A JÓ REGGELI GYAKORLAT, HOGY A HALOTT Súly helyettesítője, lehetséges-e robbanóanyag

JÓ REGGELI GYAKORLAT, HOGY HALOTT SÚLY PÓTJA?

A deadlift egy több közös gyakorlat, amelyet úgy tekintenek alapvető tekintettel az irodalomban közölt számos előnyre és arra, hogy a Powerliftingben használt három mozdulat egyike. Az emelőtől zömök helyzetben, egyenes karokkal és lefelé mutatva a rudat markáns vagy vegyes fogással megfogjuk, és a rudat egyidejűleg csípő- és térdnyújtással megemeljük, amíg a test egyenes helyzetbe nem kerül.

A holtverseny izomaktiválása globális (nemcsak "az ágyék számára", ahogy még mindig hallhat néhány "szakértőtől"): farizom, erector spinae, combhajlítás, quadriceps, trapéz, latissimus dorsi, rhomboidok, delták és még a lábujjak hajlítói is stabilizálódnak [1]. Az izomzat széles skálája miatt és zárt láncú gyakorlat miatt gyakran használják az elülső keresztszalag (ACL) sérüléseinek megelőzésében és rehabilitációjában is [4].

A maximális izometrikus erők elemzése a holtemelés négy különböző helyzetében az utazása során bebizonyosodott, hogy képesek vagyunk a legnagyobb erőt kifejteni a maximális összehúzódás pontján, vagyis a tetején, amint elérjük a blokkot (és az erő változik, szintén 3380 és 5829 N között) [5].

Teljesítménye egyértelműen összefüggött a gerinc funkcionális adaptációjával is, ahol azt tapasztalták, hogy az emelők, akik ezt a gyakorlatot szokásosan használják rutinjaikban, javítják az ágyéki csont ásványi sűrűségét. Mindazonáltal, a legnagyobb vita e gyakorlattal kapcsolatban abból az elképzelésből fakad, amely nem feltétlenül téves, bár minősíthető, hogy a csomagtartó előrehajlásának növekedése hajlamosíthatja a gerincet és a hátsó izmokat a sérülések nagyobb kockázatára a megnövekedett kartartó miatt [6,7].

Erre válaszul Cholewicki és munkatársai [7] bebizonyították, hogy a liftben egy függőlegesebb csomagtartó képes csökkenteni az elülső nyíróerőt az L4/L5 ágyéki ízületnél. Továbbá Escamilla és mtsai. [1] megemlítette azt is, hogy a csomagtartó dőlésétől függetlenül rendkívül fontos, hogy a rudat a lehető legközelebb tartsuk a testhez a hátsérülések kockázatának minimalizálása, valamint a teljesítmény javítása érdekében.

Külön figyelmet kell fordítani erre az utolsó pontra azoknak, akiknek kevés tapasztalata van a mozgásban, mivel annak ellenére, hogy megfelelő technikával nem találtak statisztikailag szignifikáns különbségeket, van egy bizonyos tendencia, hogy amint a léc átmegy a térden, az emelők a kevésbé tapasztaltak inkább jobban szétválasztják (nem dörzsölik annyira a combjukat, mint a tapasztaltak) [1].

Folytathatnánk a gyakorlat és annak változatainak egyetlen elemzését, de ez nem a cikk célja. Ezzel szemben lehetséges alternatívát keresni azok számára, akik nem tudnak/akarnak csípőhosszabbító gyakorlatokat végrehajtani, ahol a tapadás korlátozó tényező vagy biomechanikailag korlátozott a teljes guggolás elvégzésére. Ezért, és bár a cikk során látni fogjuk a holtemelés más változatainak apró részleteit, a jó reggelt gyakorlásra fogunk összpontosítani.

JÓ REGGELI GYAKORLAT

Tekintettel az ebben a gyakorlatban használt nyilvánvaló és elsődleges csípőhosszabbításra (lásd az alábbi képet), a jó reggelt kiegészítő mozgásként alkalmazzák a törzs nyújtóinak, a farizomnak, a combhajlításoknak és a gerincoszlopok felerősítésének [8-11]. Függőleges helyzetben és a csapdákon lévő rudakkal kezdve, akár egy guggolásnál, a csípő fokozatosan hajlik, amíg el nem éri a maximális csípőhajlítást, de a térdek a lehető legegyenesebbek maradnak a mozgás során ... és hangsúlyozzuk a lehető legegyenesebbet lehetséges, mert ahogy alább láthatjuk, a térdhajlítás mértéke az alkalmazott súlytól/terheléstől függően változik.

A jó reggeli jó gyakorlat az ágyéki-mellkasi hajlítás és a hát meghosszabbításának speciális kezelésére [9-11], de a teljesítmény és a tapasztalat minden szintjéhez hasonlóan jó technikára van szükség az akut sérülések vagy a hosszú távú károsodások elkerülése érdekében. Nagyszerű példa erre az olimpiai súlyemelő vagy az elit erőemelő (második videó, 1: 04-től), akik rendkívüli erőt és végrehajtást mutatnak teljesítményükben, annak ellenére, hogy nagy súlyokat használnak:

Pontosan a felhasznált súly vonatkozásában, közvetlenül a terhelés intenzitásával összefüggésben, Eneko kollégánk már kijelentette, hogy minél nagyobb ez a „térddominánsnak” kialakított gyakorlatokban (pl. Guggolás, bolgár guggolás), annál nagyobb az érintettek részvétele. combhajlítások, erekciós spinálisok és farizmok, ezáltal vegyes gyakorlattá alakítva őket a térd és a csípő dominánsai között. A jó reggelt eset egyértelmű példa lehet a guggolásra, amely a csípő dominanciájának nagyobb túlsúlya felé módosul.

Valójában a jó reggelt biomechanikája hasonló a félmerev láb holtjátékhoz. Mindkét gyakorlatot a combizmok (semitendinosus, semimembranosus és biceps femoris mindkét fején) célzására használják a csípőhajlítás közbeni excentrikus izomhatással, a csípőhosszabbítás során pedig a koncentrikus izomhatással. Elég nyilvánvaló a fő különbség a félmerev láblökés és a jó reggelt között; az elsőben a rakományt a kezében tartják és felemelik a talajról, míg a másodikban a terhelést a trapézon tartják.