A sportolók fehérjeszükséglete és ezek megszerzésének módja
Csipog Részvény Pinterest
- Fehérjeszükséglet a sportolóknál
- Fehérje szükséglet a vegán sportolóknál
Fedezze fel a fehérjék fogyasztásának létfontosságát a sportolókban
Ebben a cikkben mindent elmondunk a sportolók számára a mindennapokban szükséges fehérjékről. Ha növeli a fizikai aktivitását vagy meghosszabbítja annak időtartamát, akkor növekszik a tápanyagigénye. A testének több energiára van szüksége a működéséhez, miközben számos újjáépítési és javítási feladatot kell végrehajtania.
A szervezet 20 aminosavat használ fel fehérje előállításához.
A fehérjék alapvető szerepet játszanak, amikor sportolsz
A fehérjék elengedhetetlenek a sport közben fellépő izom kis fibrilláris könnyeinek helyrehozásához. A fehérjék biztosítják a jó testmozgás és a testhez való alkalmazkodás szubsztrátumát. A fehérje egy szerkezeti molekula, amely aminosavakból áll össze, amelyek közül sok a test nem képes önmagában előállítani. Az állati eredetű ételek általában fehérjében gazdagok, és tartalmaznak minden szükséges aminosavat. Számos növényi eredetű étel is magas fehérjetartalmú.
A szervezet 20 aminosavat használ fel fehérjék termeléséhez, amelyek közül hét elengedhetetlen (kilenc feltételesen), és napi szükségletükre van szükség a napi szükséglet kielégítéséhez. A tudományos adatok azt mutatják, hogy a fehérjebevitelt úgy kell kialakítani, hogy tükrözze a sportra jellemző követelményeket és az edzés célját:
A fehérjeszükséglet helyes beállítása lehetővé teszi, hogy:
- A helyes felépülés a sport gyakorlása után.
- Megfelelő alkalmazkodás hozzá.
- Készítsen anabolizmust (izomépítést), amely szükséges a gyakorlatban történő fejlődéshez:
- Érdekes kapcsolat 1
- Érdekes kapcsolat 2
- Kamat link 3
Mennyi fehérjét egyek, ha rendszeresen sportolok?
Amint folyamatosan megerősítjük, nagyon fontos változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani makro és mikro tápanyag szinten egyaránt.
Ha nagy teljesítményű sportokat űz, akkor tudnia kell, hogy mekkora a teljes energiafelhasználása, és ehhez kell igazítania étrendjét. Ellenkező esetben kiteszi magát annak, hogy csökken a teljesítménye, hízni vagy lefogyni, amikor nem ezt keresi, és növeli a sérülések esélyét is.
A napi referencia bevitel szerint az a személy ülő átlagos igények legalább 0,8 gramm/kilogramm súlya naponta fehérje Minimálisan. Egy aktív embernek egyértelműen megnő a fehérjeigénye. Ha hetente négyszer vagy ennél többet edz, az igényei a következők lehetnek 1,2 - 2,0 g/kg testtömeg naponta.
Az erő- és erő-sportokhoz a fehérjeszükséglet ennek a tartománynak a felső küszöbértékére összpontosít: 1,6 - 2,0 g/testtömeg-kg. Másrészt az állóképességi sportokban a referenciaszükséglet az alsó küszöbön helyezkedik el: 1,2–1,6 g/testtömeg-kg. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (I.S.S.N.) ajánlásai általában megfelelnek a sportkörnyezet túlnyomó többségének igényeinek kielégítésére.
Ne feledje, hogy fokozott intenzitású testtel több fehérjére van szüksége a szövetek helyreállításához. Ha ezek a követelmények nem teljesülnek, akkor szenved az úgynevezett izomkatabolizmus (izomrombolás), anélkül, hogy később képes lenne elvégezni a megfelelő anabolizmus (izomépítés) fázist. Ebben az esetben gyengülni fog, és nem javul a sport gyakorlása során. Például: "A 70 kg súlyú személynek, aki rendszeresen edz a triatlonra, 84-112 g fehérjére lesz szüksége kilogrammonként." Egy másik személy esetében, aki hetente ötször fut futni és 50 kg súlyú, szükséglete napi 60–80 g fehérje között mozog.
A fehérje bevitel gyakorisága és mennyisége a sportolóknál
Ami a legfrissebb ajánlásokat illeti, tudjuk, hogy fontos, hogy a nap folyamán több fehérjebevitelt készítsünk. Ideális esetben ezeket a fehérje adagokat egyenletesen, 3-4 óránként kell elosztani a nap folyamán. Az izomfehérje szintézisének maximalizálása érdekében a sportolók számára az optimális fehérjebevitelre vonatkozó ajánlások az életkortól és az elvégzett ingertől függenek. Általánosságban beszélhetünk a abszolút dózis bevételenként körülbelül 20–40 g.
Ideális esetben a fehérjebevitelnek tartalmaznia kell az összes esszenciális aminosav kiegyensúlyozott mátrixát, hozzáadva annak relatív tartalmát leucin nmagasabb (ideális esetben 700-3000 mg leucin) a fehérjetermelő gép stimulálásához. A leucin Ez egy elágazó aminosav, amely számos ételben jelen van (tojás, növényi fehérje-kiegészítők, halhús és baromfi). Látták, hogy nagyobb adagokban történő fogyasztása a bevitelen belül kedvez az izomfehérjék szintézisének.
És mi lenne a legjobb fehérjeforrás?
Tudjuk az állati eredetű élelmiszerek általában nagyon teljes fehérjeforrást jelentenek az összes esszenciális aminosav egyensúlya érdekében.
| Étel | g fehérje/100 g |
| Csirkemell | 23.0 |
| pulykamell | 25.0 |
| Tojás | 13.0 |
| Hering | 16.0 |
| Főtt konzerv szardínia | 25.0 |
| Makréla | 19.0 |
| Válogatott fehér hal | 19.0 |
| Borjúhús | 19.0 |
| ürühús | 17.0 |
| Nyúl | 22.0 |
A következő táblázatban a fehérjetartalmat láthatja 100 g nyers étel (hacsak nincs feltüntetve) állati eredetű különböző forrásokból származnak. A forrás megtekintéséhez kattintson ide.
A növényi eredetű fehérjeforrások gyakran hiányosak