A tojás szerepe a táplálkozásban és az egészségben - Agrodigital
A tojás egészséges és nagyon teljes értékű étel. Fontos szerepet játszik az étrendben, a konyhában alapvető összetevő, magas tápértékű, ízletes, gasztronómiailag nagyon sokoldalú, könnyen elkészíthető és kiváló ár-érték arányú. Ez az a táplálék, amelynek a tápanyag-sűrűsége a legmagasabb, általában fogyasztunk. Ezeket a tápanyagokat testünk is felhasználhatja.
A tojás különösen gazdag esszenciális aminosavakban, zsírsavakban, valamint egyes ásványi anyagokban és vitaminokban
szükséges az étrendben. Ez olyan egyéb komponensek forrása is, amelyek fontos szerepet játszanak a
egészségügyben és a társadalmakban előforduló gyakori anyagcsere-betegségek megelőzésében
fejlett. Magas tápanyag-koncentrációja és alacsony kalóriabevitele kiemeli szerepét
nemcsak az általános lakosság étrendjében, hanem (és különösen) egyes csoportok étrendjében is
speciális táplálkozási igényekkel, például gyermekek, terhes nők, idősek, serdülők, emberek
akik alacsony kalóriatartalmú és vegetáriánus étrendet folytatnak.
A tojás tömegének 30% -a felel meg a sárgájának, 60% -a fehérnek és 10% -a héjának. A felnőtteknek való adagot két közepes méretű tojásnak tekintik, össztömegük körülbelül 100 g ehető rész (héj nélkül). A tápanyag-összetevők eltérően oszlanak meg a fehér és a sárgája között. Zsír, koleszterin, valamint a fehérjék és a mikroelemek egy része megtalálható a sárgájában. A fehér főleg vízből (88%) és fehérjékből (11%) áll, amelyek közül az ovalbumin a legfontosabb. Egyes ásványi anyagok és a vízben oldódó vitaminok tartalma szintén viszonylag magasabb a sárgájában.
A tojás a teljes étrendet jelentős mennyiségű, könnyen emészthető fehérjével látja el, amelynek esszenciális aminosav-profilja hasonló az ember számára ideálisnak tartotthoz. Emiatt azt mondják, hogy a tojásfehérje biológiai értéke nagyon magas (100-ból 94).
Két tojás körülbelül 141 kcal-t szolgáltat, ami az ajánlott napi energia 7% -a egy felnőtt számára, akinek 2000 kcal-ra van szüksége. A tojás nem tartalmaz szénhidrátot, így az energia főleg a zsírjából származik. A tojásban jelen lévő zsír minősége jó, mivel az AGM - egyszeresen telítetlen zsírsavak - (3,6%) és az AGP - többszörösen telítetlen zsírsavak - (1,6%) tartalma jóval meghaladja a telített zsírok -AGS- (2,8%) tartalmát. Tartalmaz továbbá Omega-3 AGP-t, például EPA -eikozapentaénsavat és DHA-dokozahexaénsavat, amelyek jótékony hatással voltak az egészségre.
A tojás értékelhető vitamin- és ásványianyag-forrás. A-vitamint (100 g ehető rész biztosítja az ajánlott napi mennyiség 28,4% -át - CDR-), D-vitamint (36%), E-vitamint (15,8%), riboflavint (26,4%), niacint (20,6%), folsavat (25,6%), B12-vitamin (84%), biotin (40%), pantoténsav (30%), foszfor (30,9%), vas (15,7%), cink (20%) és szelén (18,2%). Ezáltal a tojás táplálkozási szempontból sűrű, táplálékkomponensekben gazdag és nagyon kevés kalóriát tartalmazó étel.
