A súlyzó guggolás végső útmutatója

Daniel Speakman

3. szintű képesített személyi edző/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

A guggolás az egyik legjobb funkcionális gyakorlat, és ideális a farizmok fejlesztésére és a lábak tonizálására, különösen a súlyzó guggolásra, ezért mindenki csinálja őket. De ha kezdő vagy úgy gondolja, hogy nem jár jól, akkor megsértheti a térdét és a hátát.

Ebben az útmutatóban a súlyzó guggoláshoz, azon túl, hogy megtanítjuk, hogyan kell ezeket helyesen csinálni, néhány egyszerű lépésben adunk néhány tippet és javaslatot a technika elsajátításához. Azt is megtanulja, hogyan kell csinálni más guggolás variációkat, és azokat az előnyöket, amelyeket fizikai szinten nyújtanak Önnek.

Mi a guggolás?

A guggolás sokféle módon elvégezhető, a súlyzó- és súlyzóvariációktól a Smith gépi guggolásig, és bevonhatók bármilyen lábrutinba vagy az alsó test edzésébe.

Ebben az útmutatóban súlyzó guggolásra fogunk összpontosítani. Ez a gyakorlat magában foglalja a test nagy részét, de különösen a farizmat, a combhajlításokat és a quadricepszet, ezért ügyeljen a helyes testtartásra és technikára.

Ha a guggolásokat nem megfelelően hajtják végre, akkor a hát alsó részén fellépő stressz sérülést okozhat.

Hogyan kell csinálni a súlyzó guggolást

Az egyetlen kellék, amire szükségünk van, egy guggoló állvány, súlyzó és súlylemezek.

Először terjessze szét a vállát vállszélességben, és szorosan fogja meg a rudat.
Tartsa a rudat a csapdákon (a hát felső részén), nyomja ki a mellkasát, és kissé fordítsa el a lábát kifelé (kb. 40º).
Vegyen egy mély lélegzetet, húzza vissza a lapockáit, és húzza meg a hasát. Kezdje leereszteni magát térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. A saroknak mindig síknak kell lennie a földön.
A quadriceps sok munkát végez a guggolás második részében (emelkedésben), ezért kilégzéskor nyomja fel a sarkával.
Ne felejtse el fenntartani a hát normál görbületét, kerülje annak meghajlítását vagy görbülését.
Tegye vissza a súlyzót az állványra, vagy végezzen ismétléseket.

Tippek

Bár egyszerűnek tűnik, helyesen melegszik. Néhány sorozatot csak a sávval (vagy a sáv nélkül, a szinttől függően) hajtson végre, és fokozatosan növelje a maximális súlyt.
Ellenőrizze a súlyt a lefelé menet, ahelyett, hogy lecsapna a földre.
Tartsa a magját szorosan és zárva.
Szánjon rá időt a gyakorlat elvégzésére, mentalizálja magát, kerüljön a megfelelő helyzetbe, és ne legyen lábnyoma.
A gyakorlat során tartsa a sarkát a földön.

A súlyzó guggolás és az érintett izmok előnyei

A guggolás megfelelő gyakorlat mindazok számára, akik izomnövekedést és/vagy meghatározást keresnek, mert több izmot érintenek, mint bárki más. Ez magában foglalja a quadokat, a combhajlításokat, a farakat és a magot, hozzájárulva az erő növeléséhez és a testalkat javításához. Ezért a guggolás bekapcsolása az edzésekbe segít a lábak meghúzásában, tonizálásában és meghatározásában.

Ha a guggolásokat nem megfelelően hajtják végre, túlzott stresszt okozhat a hát alsó részén, ami sérülést okozhat. A súlyzós guggolás során a hátsérülés két leggyakoribb oka a túl nagy súly megemelése és túlságosan előrehajlás, mert a terhelés hátul van, és nem a lábak és a csípő.