A fogyasztáshoz szükséges napi fehérjék számológépe
Mennyi fehérjét? (Súly módszer)
Így lehet kiszámítani a fehérjeszükségletet, ha az ideális súlya vagy annak közelében van.
Az Orvostudományi Intézet szerint az átlagembernek 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilós személynek körülbelül 64 gramm fehérjét kellene ennie naponta.
De ez nem az utolsó szó, más változókat is figyelembe kell venni. Ha vegetáriánus vagy, akkor a szám növekszik. Ha ellenállóképzésnek szenteli magát, a szám növekszik. Ha súlyt emel, a szám növekszik.
Fehérje számítási képlet
A következő képletek segítségével kiszámíthatja személyes napi fehérjeszükségletét.
Az ülő felnőttek számára szükséges fehérje mennyiség naponta
Az ülő felnőtteknek 0,8 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként.
Szorozza meg súlyát 0,8-mal. Ezután kerekítse ezt a számot a legközelebbi egész számra. Ez a szám a napi fehérjeigénye grammban.
Példa: Ha 68 kg-ot nyom, vegyen 68 x 0,8 grammot = 54 grammot.
68 kg x 0,8 g. = 54,5 gm ehhez a testsúlyhoz A fenti példában a személynek napi körülbelül 54,5 g fehérjére van szüksége.
A sportos felnőttek számára szükséges fehérje mennyiség naponta
Az állóképességi futóknak és az erőnléti sportolóknak kilogrammonként 1,4–1,8 gramm fehérjére van szükségük.
- Ha kitartó futó vagy és 68 kilogrammot nyomsz, vegyél 68 x 1,4 g-ot. = 95 g.
A fenti példában a személynek napi 95 g fehérjére lenne szüksége.
- Ha erősítő edző sportoló vagy és 68 kilogrammot nyomsz, vegyél 68 x 1,8 g-ot. = 122,4 g.
A fenti példában a személynek napi 122,4 g fehérjére lenne szüksége.
A fizikai aktivitás szerinti összegek
- FENNTARTHATÓ KÉPZÉS (futás, kocogás, úszás, kerékpározás stb.) drámaian megnövelheti a szükséges mennyiséget. 1,1–1,28 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Tehát egy 80 kilós személynek minden nap 99-115 gramm fehérjét kell bevennie.
- ERŐ EDZÉS (súlyok mozgatása) még magasabbra emeli. 1,5–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Ebben a kategóriában a 80 kilós személynek naponta 131–140 gramm fehérjére lenne szüksége.
- TARTÓS ÉS ERŐS KÉPZÉS ez azonos az erőnléti edzéssel. 1,5–1,7 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm/nap. Ebben a kategóriában a 80 kilós személynek naponta 131–140 gramm fehérjére lenne szüksége.
- Ha vegetáriánus vagy, Javasoljuk, hogy növelje fehérje bevitelét a javasolt szint fölé további 10% -kal. A növekedés annak köszönhető, hogy a növényi fehérjéket rosszabb minőségűnek tartják, és nincsenek annyi esszenciális aminosavak, mint az állati fehérjék. A 10% -os növekedés ezeket a hiányosságokat pótolja. (Van egy kivétel. A szójafehérje minden esszenciális aminosavat tartalmaz).
- TERHES NŐK általában további 10 gramm fehérjére van szükség naponta a javasolt szint felett.
- BETEG NŐK az első 6 hónapban általában napi 15 grammra van szükségük, a második hat hónapban napi 12 grammra van szükségük.
A kiegészítő társaságok sokkal magasabb fehérjebevitelt javasolnak, napi 2,2–4,4 gramm fehérje/testtömeg-font. Sajnos ezek a magasabb szintek anekdotikus bizonyítékokon és nem kontrollált klinikai vizsgálatokon alapulnak.
Fehérje
Különböző kutatások azt mutatják, hogy a fehérje a legkielégítőbb az összes étel közül. A magasabb fehérjetartalmú étrend nagyobb súlyvesztéssel jár, mint a magas szénhidráttartalmú étrend. Amint a fehérje emészthető, kalóriáinak 30% -át az energiával a saját emésztési folyamatára fordítja.
A fehérje szükséges az izomrostok újjáépítéséhez. Az izmok több energiát igényelnek. Ezért több kalóriát égetnek el, hogy fenntartsák magukat. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a teste, ezáltal fokozza az anyagcserét. Minél több kalóriát égetnek az izmai, annál magasabb lesz az anyagcseréje. Az elfogyasztandó fehérje mennyisége korától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
Reggeli
Reggel fehérje fogyasztása fokozza az anyagcserét. A reggeli órákban történő elfogyasztása hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátok fogyasztásával nyert energia. A fehérjék emészthetőbbek, mint a szénhidrátok.