A legjobb indiai étrend a fogyáshoz - egészséges életmód
Az indiai konyha élénk fűszereiről, friss fűszernövényeiről és sokféle ízesítéséről ismert.
Bár az étrend és a preferenciák Indiában eltérnek, az emberek többsége főleg növényi étrendet követ. Az indiai lakosság mintegy 80% -a a hinduizmust gyakorolja, amely a vegetáriánus vagy laktovegetariánus étrendet népszerűsíti.
A hagyományos indiai étrend hangsúlyozza a növényi élelmiszerek, például zöldek, lencsék és gyümölcsök magas bevitelét, valamint az alacsony húsfogyasztást.
Az elhízás azonban egyre növekvő probléma az indiai lakosság körében. A feldolgozott élelmiszerek növekvő hozzáférhetőségével Indiában nőtt az elhízás és az elhízással összefüggő krónikus betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség (1, 2).
Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az egészséges indiai étrendet, amely elősegítheti a fogyást. Javaslatokat tartalmaz arra vonatkozóan, hogy mely ételeket szabad enni és kerülni, valamint egy minta menüt egy hétre.
Egészséges hagyományos indiai étrend
A hagyományos indiai eredetű étrend a friss, teljes összetevőkre, az ideális ételekre összpontosít az optimális egészség elősegítése érdekében.
Miért kell növényi eredetű indiai étrendet fogyasztani?
A növényi étrend számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák bizonyos típusainak, például az emlőrák és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatát (3, 4, 5).
Ezenkívül az indiai étrendet az Alzheimer-kór alacsonyabb kockázatához kötik. A kutatók úgy vélik, hogy ennek oka az alacsony húsfogyasztás, valamint a zöldségek és gyümölcsök hangsúlyozása (6).
Az egészséges növényi indiai étrend követése nemcsak a krónikus betegségek kockázatának csökkentésében segíthet, hanem ösztönözheti a fogyást is.
Milyen ételcsoportokat tartalmaz?
Az indiai étrend gazdag tápláló ételekben, például gabonában, lencsében, egészséges zsírokban, zöldségekben, tejtermékekben és gyümölcsökben.
A legtöbb indián étrendjét erősen befolyásolja a vallás, különösen a hinduizmus. A hindu vallás erőszakmentességre tanít, és azt, hogy minden élőlényt egyformán kell értékelni.
Ezért ösztönzik a lakto-vegetáriánus étrendet, és a hús, csirke, hal és tojás fogyasztása nem ajánlott. A lakto-vegetáriánusok azonban tejtermékeket fogyasztanak.
Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek a szemekre, a lencsére, a tejtermékekre, a zöldségekre, a gyümölcsökre és az egészséges zsírokra, például a kókuszolajra kell összpontosítania.
Az olyan fűszerek, mint a kurkuma, a görögszéna, a koriander, a gyömbér és a kömény, a hagyományos ételek élvonalában vannak, gazdag ízzel és hatalmas táplálkozási előnyökkel.
A kurkuma, az egyik legnépszerűbb fűszer Indiában, híres gyulladáscsökkentő, antibakteriális és rákellenes tulajdonságairól (7).
A kurkum nevű kurkumin nevű vegyületről kiderült, hogy a test gyulladásával küzd, javítja az agy működését és csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (8, 9, 10).
Egészséges ételek
Számos finom étel és ital közül választhat, ha a fogyás érdekében laktó-vegetáriánus étrendet követ.
Mit enni
Próbálja meg a következő összetevőket beépíteni a napi étkezési tervbe:
- Zöldségek: Paradicsom, spenót, padlizsán, mustárzöld, okra, hagyma, keserű dinnye, karfiol, gomba, káposzta és még sok más.
- Gyümölcsök: beleértve a mangót, papaya, gránátalma, guava, narancs, tamarind, licsi, alma, dinnye, körte, szilva, banán
- Diófélék és magvak: kesudió, mandula, földimogyoró, pisztácia, tökmag, szezámmag, görögdinnye mag és még sok más
- Hüvelyesek: mungbab, fekete szemű borsó, vesebab, lencse, hüvelyesek és csicseriborsó
- Gyökerek és gumók: burgonya, sárgarépa, édesburgonya, fehérrépa, édesburgonya
- Teljes kiőrlésű szemek: barna rizs, basmati rizs, köles, hajdina, quinoa, árpa, kukorica, teljes kiőrlésű kenyér, amarant, cirok
- Tejtermék: sajt, joghurt, tej, kefir, ghee
- Gyógynövények és fűszerek: fokhagyma, gyömbér, kardamom, kömény, koriander, garam masala, paprika, kurkuma, fekete bors, görögszéna, bazsalikom és még sok más.
- Egészséges zsírok: kókusztej, teljes tejtermék, avokádó, kókuszolaj, mustárolaj, olívaolaj, mogyoróolaj, szezámolaj, vaj
- Fehérjeforrások: tofu, hüvelyesek, tejtermékek, diófélék és magvak.
Az ételeknek és a harapnivalóknak a friss, teljes ételekre kell összpontosítaniuk, gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítve.
Ezenkívül nem keményítőtartalmú zöldségek, például zöldek, padlizsán vagy paradicsom hozzáadása ételeihez olyan rostlöketet ad, amely hosszabb ideig táplálkozás után érezheti jóllakását.
Mit kell inni
A felesleges kalóriák és cukor csökkentésének egyszerű módja a cukros italok és gyümölcslevek elkerülése. Ezek az italok sok kalóriát és cukrot tartalmazhatnak, ami negatívan befolyásolhatja a fogyást.
Az egészséges italok a következők:
- Víz
- Szódavíz
- Cukrozatlan tea, beleértve Darjeeling, Assam és Nilgiri teákat
Kerülendő egészségtelen ételek
A magasan feldolgozott, cukorral töltött vagy magas kalóriatartalmú ételek és italok választása szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.
Nem csak a cukorka, a sült ételek és a szódavíz nem jó a fogyáshoz, hanem az általános egészségi állapotára sem.
Túl sok feldolgozott étel és édesítőszerrel töltött termék fogyasztása növelheti a krónikus betegségek kockázatát.
Például a cukorral édesített italok, például a szóda, a gyümölcsök és a gyümölcslevek napi fogyasztása a cukorbetegség, az elhízás és a szívbetegség fokozott kockázatával jár (11).
Emellett egészségtelen ételek fogyasztása megnehezítheti a zsírvesztést és az egészséges testsúly fenntartását.
Az optimális egészség érdekében minimalizálja a következő ételeket, vagy kerülje azokat teljesen: