A ketogén étrend ♦ Dietetikusunk elmondja a teljes igazságot ♦
A cikk tartalma
Ebben a cikkben a ketogén étrend: eredete, melyek a legfontosabb jellemzői, hogyan tudjuk követni és hogyan nem. Ezenkívül megpróbálok megválaszolni az összes kérdést, amely a sportban való alkalmazásával kapcsolatban felmerül.
Ma megtudja, milyen ételeket fogyasztanak az ilyen típusú étrendben, hogyan befolyásolja a zsírtartalékok elvesztését és a testsúlyra gyakorolt hatást. De ami a legfontosabb, azok az előnyök és veszélyek, amelyek alá vetheti Önt, ha önállóan és orvosi felügyelet nélkül végzi ezt a típusú étrendet, és ketózisba lép.
Ha kétségei vannak vagy diétát szeretne követni, mindig azt ajánlom, hogy vegye igénybe képzett és tapasztalt táplálkozási szakember szolgáltatását, és készítsen személyre szabott táplálkozási tervet az Ön számára, és igazítsa a CrossFit gyakorlatához.
A ketogén étrend
Általánosságban elmondható, hogy a ketogén étrend olyan étrend, amely létrehozását okozza ketontestek a májban, megváltoztatva az anyagcserét, és csökkenéshez vezet a zsírok és a glükóz as Energiaforrások.
Pontosabban: a ketogén étrend olyan, amelyben a szénhidrátfogyasztás egy bizonyos szint alatt, általában napi 100 g alatt csökken, ami keton testek létrehozását indukálja. Az elfogyasztott energia-tápanyagok többi része, a lipidek és a fehérjék, arányukban változnak célkitűzéseket üldözik egymást.
Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátokat?
A legtanácstalanabbak számára az, hogy nem tudunk szénhidrátot fogyasztani, azt jelenti, hogy nem eszünk kenyeret, rizst, tésztát, burgonyát, cukrot ... Ezek az ételek sok szénhidrátot tartalmaznak. Ez nem azt jelenti, hogy nem eheted meg őket, de 100 g/nap körüli mennyiségre kell csökkentenie a fogyasztásukat, ami szintén csökkenti az energiádat.
Testünkre/anyagcserére gyakorolt hatások
De nézzük meg egy kicsit mélyebben, mi történik anyagcsere szinten, amikor arra kényszerítjük magunkat, hogy lemenjünk és majdnem megszüntetjük a szénhidrátokat a diéta. "Normális" körülmények között a szervezet szénhidrátok, fehérjék és zsírok keverékével dolgozik. Ha a szénhidrátokat eltávolítják az étrendből, a szénhidrátkészletek mind az izmokban, mind a májban gyorsan kimerülnek. Következésképpen a test kénytelen megtalálni a alternatív üzemanyag hatalom biztosítására.
Ezeknek a diétáknak a kulcsa az az alternatív üzemanyag, amiről beszéltem, szabad zsírsavakból áll (zsírok), amelyeket a test legtöbb szövete felhasználhat, de nem minden. Például az agy és az idegrendszer nem képes a szabad zsírsavakat "benzinként" használni, azonban használhatnak keton testeket.
Keton testek
Azután, Mik azok a keton testek?
A ketontestek olyan anyagok, amelyek akkor keletkeznek, amikor a szabad zsírsavakat nem használják ki teljesen a májban, vagyis, zsírból származó üzemanyag amelyeket olyan szövetek használhatnak fel, mint az agy és az idegrendszer, amelyeket a szabad zsírsavak nem tudtak "táplálni".
Mi történik akkor, ha ketontestek keletkeznek nagy mennyiségben?
Ebben a helyzetben testünk metabolikus állapotba kerül, amelyet úgy ismerünk ketózis. Vagyis, csökken a glükóz felhasználása és a termelés, és ezzel párhuzamosan csökken a fehérje lebomlása, amelyet fenntartanak a felhasználására áramforrás. Ez az egyik oka annak, hogy sok ember vonzódik az ilyen típusú étrendhez, és csökkenti a zsírszövetet anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget (elveszíti vagy elveszíti a zsírt anélkül, hogy izomvesztene).
Hatás a hormonjainkra
De menjünk egy kicsit tovább. Ez a reakciólánc ebben az esetben nem lehetséges hormonális közvetítés nélkül, glükagon és inzulin a két hormon felelős a helyzet kezeléséért.
Ha többet szeretne tudni erről a témáról, ne hagyja ki a hormonokról és a sportról szóló cikkemet.
Inzulin: tároló hormon
Az inzulin a tárolás, felelős a glükóznak a véráramból a raktárakba történő eltávolításáért és a zsírszövetben tárolt szabad zsírsavakért.
Glükagon: felszabadító hormon
Másrészt a glükagon olyan hormon, amely stimulálja a kiadás tápanyagokat tároló lerakódásaiból, vagyis lehetővé teszi az izomban és a májban található glikogén formájában tárolt glükóz, valamint a zsírszövetben tárolt szabad zsírsavak felszabadulását.
Amikor a szénhidrátok kikerülnek az étrendből, és ezért ketogén étrendet kezdünk, az inzulinszint csökken és a glükagon szint emelkedik. Ezzel a hormonális dinamikával növelheti a szabad zsírsavak felszabadulását a zsírszövetből, és növelheti anyagcseréjüket a májban. A májba jutó szabad zsírsavak telítettsége a keton testek párhuzamos termelését okozza.
Miután megtudtuk, mi a ketogén étrend alapja, mi történik fiziológiai szinten és milyen hormonok felelősek a különböző energiaforrások használatának változásainak kezeléséért; beszéljünk róla hogyan használhatjuk a sportra alkalmazott táplálkozási tervezés ilyen típusát.
Ketogén étrend a sportban
Mint minden más fogyókúrás étrend, a gyakorlat javítani fogja a ketogén étrend sikerét. Azonban egy olyan étrend, amelyben a szénhidrátok ilyen alacsony százalékot képviselnek nem teszi lehetővé az optimális teljesítményszint fenntartását a nagy intenzitású gyakorlatoknál.
Ketogén étrend és CrossFit
Ezért, ha a CrossFit-et gyakorolja, és ezt a fajta étrendet szeretné használni, nagy intenzitású gyakorlatok elvégzéséhez szükséges integrálja a szénhidrátokat a ketózis hatásainak megszakítása nélkül, ezért minden kétséget kizáróan egy táplálkozási szakember kezébe kell adnia magát, aki útmutatást nyújt Önnek arról, hogy mit kell enni és hogyan kell kialakítani az étrendet.
Az energiánk
A testnek van három harckocsi ahol tárolhatja a sportoláshoz felhasznált üzemanyagot: a fehérje, amely a májban glükózzá alakul és energiaforrásként szolgál; Szénhidrátok, amelyek glikogén formában tárolódnak az izmokban és a májban; Y zsír, amelyet a testzsír-raktárakban tárolnak.
Az energiafelhasználást befolyásoló tényezők
E három forrás közül normál körülmények között testünk főleg szénhidrátokat használ.
Mi a célunk a ketogén étrenddel? Változtasson ezen, vagyis, módosítsa testünk energiájának felhasználását hogy a zsírok váljanak a fő forrássá.