A nőnek férfiként kell edzeni A10 Személyi edzés Valladolidban
Feladta Alex 2018. december 9-én
Amikor a nőknek szóló képzést ütemeznek, hajlamosak olyan képzések létrehozására, amelyek két különböző munkamenetet követhetnek:
1. az, amely reprodukálja a férfiaknak a nőkhez igazított képzését, megvédve azt, hogy a képzés mindkét nemnél azonos.
2. amely klasszikus edzéseket készít "nőknek".
Azt állítom, hogy a nők képzésének meg kell egyeznie a férfiakéval, és amikor ugyanazt mondom, azt értem, hogy mindkét esetben ugyanazokat az eszközöket kell használni. Gyakorlatok, hangerő, intenzitás, szünetek ... de ezeket az eszközöket hozzá kell igazítani az egyes jellemzőkhöz.
Ebben az értelemben 9 különbség van, amelyek különböztetik meg a nők edzését a férfiakétól.
1. A nőknek a legjobb a zsíros étrend
A nők több zsírt, kevesebb szénhidrátot és kevesebb fehérjét égetnek el, mint a férfiak azonos intenzitású testmozgással (tanulmány). Mivel kevésbé függenek a szénhidrátoktól az üzemanyagért, a szénhidrát-visszatöltés során sem tárolnak annyi glikogént.
Az idegrendszer és a hormonrendszer különbségei, beleértve az ösztrogént is, felelősek azért, hogy a nők kevésbé függjenek a glikogéntől. Például az adrenalin hormon repülésekor a nőknél több zsír ég meg, mint a férfiaknál. (tanulmány). Nyilvánvalóbb magyarázat az, hogy a nők normál esetben lényegesen nagyobb zsírtartalommal rendelkeznek, mint az azonos testsúlyú férfiak (olvassák el), nemcsak testükben, hanem izmaikban is (tanulmány), ezért van értelme ezt elsődleges energiaforrásként használni.
Alapvetően a nők glikogén és fehérje anyagcserét folytatnak.
Ez azt jelenti, hogy a nőknek nincs szükségük annyi szénhidrátra vagy fehérjére az étrendjükben, mint a férfiaknak az edzéshez.
A csökkent szénhidrátigény felszabadítja a zsírként fogyasztandó kalóriákat. A zsírok nagyon pozitív hatással vannak a nők hormonális és kardiovaszkuláris egészségére. Általában minél több kövér nő eszik, annál több ösztrogént és tesztoszteront termelnek (tanulmány). A tesztoszteron és az ösztrogén anabolikus hormon, annak ellenére, hogy a tudománytudomány azt mondja.
Az alacsony zsírtartalmú étrend akár a mell méretét is csökkentheti (tanulmány), valószínűleg a nemi hormonok alacsony termelődése miatt, mivel az ösztradiol és az IGF-1 szint jelentősen korrelál a mellmérettel (tanulmány) azoknál a nőknél, akik nem szednek fogamzásgátló tablettát.
A magas zsírtartalmú étrend a nők számára is könnyebben követhető, mint a férfiak számára. A magas zsírtartalmú étrend 15% -kal jobban tölti be a nőket, mint a férfiakét. (tanulmány)
A nőknek kevésbé kell tartaniuk az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend lehetséges negatív hatásaitól. A zsírok nem csökkentik az inzulinérzékenységet nőknél és férfiaknál sem (tanulmány). Az ösztrogén fontos szerepet játszik itt. Segít a gyulladás kordában tartásában, a zsírégetésben és az inzulinérzékenység megőrzésében. A kevesebb gyulladás azt jelenti, hogy különösen a többszörösen telítetlen zsírok kevésbé hajlamosak oxidálódni, ezért kifejthetik anabolikus hatásukat. A nők anyagcsere-egészsége általában sokkal jobb, mint a férfiaké, és egészségesebb a testzsír megoszlás .
Egyébként, ha aggódik az emlőrák miatt, a zsírbevitel és az emlőrák kockázata közötti összefüggést az inaktív, túlsúlyos nők gyenge epidemiológiai tanulmányai mutatják be, akik feldolgozott óriási zsírokat, például feldolgozott vörös húst fogyasztanak (tanulmány). A kapcsolat akkor is gyenge és ellentmondásos. Úgy tűnik, hogy az olívaolajhoz hasonló zsírok valóban megvédenek a ráktól. Ha karcsú vagy, ne dohányozzon, ne igyon túl gyakran, fogyasszon egészséges étrendet és mozogjon, a kutatások újra és újra megállapították, hogy nincs mitől tartania a zsíros étrendtől .
Visszatérve a témához, számos tanulmány kimutatta, hogy a PCOS-ban szenvedő nők alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendnél több zsírt és kevesebb izomot vesztenek alacsony zsírtartalmú étrendhez képest (tanulmány), még akkor is, ha alacsony a fehérje- és energiafogyasztás. Jeff Volek és munkatársai számos tanulmánya. hasonló eredményeket találtak egészséges, túlsúlyos nőknél, de ezeket a vizsgálatokat több fehérje zavarta meg alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Közelgő vizsgálatok. megállapította, hogy az étrendjükben több zsírtartalmú nők több kalóriát égetnek el edzés közben, nagyobb a fekvenyomás erejük és karcsúbbak. A zsír szénhidráttal szembeni előnyei a nő szénhidrát-toleranciájától függenek. Magabiztosan állíthatom azonban, hogy a népszerű, nulla közeli szénhidráttartalmú étrend nem optimális a legtöbb nő számára.