A női edzés fél életének kezdete
Tekintettel a fórum egyre növekvő számú új felhasználójára, úgy gondolom, hogy kényelmes, ha egy szálat szentelünk a nők képzésének.
Először megölünk néhány démonot, amelyek még mindig a társadalomban maradnak a nők súlyzós edzésével kapcsolatban, majd meglátunk néhány speciális rutint.
Mítoszok
A súlyzós edzés férfivé fog kinézni. Hamis, a tesztoszteron egyike azoknak, akik felelősek az izomtömeg növeléséért, mivel nő vagy, akit keveset termelsz, így még akkor is, ha edzesz, mint egy férfi, nem fogsz annyi izomtömeget elérni, mint egy.
A hangzáshoz sok ismétlést kell elvégeznie kis súly mellett. Hamisítvány. Mindannyian egyetértünk abban, hogy a vonzó dolog egy nőben a görbék. Ami meghatározza a kanyargós görbék és a szűk húsok gyönyörű sziluettjét, az az izomtömeg megfelelő zsírszinttel kombinálva, mint egy jó makkkal táplált sonka.
A túl nagy súly emelése rossz. Hamis, az izomtömeg fejlesztéséhez elengedhetetlen a NÖVÉNY emelése (mindegyik szintjét tekintve). A megfelelő súly az, amely lehetővé teszi, hogy jó technikával elvégezhesse a megjelölt számú ismétlést, de nehéz és kihívást jelent. Rendkívül fontos, hogy ezek a súlyok az idő múlásával növekedjenek a stagnálás elkerülése érdekében.
Ahhoz, hogy egy gyönyörű alakod legyen, kardióznod kell. Hamis, az emberek úgy fejlődtek, hogy rövid, intenzív erőfeszítéseket hajtsanak végre, vagy nagy távolságokat gyalogoljanak. Ahhoz, hogy gyönyörű alakja legyen, izomtömegének megfelelő helyen kell lennie, és közepes testzsírszinttel kell rendelkeznie, nem túl magas vagy alacsony. A kardió megfelelő, de nem lehet központi a tervünkben.
A kardio jobb, mint a súlycsökkenés súlya A kardió elégeti a kalóriákat, de meg kell tennie, és időt kell fektetnie rá. A megszerzett izomtömeg elégeti a kalóriákat, csak azért, mert ott van. Mi a hatékonyabb?
A legfontosabb a fogyáshoz és a megfelelő zsírszint fenntartásához az, hogy sok izomtömeg legyen, ezért magas az anyagcsere, ami lehetővé teszi, hogy karcsú legyél és kevesebbet éhezj.
Az éhség elleni harc egy olyan csata, amelyet mindenki elveszít, és a legjobb szövetségese ellene az izom, a kardió megállítása, a fonás, a test pumpálása és az izomtömeg növelése.
Nőként a nehéz edzés a legjobb szövetséges az oszteoporózis ellen, nincs olyan hatékony tabletta, mint a nehéz edzés a csontok megerősítésére.
RUTINOK
Ne tévesszen meg edzőtermeiben, a gyakorlatok felsorolása számos hozzárendelt készlettel és ismétléssel nem rutin. A rutinban az a legfontosabb, hogy megtanítsák a haladásra, felesleges lesz edzeni, ha nem haladsz.
Mivel nagyon fontos a fejlődés, elengedhetetlen egy edzőnapló vezetése, ahol rögzítjük az ismétléseket és a súlyt, amelyet a különböző gyakorlatok során mozgatunk. Célszerű stoppert is tartani ellenőrizze, hogy pihenünk-e, ami a rutint jelöli, és nem vonják el a figyelmünket.
Kezdők rutinja
Láb
Bemelegítés: 5-10 perc kerékpár/futópad + 50-200 ismétlés a fenékhidakról, annyi sorozatra osztva, amennyire szükséges (kezdje el 50 ismétléssel, és máris növekszik, a gluteus felmelegedéséről és aktiválásáról van szó, nem halmozódik fel fáradtság !). Végezzen néhány gyengéd dinamikus nyújtást a nyújtáshoz is.
Guggolás 2x8 1x8+
Román Deadlift 2x8 1x8+
Csípő-tolóerő 2x8 1x8+
Ezek a lábgyakorlatok fő gyakorlatai, és ahol a haladásra fogunk koncentrálni.
Az "1x8 +" sorozat azt jelenti, hogy a lehető legtöbb ismétlést hajtjuk végre, miközben a helyes technikát fenntartjuk. Attól függően, hogy hány ismétlést fogunk végezni:
Ha +15 ismétlést kapunk, hozzáadunk 5 kg-ot (két 2,5 korong)
Ha 8 és 15 ismétlés között leszünk, hozzáadunk 2,5 kg-ot (két 1,25 kg-os korongot, ha nincs, célszerű megvásárolni, olcsók).
Ha kevesebb, mint 8 ismétlést kapunk, akkor a súly 10% -át levesszük a rúdról, és elölről kezdjük.
90-120 "szünetek
Csípő-tolóerő technika
Zömök technika
Román Deadlift technika (Rippletoads)
Fekvő combhajlító göndör 3x10-12
45º-os ferde prés 3x12-15
Állandó combcsavarodás 3x12-15
Álló borjú 3x8-12
Ülő borjú 3x12-20
Ezekben a gyakorlatokban kiválasztunk egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi számunkra az említett ismétlések 3 sorozatának teljesítését, és amely nehéz és kihívást jelent, ugyanakkor megtarthatjuk a jó technikát, az ezekben a gyakorlatokban való előrelépés másodlagos, és célja a munka.
45 "- 60" törés, 30-45 "iker számára
Torzó
Bemelegítés: 5-10 perc kerékpár/szalag + mozgatható fúrók rugalmas szalagokkal, szalaghúzókkal, falicsúszdákkal és másokkal, néhány szemléltető videó:
Semleges fogantyú mellkas húzás 2x8 1x8+
Álló súlyzóprés (semleges/fél semleges fogantyú) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Oldalsó emelések 3x12-15
3x10-12 súlyzó sor
Váltakozó súlyzógöndör 3x10-12
Koponyaaprítók 3x10-12
A láb emelése 3x10-50 (kezdje 10-vel, és minden héten növelje)
Valamilyen ropogás (gép vagy tárcsa) 3x15-20
3x45-90 "deszka (ha sikerül 3x90" -os lépéseket keresnie, hogy nehézségeket okozzon)
2 napnál tovább nem edzenek egymás után.
A törzs és a láb váltakozik, vagyis a láb nem lesz kétszer megtéve anélkül, hogy egyszer törzset tenne.
A többi ingyenes terjesztés. Megteheti hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, vagy kedden/szerdán/szombaton/vasárnap, amire csak gondolhat, amíg az első 2 kritérium teljesül.
Közbenső rutin
A köztes rutinra az ebben a bejegyzésben részletezett fogalmakat alkalmazzuk
CARDIO
Célszerű hetente kardiózni vagy aktív maradni, az a fontos, hogy a kardió ne zavarja a súlyzós edzésből való felépülést.
KÉTSÉGEK
Ha kétségei vannak, írjon ide, frissítem a bejegyzést. Kritika is elfogadott.
Azt javaslom, olvassa el Bret Contreras cikkeit a nők képzéséről.