A robbanásveszélyes sorozat típusai
Sorozattípusok
Az edzéseinkhez sokféle gyakorlatsorozat tartozik. Némelyiket népszerűsítette Weider és edzési elvei, bár másokat más edzőrendszerekből ismerünk (például a DC pihenő szünete vagy a Mentzer HD).
Megjegyzés: Azok számára, akik nem tudják, a "The Weider Principles" olyan képzési technikákat állít össze, amelyeket Joe Weider (többek között Mr. Olympia megalkotója) nevezett meg, és felvette a képzési elvek listájába, miközben másokban megfigyeltem őket. képzések. Vagyis nem ő találta ki őket, hanem egyszerűen csoportosította és népszerűsítette őket.
A cikk célja, hogy megemlítsen néhány különféle sorozatot, és röviden ismertesse indokaikat és alkalmazásukat. Nem vizsgálom azonban, hogy ezek a módszerek abszolút értelemben produktívabbak vagy kevésbé hatékonyak, két fő okból:
1.- A célkitűzéstől, a megközelítéstől és a körülményektől függően az egyes módszerek érvényessége nagyobb vagy kevesebb lehet, mint egy ettől eltérő esetben.
2.- Habár vannak rá vonatkozó tanulmányok, nem elegendőek ahhoz, hogy határozott következtetéseket vonhassunk le a különböző módszerek eredményeiről olyan sok lehetséges körülmények, megközelítés és célkitűzés mellett.
Minden további nélkül menjünk a cikk középpontjába, és beszéljünk azokról a sorozattípusokról, amelyeket általában találunk:
Superseries
A szuperhalmazok két különböző gyakorlatsorozat pihenés nélküli kombinációja, amelyek motorjai antagonista izmok, és pihenőidőt hagynak, mielőtt megismételnék e gyakorlatok sorrendjét. Példa arra, hogy mi lenne a szuperhalmaz:
• 12 ismétlés bicepsz göndör + 12 ismétlés tricepsz meghosszabbítás + 90-es pihenés
Megjegyzés: A csoporton belül léteznek más típusú szuperszettek is, például az előfáradás és a fazekak kimerültsége, bár ezekről külön részben fogok beszélni.
Ezt a fajta edzést általában akkor végezzük, amikor kevés időnk van edzeni, mivel a pihenés nélküli gyakorlatok váltogatása lehetővé teszi az egyik izom számára, míg a másik pihen, ezzel csökkentve az edzés befejezéséhez szükséges időt.
Azonban az elvégzéséhez szükséges kevesebb időn túl más lehetséges előnyök is társulnak az antagonista munkához:
Az egyik a gátlási reflex (reciprok gátlás), amely az antagonista izomban végzett gyakorlat során jelentkezik az agonista munkájának megkönnyítése érdekében, ami előnyös lehet a szettek közötti helyreállítás és az elvégzett munka minősége szempontjából.
Kiemelhetjük azt is, hogy az agonista izom által okozott ízület mozgása miatt az antagonista passzívan összehúzódhat és megnyúlhat, ami elősegíti a vér keringését és elősegíti a gyógyulást. Még az is, hogy a működő keringés aktiválása az izom azon területén elősegíti az antagonista izom helyreállítását.
Az antagonista munkával szemben ezek a lehetséges előnyök azonban néhány tanulmány eredményeit figyelembe véve nem tűnnek túl következetesnek, ezért az időmegtakarítás marad a fő ok a szuperhalmazok kiválasztására.
Függetlenül attól, hogy ezek a mechanizmusok működhetnek-e vagy sem, a megfogalmazott módon (és ha működnek, akkor elegendő mértékben értékelni kell a hatásukat a gyakorlatban), azt is szem előtt kell tartani, hogy végrehajtáskor supersets, a munkasűrűség nő (időegységenként elvégzett munka) a normál sorozatokhoz képest. Ezért a szuperhalmazok jó párkapcsolati edzéssel járó időt/energiakiadást kínálnak a hagyományos munkához képest.
"Fáradás előtti" és "utáni fáradtság" sorozat
Az ilyen típusú sorozatok ötvözik az izolációs gyakorlatot és az alap/összetett gyakorlatot egymás után, és nincs köztük pihenőidő (pihentetsz, mielőtt megismételnéd a sorrendet). Mindkét esetben az elszigetelten megdolgozott izom többízületi gyakorlatban is megdolgozik.
Előfáradás:
Először egy izolációs gyakorlatot hajtanak végre, majd a vegyületet. Néhány példa:
• 12 ismétlés nyílás + 10 ismétlés fekvenyomás
Az az ötlet, amellyel általában ilyen típusú sorozatokat csinálnak, az az, hogy az összetett gyakorlatokban vannak olyan izmok, amelyek mások előtt fáradnak (például a mellkas előtti tricepsz), és ezért a legerősebb izom (a mellkas) nem stimulálja-e őket teljes mértékben . Ennek megoldásaként ez a módszer azt javasolja, hogy kezdő sorozatot hajtsanak végre az izolációs gyakorlattal, amelynek során az erős izmokat el akarják fárasztani, hogy az összetett gyakorlat végrehajtása során teljes mértékben stimulálható legyen, és ne korlátozzák a gyenge izmok.
Ezt a fajta sorozatot népszerűsítette Mike Menzer a kimerülés előtti sorozat néven, Arnold Schwarzenegger pedig a kimerültséget.
Bár a módszer vonzónak tűnhet, hatékonysága jelenleg legalábbis bizonyos szempontból kérdéses. Ennek oka, hogy a fáradtság miatt a mozgatható súly kisebb, és az EMG tesztek bizonyos izomcsoportok motoros egységeinek alacsonyabb toborzását mutathatják ki.
Fáradtság utáni:
Ebben a sorozatmódban, az előzővel ellentétben, az előbb elvégzett gyakorlat az alap, majd (köztük pihenés nélkül) az elszigetelő gyakorlat. Példa:
• A fekvenyomás 10 ismétlés és a súlyzónyílás 12 ismétlés
Ez a módszer meggyőzőbb, mint az előzetes fáradtság, mert megoldja az abban említett kellemetlenségeket, mivel lehetővé teszi, hogy minél nagyobb súlyt mozgasson az alapgyakorlatban, mivel nincs fáradtság, és ezek után elvégzi az elszigetelő munkát az izomcsoportban azzal, hogy fáradni akar.
Piramisok
A piramisok két típusát különböztethetjük meg: emelkedő és csökkenő.
Növekvő piramis:
Az ilyen típusú sorozatokban a sorozat több ismétléssel és kevesebb súllyal kezdődik, hogy a következő sorozatokban megnőjön a súlya és az alacsonyabb ismétlések száma. Példaként szolgálhat például a teljesítés: