A koffeinről - BIOTRAINING
Nagyon jó mindenkinek!
Ez a bejegyzés a koffeinre, a mindennapi életünkben élő nagy szövetségesünkre, és jelenleg az egyik jóváhagyott hatású étrend-kiegészítőre irányul. Felülvizsgáljuk összetételét, cselekvési céljait, előnyeit és végül a jelenlegi bizonyítékok mértékét.
A koffein, az 1,3,7-trimetilxantin jelen van az élelmiszerekben és italokban, például a kávéban, a teában vagy a csokoládéban. Például a kávéban 60–150 mg koffein van. Ezt a gyomor és a vékonybél körülbelül 45 perc alatt felszívja, és 30 és 90 perc között a legmagasabb koncentrációt a vérben éri el. Hatása 4 és 6 óra között eltűnik (1). A koffein képessége a kognitív és fizikai funkciók növelésére dózisfüggő. A fizikai teljesítmény 3-7 mg/kg közötti növeléséhez 1 órával a testmozgás előtt van szükség, bár ez az egyes emberektől is függ. A koffeinbevitel jelenleg legális (2004-ig doppingnak számított) és biztonságos, mindaddig, amíg nem fogyasztják be nagy dózisban vagy keverik más stimulánsokkal (2).
A zsírégetést illetően a koffein állítólag fokozza a lipolízist azáltal, hogy gátolja a foszfodiészterázt, a cAMP lebontásáért felelős enzimet. Koffein bevitele esetén a cAMP koncentrációja növekszik, és a szimpatikus idegrendszer aktiválódik, fokozva a lipolízist. Ezenkívül a koffeinbevitel növeli az adrenalinszintet, ami viszont növeli a zsírsav oxidációt. A koffeinről azt is megfigyelték, hogy növeli az állóképességet a sportban, amint az alább látható (3).
A koffeinnek különféle farmakológiai hatásai vannak, de a legismertebb az adenozin-receptorok antagonistája és az izomösszehúzódás módosítása, ami az erőfeszítés, a fáradtság és/vagy a fájdalom érzékelésének csökkenéséhez vezet a sport gyakorlása során. Más vegyületekkel ellentétben a koffein számos sportágban előnyös, mind állóképesség, mind rövid távon (4).
A rezisztencia gyakorlatok során a koffein serkenti a zsírsavak felszabadulását, ami csökkenti az izom-glikogén használatát edzés közben. Jelenleg azonban úgy gondolják, hogy a koffein ergogén hatása az A1 és A2a receptorok blokkolásából adódik, nem pedig a felhasznált üzemanyag cseréjéből (5-7). Ezeket a hatásokat többek között a dózis, az edzés állapota, a koffein forrása, önmagában vagy étellel történő lenyelés.