A legjobb 30 gyakorlat, bárhol és bármikor megerősíthető (2
Az erőgyakorlatok a legjobban kiegészítik az edzéseket. Segítenek az izmok erősítésében, ami megakadályozza a sérüléseket, és nagy előnyük van abban is, hogy bárhol (például otthonában) és mindenféle speciális felszerelés nélkül elvégezhetők.
Amint arról a 1. rész, Bármely állóképességi sport, például futás, úszás vagy kerékpározás edzésének elvégzéséhez erősítő gyakorlatokat kell végezni. Az ilyen típusú gyakorlatok amellett, hogy nagyobb erőt fejlesztenek, amely segít a sebesség és az állóképesség javításában, nagyon hasznosak a leggyakoribb sérülések megelőzésében is, például futás közben, ahol a lábak kopogása nagyon ismétlődő.
Az alábbiakban megtalálja azt a 16 gyakorlatot, amelyek kiegészítik a jegyzet első részét. Az alábbi felsorolásban a has és a felső törzs gyakorlása szerepel (az első részben az alsó csoport vagy a láb gyakorlata).
A lista használata: Próbáljon 5 vagy több gyakorlatot bevonni az edzésbe, és végezze el azokat legalább hetente háromszor. Végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból 3 vagy több sorozat esetén. Választhat 5 gyakorlatot az egyes izomcsoportok számára (például: egy héten belül egy különleges napot is megtehet a láb elvégzésére, egy másik nap a hasra összpontosít és egy másik ülést végezhet a felső csoport számára. Vagy keverheti a mozgásokat a testet megtelni.
2. rész: Gyakorlatok a has és a felső törzs számára
15. VASOK
Gyomrán fekve emelje fel a felsőtestét a tenyerével, tenyerével előre nézve, karjait teljesen a vállának magasságában nyújtva. Jól kinyújtott lábakkal és a teniszcipő hegyén támasztva. Gondolj arra, mintha el kellene tolnod magadtól a padlót, és köldöködet gerinced felé kell húznod, hogy lapos maradjon. Tartsa ezt a helyzetet 30-60 másodpercig.
16. MÁSZÍTÓ
Olyan, mint mászni, de deszka helyzetben. Vagyis hasra fekve emelje fel a felsőtestét a tenyerén, tenyerével előre nézve, karjait teljesen a vállának magasságában nyújtva. Jól kinyújtott és a teniszcipő ujjain alátámasztott lábaival kezdje el mozgatni a lábait térdével a mellkasáig és folyamatosan, mintha mászna, és gyorsan térjen vissza az eredeti deszka helyzetébe. Folytassa a lábak váltakozását oldalanként 10-15 ismétléssel.
17. A VÉG TÁMOGATOTT LÁBAK EMELÉSE
Hanyatt fekve, kinyújtott lábakkal, karjaival az oldalain, kézzel a fenék alatt a jobb támaszték érdekében, csak 15-20 cm-rel emelje fel a lábát (vagyis nagyon keveset) a padlón, a hátát teljesen támasztva a padló. Tartsa lábait 30-60 másodpercig, és pihenjen.
18. HASZNÁLATOK OROSZ CSAVARAL (orosz csavar)
Üljön le a földre, kissé hajlított lábakkal, és támassza a sarkát a földre. Helyezze a hátát 45 fokos szögben hátrafelé, támassza alá magát a hasával, és könyökét hajlítva és a kezeit együtt láva szintjén fordítsa jobbra, majd balra a törzsét. Folytassa váltogatva 10-15 ismétlést oldalanként. A megnehezítés érdekében megteheti és felemelheti a sarkát a padlóról.
19. EMELJE ÉS SÜTÍTSE LE A LÁBAT EGYÜTT A VÉDŐ ERŐSÉGÉVEL
A hátadon fekve, egyenes lábakkal és a fenékkel a kezeddel a támogatásért. Tartsa a hátát teljesen a szőnyegen vagy matracon, emelje fel a lábait a mennyezet felé, amennyire csak lehet, közel 90 ° -ot elérve, majd engedje le, de NEM érjen hozzá a padlóhoz és térde hajlítása nélkül. Ismételje meg a fel és le mozgást 10-15 ismétlésig.