A testmozgás jó égetője
Ez a cikk különös módon azoknak az embereknek szól, akik sportolnak, vagy akik sportot akarnak gyakorolni a testsúlyuk ellenőrzése érdekében, és a kerékpározást fogjuk példaként használni.
José Luis Sánchez Benito (gyógyszerészdiplomás és táplálkozási szakértő)
A test által az energiához felhasznált szubsztrátok a test fehérjéiben található zsírok, glükóz és aminosavak. Ezeknek a makroelemeknek a pedálozás során használt mennyisége függ a gyakorlat típusától, időtartamától és intenzitásától. Nagyobb intenzitás esetén több glükóz ég meg, amely végső soron az izmokban és a májban tárolt glikogénből származik. Ha érdekel egy olyan kihívás, mint például körülbelül 6 kiló leadása egy év alatt, feltétlenül olvassa el tippjeinket.
Ha a glikogén, az elsődleges energiaforrásnak tekintett anyag, kevés, az izmokban több zsír és fehérje kezd elfogyasztani, de a fáradtság fokozódik, és a testmozgás során nem lehet fenntartani a nagy intenzitást.
Minél hosszabb ideig tart a gyakorlat, annál több zsírt fogyaszt (főleg, hogy sokáig nem gyakorolhat anélkül, hogy csökkentené az intenzitást), és ennek következtében minél több izomtömeg vesz részt a gyakorlatban, annál több energiát használ fel: ugyanabban a gyakorlatban a kiadási energia függ a személy súlyától és a megtett távolságtól.
Ha összehasonlítjuk egy közepes méretű (kb. 72 kg) és 60 kg-os kerékpáros energiafelhasználását; előbbi valószínűleg 20% -kal több energiát használna fel, mint utóbbi ugyanarra a tesztre. A második, kevesebb súlyú, kevesebb energiát fog felhasználni minden emelkedőn, és mivel kisebb a testfelülete, kevesebb súrlódást okoz a levegővel szemben, és ennek következtében kevesebb súrlódást okoz a talajjal szemben.
A túlsúlyos emberek lassabban mennek fel és lassabban, a kerékpár és a felszerelés egyenlő. Az elhízás és a túlsúly a krónikus energiahiány következménye, amely a zsír felhalmozódásában valósul meg. A testmozgás során katekolaminok szabadulnak fel, amelyek energiává oxidálják a zsírokat. Megkérdezi magától, hogy ez nagyon jó, de konkrétan mennyi zsírt égetünk el kerékpározás közben?
Térjünk vissza arra az esetre, amikor egy képzett kerékpáros a szakállas keselyűt csinálja, ami nagyon igényes menet, összehasonlítva a Tour de France szakaszával. A 200 km-t (kb. 360 perc fenntartott testmozgást) tölteném, amelyet a menet tart:
-Körülbelül 6 g só, NaCl (a test 60 g-jából van tartalékban), és étellel kell helyettesíteni.
- Körülbelül 40 g aminosav, amelyek helyébe étkezési fehérjék lépnek.
- Körülbelül 150 g zsír (a test tartaléka nagyon magas, és nem kell azonnal pótolni). Képzett kerékpárosok számára a zsírfogyasztás körülbelül 0,56 g/perc. a VO2 max 62% -ánál. de nagy, akár 34% -os egyéni variációkkal. (Achten et al., 2004).
- Körülbelül 400 g glükózt oxidál, amely az izmok glikogénjéből, a májból és a vér szabad glükózjából származik. Ezt a kiadást elsősorban szénhidrátok fogyasztásával kell pótolni.
- Ha nagyon meleg és párás, akkor kb. 6 liter vizet veszít, amelyet a verseny alatt/után inni kell (kb. 1 liter víz szívódik fel óránként).
Az energia, amelyet csak a testmozgás során felhasznált energiaszubsztrátok (aminosavak, glükóz és zsírsavak) figyelembevételével fordítanánk, körülbelül 3120 Kcal lenne. a referenciatáblák (Peronnet 2001) alapján számítva; ami átlagosan körülbelül 520 Kcal energiafelhasználást eredményez. óránként kerékpározni. A fentiek mindegyike feltárja a helyes étrend fontosságát edzés előtt, alatt és után. Különösen több szakaszú kerékpáros körökben.