A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék és a lábak számára Violeta Costas
Kihívás a fenék és a lábak növelésére
Ez a kihívás a fenék és a láb növelésére szolgáló gyakorlatokkal áll 5 HITELTELEN GYAKORLATOK hogy növelje a feneket és a lábakat. Megteheti otthon és az edzőteremben egyaránt, mivel a gyakorlatoknak két változata van.
Ez tartani fog Összesen 30 nap, Bár ez nem azt jelenti, hogy nem lehet folytatni, ha elkészült.
Fontos, hogy ne feledje, hogy nem minden nap kell elvégeznie a gyakorlatokat, de 2-3 nap pihenés között hagyunk, hogy felépülhessünk.
Hogyan kezdjük el a 30 napos kihívást
Ahhoz, hogy ezt a kihívást a fenék és a lábak növelésére szolgáló gyakorlatokkal hajtsa végre, csak a következő lépéseket kell végrehajtania:
- Töltse le az ingyenes sablont erről a blogról, hogy könnyebben nyomon követhesse az edzéshez szükséges napokat és a pihenés napjait.
Ha a közvetlen letöltési link nem működik az Ön számára, Kattints ide
- Miután letöltötte a sablont. Ismernie kell a fenék és a lábak növelésére szolgáló gyakorlatokat, amelyeket a gluteus és a lábak 30 napos kihívása során kell elvégeznie.
Gyakorlatok a farizmok és a lábak növelésére
4 szettet hajtunk végre 10 ismétlésből, ne felejtsd el előtte felmelegedni, és edzésed végén nyújtózkodj a megfelelő befejezés érdekében. Ne felejtsük el, hogy a farizmok és a lábak növelése érdekében súlyokkal kell dolgozni.
Ha otthon kezdi ezeket a gyakorlatokat a fenék és a lábak növelésére 30 nap alatt, akkor jó megoldás az, ha elkezdi használni az ellenállási sávokat, hogy egy kicsit nagyobb intenzitást kínáljon, és gyorsabb eredményeket lehessen látni.
Glute edzés gyakorisága
Ez attól függ, mennyire vagyunk hozzászokva a testmozgáshoz és az edzés intenzitásához. Ha kezdő vagy, akkor azt javaslom, hogy hetente kb. 2 alkalommal edz, néhány nap pihenőt hagyva az edzések között, hogy az izmaid helyreállhassanak.
Ha nagyon hozzászokott, akár 3 napos heti edzést is folytathat, de ez inkább az Ön preferenciáinak felel meg, mert heti 2 napos súlyzós edzés és a jó étrend fokozatos javuláshoz vezet.
A fenék és a láb növelésére szolgáló gyakorlatok, amelyek ezt a képzést alkotják, a következők:
VÉGREHAJTÓ
Érintett izmok: Quadriceps, femoralis, adductor, abductor és farizmok.
A változat az edzőteremben felhasználjuk a hívást "T bar" Ez egy olyan típusú rúd, amelynek csak az egyik vége van a súlylemezek elhelyezéséhez, míg a másik vége egy tartóhoz van rögzítve.
Ezt a sávot használjuk a guggolás megismétléséhez, majd egy holtemeléshez, mindkét ismétlés csak egynek számít, így amíg el nem érjük a 10 ismétlést.
A otthoni változat ugyanaz az eljárás lesz, de a T sáv helyett a-t fogjuk használni táska a belsejében lévő dolgokkal, amelyek növelik a súlyt, lehetnek tejesdobozok, rizszsákok, könyvek, bármi, amire csak gondolhat.
A videóban láthatja a kihívást, hogy növelje a farizmok és a lábak mozgását az egyes verzióknál.
LÁBAK
A gyakorlat által érintett izmok: Borjak.
Az edzőtermi változatnál a lejtős sajtót fogjuk használni, ahol csak annyit kell tennünk, hogy lábujjhegyre tesszük a lábunkat, hogy megterheljük a borjaink súlyát.
Javasoljuk, hogy ne távolítsa el a sajtó biztonságát ennél a gyakorlatnál.
Ami az otthoni verziót illeti, egy hátizsákot teszünk a hátunkra súlyával, és lábujjhegyre állunk, hogy megterhessük a borjaink súlyát.
Részletesebben a videóban láthatja.
NŐI Göndör
Érintett izmok: Femoralis, borjú és farizom.
Ami az edzőtermi verziót illeti a bokapánt akasztani az egyik tornaterem tárcsájára. Miután helyesen elhelyeztük, lefelé fekszünk a padlón, és a térdét felénk hajlítjuk.
Míg az otthoni változatban ezt a gyakorlatot használjuk a lábak növelésére, egy zacskó boka előtét a súly beépítésére.
Részletesebben a fenék és a lábak növelésére irányuló kihívás videójában láthatja.