A leghatékonyabb módszer a zsír eltávolítására
A zsír és a sovány tömeg aránya határozza meg testösszetételünket. Sok sportoló célja, függetlenül attól, hogy profi-e vagy sem, a testzsír százalékos arányának csökkentése, amely megpróbálja növelni a sovány tömeget, ugyanakkor elveszíti a zsírszövetet. Az általános egészségi állapotra gyakorolt ismert jótékony hatásokon túlmenően a zsír alacsony százaléka magasabb izomtömeg-arányt ér el a sportolóban, ezért nagyobb erőtermelést és nagyobb mechanikai hatékonyságot eredményez. A zsírmentes testtömeg, konkrétan a izmos, közvetlenül hozzájárul a termelés képességéhez Kényszerítés és a fizikai teljesítmény valamint az inzulinérzékenységben és általában az anyagcserében. Természetesen kapsz is fiziológiai és esztétikai előnyök ezzel csökkent a testzsír.
A testzsír veszteségének legtöbbször a nemkívánatos hatása is van izomtömeg csökkenés. Valójában a tipikus, alacsony zsírtartalmú étrend bármelyikében leadott össztömeg körülbelül egynegyede megfelel a sovány tömegnek (1,2). Olyan étrendet kell találni, amely segít csökkenteni a súlyt, de megőrzi a zsírmentes tömeget. A kalória-korlátozás és a testmozgás kombinációja erőteljesen befolyásolhatja a testösszetétel javulását, ezért az étrend típusa, valamint az edzésprogram létfontosságú ebben a javulásban. Ezután áttekintjük a makrotápanyagok testösszetételünkre gyakorolt hatását.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend
A axióma, bár pontatlan a táplálkozásban a kalória egy kalória (vagyis a tápanyagok eloszlásának nincs független hatása a teljes energiára). A testösszetételt illetően a bizonyítékok megmutatják a makrotápanyagok fontosságát 87 étrend kimerítő metaanalízisében (3). A szerzők arra a következtetésre jutottak alacsony szénhidráttartalmú étrend társultak a fokozott zsírvesztés és a magas fehérjetartalmú étrend megőrzött a megnövekedett sovány tömeg fogyás során. Ezenkívül ezek a hatások függetlenek voltak az energiafogyasztástól és az edzésben való részvételtől.
Kimutatták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend nagyobb súly- és zsírvesztést eredményez az alacsony zsírtartalmú étrendekhez képest. Túlsúlyos férfiaknál és nőknél nagyobb zsír- és súlyvesztést figyeltek meg az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend után, mindkét étrendben ugyanazon kalória-korlátozást követően (4,5). Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatásait normál testsúlyú férfiaknál is megvizsgálták (6). 20 normál testsúlyú férfi 6 héten át szokásos étrendjét (48% szénhidrát) ketogén étrendre (12% szénhidrát) váltotta, 8 férfi pedig kontrollcsoportként követte a szokásos étrendet. A zsírvesztés körülbelül 3,4 kilogramm volt, és a sovány tömeg körülbelül 1,1 kilogrammal nőtt abban a csoportban, amely a ketogén étrendet követte, és szintén 34% -kal csökkentette a vér inzulint.
A tudományos bizonyítékok mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend fontossága azon az elgondoláson alapszik, hogy a szénhidrátok nem csupán energiaforrások. A szénhidrátok jelentik az inzulin fő ingerét, és fő energiaforrásként szabályozó elemként szolgálnak, vagy közvetlenül glükózon vagy fruktózon keresztül, vagy közvetetten az inzulin és más hormonok hatásán keresztül.
Inzulinélettan
Ha arról beszélünk vázizom, a inzulin van egy anabolikus szerepe, mivel növeli az aminosavak felszívódását és a fehérjeszintézist, és gátolja azok lebomlását (8). Ez a fehérjeszintézisre gyakorolt hatás csak akkor lehetséges, ha megfelelő aminosavak állnak rendelkezésre (9), így a szénhidrátok önmagukban nem hatékony stimulátorai a fehérjeszintézisnek. Ezért sok edzés utáni termék a fehérje mellett tartalmaz szénhidrátokat, bár vannak olyan tanulmányok, amelyek nem mutatják az anabolikus válasz növekedését az edzés utáni kombinálásuk során (10).