A sérülések megelőzése 8 IND táplálkozási ajánlás - Sporttáplálkozási szakemberek online
Mit kell enni a sérülések megelőzése érdekében?
Sok sérülés váratlanul és elkerülhetetlenül bekövetkezik: ütések, esések, összeomlások ... általában a "kereskedelem veszélyei". De a sport világában sok olyan sérülés van, amelyek, hogy mindannyian megértsük egymást, „láthatók legyenek jönni”, és ezért megelőzhetők: íngyulladás, kontraktúrák, könnyek, stressztörések ... Az izom mikroorganizmusainak felhalmozódása a nem jól gyógyuló könnyek, az ismétlődő mozgás következtében kialakuló zúzódások vagy a csont mikrokönnyeinek felhalmozódása ilyen típusú sérüléseket eredményez, amelyek nem 0 és 100 között mozognak, hanem keletkeznek, és amelyeket a gyógyulás előtt előre láthattunk.
Mint már tudják, a sérülés a táplálkozáson kívül számos változó következménye lehet. A testünk egy nagyon összetett rendszer, amelyben abszolút minden összefügg egymással, és amely szintén nagyon egyedi minden emberben. Ennek ellenére nem vagyunk beletörődve abba, hogy megpróbáljunk segíteni Önnek innen, ezért íme néhány általános tipp, amely útmutatással szolgálhat:
Adja meg testének mindenkor, amire szüksége van
A sportolók sérülésének fontos oka a helytelen étrend, mind a kalóriahiány, mind a szükséges tápanyagok hiánya miatt. Pontosan akkor, amikor sportolunk, annál több energiára van szükségünk, és annál teljesebbnek kell lennie étrendünknek makro- és mikroelemekben. Ha nem eszik vagy eszik keveset a fogyáshoz vagy a zsírszázalék mielőbbi csökkentéséhez, az a lehető legrosszabb ötlet a sérülések megelőzésére. (Lásd: tanulmány).
Kerülje az ultrafeldolgozást
Az ultra-feldolgozott termékek problémája nem annyira az, hogy „az egészségünkre káros vegyi anyagokat hordoznak magukban, hanem az, hogy elhitetik velünk, hogy tápláljuk magunkat, pedig valójában tápanyaghiányos energiát biztosítanak számunkra. Nagyon kalóriatartalmú, de táplálkozási szempontból nagyon üres ételek. Az ezekben található cukrok és zsírok gyulladásosak, kevés ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak.
Sokféle
Ha meg akarja előzni a sérüléseket, fogyasszon változatosan. A testének sokféle erőforrásra van szüksége. Az ételekben több mint 100 tápanyag van elosztva, és mindegyiküknek megvan a maga funkciója. Ha nem biztosítja számukra az étrendet, apró hibák, hiányos folyamatok, apró, halmozott kudarcok fordulhatnak elő, amelyek sérüléssel járnak.
Csökkentse a stresszt
A stressz nemcsak az agy problémája. Testének minden sejtje stresszt okozhat. A főnöke hangsúlyozza, az edzés az izmokat és az ízületeket, az alkohol a máját, a hosszú ideig tartó fogyás kalóriadeficitje folyamatosan az egész testét terheli. A stressz szenvedése azt jelenti, hogy a kortizol hormon szabad gyököket generál, amelyek „elrontják” a sejteket.
A antioxidánsok rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz csökkenteni a szabad gyökök által okozott károkat. A rendkívül népszerű antioxidáns ételek mellett, például áfonya, bogyók stb. a polifenolok Különösen az étcsokoládé esetében kimutatták, hogy csökkenti az izomkárosodás markereit a magas szintű fiatal focistákban (lásd: tanulmány). Most pedig arra lehet kíváncsi, hogy pontosan mit ért étcsokoládé alatt? 70%? 80%? Nos, minél feketébb, annál jobb. A kakaó polifenolokat tartalmaz. Minél több a kakaó és kevesebb a tej és a cukor, annál több a polifenol.
Ne becsüld le a pihenést
A vacsorák megfelelő megtervezése segít jobban pihenni és következésképpen megelőzni a sérüléseket. Ha nem érjük el a szükséges mély alvást, akkor nem javítjuk meg a szükségeset. Kerülje a nagy mennyiségű étel elfogyasztását vacsorára. A mértéktelen evés miatt a gyomrod több órán át munkába áll, és késlelteti a mély alvást. A gazdag ételek triptofán A tojáshoz hasonlóan ennek is része melatonin formájában kerül az agyadba. Ne eddzen keményen aludni röviddel azelőtt, ez aktivál és ösztönöz minket, mintha kávét isznánk.
De ha semmi nem működik az Ön számára, akkor egy másik lehetőség az, hogy vegye melatonin. Ez nem gyógyszer, hanem egy neurohormon, amely együtt működik azzal, amelyet mi magunk állítunk elő. Nem generál toleranciát vagy függőséget, így nincs kockázat, ha kiegészítjük. A dózis személyenként nagyon változó. Van, aki észleli a hatást 0,5 mg-mal, és van, akinek 10 mg kell. Nem dózisfüggő (ha többet vesz be, akkor nem alszik jobban), csak el kell érnie azt a dózist, amelyre mindenkinek szüksége van a hatás eléréséhez és fenntartásához. Kezdheti 0,5 mg-mal, és megpróbálhatja, ha nem észlel hatást, akkor 1 mg-ig, de 2 mg-ig emelkedik, és így tovább, amíg meg nem találja az Ön számára megfelelő adagot. Megvásárolhatja kiegészítő boltokban (olcsóbb) vagy gyógyszertárakban.
Többszörösen telítetlen zsírsavak és gyulladáscsökkentő hatás
Sok beavatott sportoló, vagy egy ideje munkanélküli, nyilvánvaló súlyfelesleggel és zsírral kezd futni. Azokban a sportokban, ahol van hatás, és nincs elegendő felkészülés a kemény edzésre, sok probléma merül fel, különösen a közös szinten. A legcélszerűbb az ilyen sportolók számára az, hogy nagyon óvatosan indulnak, és ha a költségvetés megengedi, akkor egy szakember tanácsot ad nekik.
A diéta kétféleképpen segíthet: a leglátványosabb hatás a fogyás. A tömeg csökkentése esetén az ízületekre gyakorolt nyomás is csökken. Minden 500 g fogyás 1,8 kg nyomást von le a térdéről. A futás például nagy hatással van az izmaira és az ízületeire. A futással való fogyás nem a legjobb ötlet a világon. Kezdje a nem ütésálló edzéssel: úszás, kerékpározás, ellipszis ... zsírvesztés, izmok erősítése és ha javult a testösszetétele, kezdje el apránként futni.