás
A fizikai aktivitás (PA) osztályozása a különböző munka-, szabadidős vagy sporttevékenységek során előállított energiaigény (NE) szerint, amelyet a FAO/WHO (1985) javasol, és amelyet a WHO és a Az American College sportgyógyászata (ACSM) a következő:
Fénytevékenység:
Azok a személyek, akik naponta több órát töltenek ülő tevékenységekben, nem sportolnak, kirándulásokra használják az autót, függetlenül attól, hogy milyen közel vannak, akik inkább a lifteket vagy a mozgólépcsőn mennek fel, mint a normál lépcsőházak, szabadidejük nagy részét nézéssel töltik TV, olvasás, számítógép vagy videojáték használata. Legtöbbször ülve vagy állva (gyakorlatilag mozgás nélkül). Ezen emberek közül sokan felhalmozódnak a testzsírban a hasban a hosszú órákon át tartó üléstől, ami hajlamot jelent a központi elhízásra. Könnyű munkát végezzen otthon körül, kártyázzon, varrjon, főzzön, tanuljon, vezessen. Példák munkára: irodai dolgozók, szakemberek, alkalmazottak, sofőrök, háziasszonyok. Az ülő emberek nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, és többek között olyan krónikus betegségekben szenvednek, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek. Ha a fizikai inaktivitás rossz étkezési szokásokkal párosul, akkor a krónikus betegségek előfordulása növekszik, mivel egészségügyi komplikációik és az öregedés felgyorsul.
Mérsékelt tevékenység:
Nehéz munkát végezzen a ház körül (ablakok és padlók tisztítása, seprés stb.). Olyan emberek, akik tömegközlekedéssel utaznak, mielőtt egy sétával elindulnak gyalogolni, akik inkább a normál lépcsőn mennek fel, és nem használják a mozgólépcsőket vagy a lifteket, olyanok, akik inkább autójukat hagyják körülbelül 500 méterre attól a helytől, ahova mennek. Végezzen további energiafelhasználást, például sétáljon vacsora után 10 perccel enyhe-mérsékelt módon, vagy vigye a kutyát 15 perces sétára. Olyan foglalkozások, amelyeket a következők fejlesztenek ki: könnyűipar, gépesített mezőgazdasági feladatok, háziasszonyok gépi tisztítóeszközök nélkül, diákok, raktári hivatalnokok, katonák aktív szolgálat nélkül, építőmunkások, mezőgazdasági munkások, halászok. Azok az emberek, akik túlnyomórészt aerob fizikai tevékenységeket végeznek, mint például gyaloglás, kocogás, úszás, kerékpározás, mindez mérsékelt ütemben és heti 3-5 alkalommal, napi 30–60 perc átlagosan napi testmozgásonként. Heti 150-200 perc között mérsékelt vagy túlnyomórészt aerob módon halmozódik fel.
Intenzív tevékenység:
Olyan emberek, akik napi vagy gyakorlatilag napi fizikai tevékenységet végeznek az aerob és erőteljes intenzitás túlsúlyával, például: nagy távolságokat járnak ≥ 6,0 km/h menetsebességgel, vagy ≥ 8,8 km/h sebességgel kocognak, kerékpároznak ≥ 15 km/h, stb. Vagy azt, hogy a kerékpárral nagy távolságokat ingáznak munkába vagy iskolába. Azok az emberek, akik munkájukért vagy a részvételi sport gyakorlása érdekében tartós és erőteljes tevékenységeket végeznek, amelyek több órán keresztül nagy erőfeszítést igényelnek, például: nem gépesített mezőgazdasági feladatok, bányászat, erdőgazdálkodás, hosszú ideig tartó horgászat, nehéz építés, ásás, tűzifa aprítása, kézi kaszálás, rakodók, például hegymászás, hegymászás, fizikai felkészülés katonai, rendőrségi, tűzoltói választáshoz vagy annak kiválasztásához; mások, úszás, kenuzás, futball, futsal, kosárlabda, tenisz, paddle tenisz, kocogás, tánc, síelés, túrázás stb.