A kiegyensúlyozott étrend felé; Táplálkozási Tanács
- Marina Muñoz Cervera -
A táplálkozási egyensúly a jó egészség alapja.
Dinamikájának ismeretében megtanuljuk az élelmiszert a létfontosságú szükségleteinkhez legmegfelelőbb módon használni.
„A dietetikában nincs vitatottabb kérdés, mint az általánosan elfogadott referenciák meghatározása arról, hogy mi legyen az optimális étrend az emberek számára; Egyrészt minden etnikai csoport táplálkozási viselkedése ugyanolyan különbözik, mint a haj vagy a bőr típusa; másrészt az étel a földgömb minden részén más és más ”. Ezzel a mondattal az UNED (Spanyolországi Távolsági Egyetem) Élelmiszer- és Egészségügyi Útmutatója bemutatja a "Kiegyensúlyozott étrend" témáját (1), és könnyen megérthető, ha úgy gondoljuk, hogy az étkezés különböző módjai több tényezőtől függenek:
- Lakóhelyének földrajza és éghajlata.
- A mezőgazdaság szervezése.
- A lakosság vásárlási képessége.
- Az ország vagy nemzet szokásai.
- Egyéni ízlés.
Az egyhangú kritérium az, hogy a egyensúlyi étrend Ez tartalmazza az összes szükséges ételt az optimális táplálkozási állapot eléréséhez (1).
A "diéta" fogalma ebben az összefüggésben az általánosan fogyasztott élelmiszerek vagy élelmiszer-keverékek készletét és mennyiségét jelzi.
Milyen tulajdonságokkal kell rendelkeznie a táplálkozási egyensúlynak?
A kiegyensúlyozott vagy racionális étrendnek változatosnak, kellemesnek és elegendőnek kell lennie.
Megfelelő hozzájárulást érünk el azzal, hogy az energiát a test igényeinek vagy igényeinek megfelelően biztosítjuk, hogy nullegyensúlyt kapjunk, vagyis hiányok és túlzások nélkül, valamint az egyén igényeinek megfelelő tápanyag-elosztást kapjunk.
Milyen követelmények szükségesek a táplálkozási egyensúly eléréséhez?
1.- Minden ember, életkor és körülmény szerint állapítsa meg a megfelelő kalóriaértéket.
2.- Adja meg a szénhidrátok és zsírok hozzájárulását az energiafunkcióhoz.
3.- fedezze az optimális fehérjeszükségletet, figyelembe véve, hogy legalább a fele magas biológiai értékű legyen (hal, hús, tej, tojás).
4.- Biztosítsa a megfelelő vitaminbevitelt.
5.- Tartson elegendő mennyiségű ásványi anyagot és vizet a napi étrendbe.
6.- Adjon elegendő mennyiségű rostot.
A FAO WHO szakértői csoportja (Helsinki 1988) a következő arányokat határozta meg (1):
- A fehérjéknek a teljes kalóriabevitel 15% -át kell kitenniük.
- A szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 55-60% -át biztosítják számunkra.
- A lipidek nem haladják meg az összes bevitt kalória 30% -át.
A WHO egy 2003-ban Genfben folytatott szakértői konzultáció során továbbra is fenntartja ezeket az arányokat, kivéve a fehérjetartalék esetét, amely 10 és 15% között korlátozza azt (2).
Nézzük át ezt a három pontot egy kicsit részletesebben:
Napi GLUCCID bevitel:
A szénhidrátokat energiaszubsztrátként és bizonyos szervek (agy és izom) számára nélkülözhetetlen glükózszállítóként használják. Emiatt a szénhidrátban gazdag ételeknek kell alapozniuk étrendünket. Ezért a szénhidrát energia és az összes energia arányának 50-60% -nak kell lennie (az egyszerű szénhidrátok legfeljebb 10% -a).
Ha többet szeretne megtudni a szénhidrátokról, hagyok egy linket a fogyasztásukra vonatkozóan:
Napi LIPIDS hozzájárulás:
A szénhidrátokhoz hasonlóan a lipidek is energiaszolgáltatók; esszenciális zsírsavak hordozói, valamint zsírban oldódó vitaminok forrásai. A lipidenergia és az összes energia arányának 15-30% -nak kell lennie.
Lipid energia/teljes energia = 15-30%
Az 1 gramm zsír mennyisége 9 kilokalóriát eredményez.
A szív- és érrendszeri betegségek és más patológiák megelőzése alapján a telített zsíroknak a teljes mennyiségnek kevesebb, mint 10% -át kell kitenniük; többszörösen telítetlen zsírokat, 11% -ot és a kettő közötti különbséget egyszeresen telítetlen zsírok fedezik. A transz-zsírok fogyasztását tekintve ez kevesebb, mint 1% (3).
Ha mélyebbre akarsz térni a zsírok fogyasztásában, akkor írd be a következő cikket: Zsírsavfogyasztás: A FAO szakértői konzultációjának következtetései 2008-ban.
A zsírfajták megkülönböztetéséhez tudnunk kell, hogy mi az étel gazdag telített zsírban, a következő képek szemléltetik őket:
A tej és a "teljes" tejszármazékok gazdag telített zsírban vannak, ezért ajánlott a sovány tejtermékek fogyasztása.
A egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag ételek leggyakoribbak:
A többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek leggyakoribbak a következők: