A leangains időszakos koplalása (Martin Berkhan) Fiziomorfózis 【2020
* ADF (alternatív napi böjt, alternatív böjt nap, 36/12 órás böjt/etetés)
* A Warrior Diet (20/4 óra gyors/etetés). Ez valójában nem szakaszos böjt a szó szoros értelmében, mivel a szerző a böjt ideje alatt megengedi a kis ételeket
* Eat Stop Eat (24 órás böjt, 1-2 alkalommal hetente)
* A Fast-5 diéta. (19/5 óra böjt/etetés). A Fast-5-nek ingyen elérhetőnek kell lennie a Fast-5 weboldalán. Nem szabad kritizálnom egy könyvet, amelyet ingyen kapnak, de mondjuk csak annyit, hogy nem tartom az olvasást a lehető legjobb időbefektetésnek.
Miben különbözik a leangains protokoll a többitől?
* Leangains (16/8 óra böjt/etetés). Ezt a protokollt kifejezetten általános kondicionáló (fitnesz) és erőnléti edzésekhez tervezték, és azok számára, akik a lehető legtisztább sovány izomnövekedést szeretnék elérni.
Az alapok
A Leangains-protokoll két fázisból áll: 16 órás éhezés, majd 8 órás etetés. Ebben az időszakban általában három ételt esznek (bár ezek többé-kevésbé elvégezhetők)
Naptól függően az étkezések összetétele változó. Az edzésnapokon a szénhidrátok élveznek elsőbbséget a zsírral szemben, míg a pihenőnapokon a zsírok fogyasztása nagyobb. A fehérje minden nap magas marad (ez a szénhidrát-kerékpározás)
Íme néhány irányelv, amelyek a teljesítmény, a zsírvesztés és az étrendi kiválóság sikertényezőinek számítanak.
• Az edzésnapokon szakítsa meg a böjtöt hússal, zöldséggel és gyümölccsel. Ha röviddel az étkezés után edzést tervez, adjon hozzá keményítőtartalmú szénhidrátokat (például burgonyát vagy kenyeret). Készítsen közepes méretű étkezésből anélkül, hogy betöltenék. Edzés után legalább 3 órával edzen, edzés után pedig sokkal nagyobbat. Ehhez az étkezéshez adjon összetettebb szénhidrátokat (akár kedvenc desszertet is fogyaszthat, ha az nem túl magas zsírtartalmú, és ha mértékkel fogyasztják). Néhány megfelelő példa ezekre a "csapdákra" lehet az alacsony zsírtartalmú fagylalt, a sorbet vagy bizonyos sajttorta. Rossz példa lehet a kínai büfé vagy gyermeke születésnapi torta. Arról szól, hogy mértékletesen megesszük őket, és nem arról, hogy disznóhoz hasonlítsunk.
• A pihenőnapokon fogyasszon kevesebb kalóriát, mint az edzésnapokon (csökkentve a szénhidrátbevitelt, és a húst, zöldségeket és rostos gyümölcsöket tegye az étrend alapjául ezen a napon) A nap első étkezésének a legnagyobbnak kell lennie, szemben az edzéssel nap, ahol az edzés utáni étkezés a legnagyobb. A nagyobb nem feltétlenül jelent nagyobb mennyiséget. A napi kalóriabevitel legalább 40% -a javasolt ebben az étkezésben, és a domináns makrotápanyagnak fehérjének kell lennie. A zsíros hús és a hal, például a lazac és a darált marhahús kiváló példa a szabadnapos fehérjeforrásokra.
• A nap utolsó étkezésénél használjon lassan emészthető fehérjeforrást, például tojást vagy túrót (vagy bármilyen más kazeinalapú fehérjeforrást). A hús vagy a hal is jó, ha zöldséget vagy rostot ad hozzá. Ez az étkezés jóllakja Önt a böjt alatt, és antikatabolikus hatást fejt ki, biztosítva, hogy a szervezet a következő étkezésig széles aminosavval rendelkezzen.
• A teljes ételeknek mindig elsőbbséget kell élvezniük a feldolgozott vagy folyékony ételekkel szemben, hacsak a körülmények nem veszélyeztetik ezt. Például olyan helyzetekben, amikor kevés az idő enni vagy főzni, fehérjeturmix vagy rúd jól nyújtózkodik.
Böjt és etetés: 16 óra/8 óra
Az éhezési szakasz általános álláspontja szerint egész éjjel és a reggeli órákon át kell tartania. A délután és az éjszaka általában enni kell.