A tojásokban található számos tápanyag olyan módon van jelen, hogy azok könnyen hozzáférhetővé váljanak, vagyis felhasználhatók legyenek az emberi test számára. Az összes táplálkozási előny kihasználása érdekében a tojást addig kell főzni, amíg a fehér nem koagul. A melegítés megkönnyíti az albuminfehérjék teljes emésztését, egyes vitaminok és ásványi anyagok felszabadulását és a lehetséges szennyező mikroorganizmusok elpusztítását. Táplálkozási és élelmiszer-biztonsági okokból nem ajánlott nagy mennyiségű nyers tojást fogyasztani. Valójában tartalmaz egy avidin nevű anyagot, amely antinutriensként működik, mivel blokkolja a biotin felszívódását, ami vitaminhiányt okozhat, amelyet olyan testépítőknél tapasztaltak, akik rengeteg nyers tojásfehérjét vettek izomtömegük növelésére. A tojásfőzés során a szokásos hőkezelés az avidin denaturálódását okozza, így a biotin elérhető marad.
Nagyon jó minőségű fehérje
A tojásfehérje kiváló minősége és biohasznosulása nagyszerű tápanyagforrássá teszi az élet korai szakaszában (az anya étrendjén keresztül elősegíti a magzat fejlődését az embrionális szakaszban és az ápoló csecsemőt, majd később a gyermek növekedését). . Szintén elengedhetetlen azoknak a sportolóknak, akik izmokat akarnak gyarapítani, és idősebb embereknél, mivel segít ellensúlyozni az életkorral járó izomtömeg-csökkenést (szarkopénia).
A legújabb tudományos publikációk azt mutatják, hogy amikor az idősebb nők növelik fehérjebevitelüket, akkor növelik a csont ásványi sűrűségét és csökkentik a csonttörés kockázatát, különösen a csípőben.
A tojásfehérje szintén kiváló szövetségese az étrendben az izomtömeg megszerzéséhez és a
Súlykontroll. Összetételének köszönhető, hogy a tojás nagyon jól telítődik, ami különös figyelmet fordít a fogyókúrás étrendekre. Ha a hipokalorikus étrendet követõen a tojást belefoglalják a reggelibe, az nagyobb súlycsökkenést kedvez, mivel a rezsim követõje jóllakottnak érzi magát, és ez segít az étrend betartásában és betartásában. Például fogyókúrás étrend nélkül könnyebben ebédelhet, ha a legtermészetesebb módon elkészített tojásokkal és kevesebb hozzáadott zsírral (lágy főtt vagy főtt) reggelizik, vagy ha fél reggel fogyasztják.
Kiegyensúlyozott zsírtartalom
A tojás az egyik olyan állati eredetű élelmiszer, amely kevésbé telített zsírokat tartalmaz, és amelyben a telítetlen és telített zsírsavak közötti kapcsolatot (AGI/AGS index) több mint elfogadhatónak tartják, ezért táplálkozás szempontjából ajánlott.
Most, hogy többet tudunk az úgynevezett "transz" zsírok kockázatairól, jó emlékezni erre a
tojás nincs ilyen típusú zsír. A tojásban található zsír csak a sárgájában található meg. A tojás (egyszeresen telítetlen) olajsav gazdagsága jelen van az olívaolajban is, és azért is értékelik, mert jótékony hatással van az erekre, csökkentve a szív- és érrendszeri és májbetegségek kockázatát.
A tojás a foszfolipidek fő forrása az étrendben, és jelentősen hozzájárul a linolsav és a linolénsav, az esszenciális savak szükségleteinek kielégítéséhez, amelyeket a szervezet nem tud szintetizálni.
A tojás a kolin legjobb táplálékforrása, amely nélkülözhetetlen tápanyag, mivel hiánya problémákat okoz testünk fejlődésében és normális működésében. Kolinhiányokat fedeztek fel, amelyek májkárosodáshoz, növekedéshez, meddőséghez, magas vérnyomáshoz, rákhoz, memóriavesztéshez stb. és emiatt meghatározták az ajánlott napi bevitelt, amelyet nagyrészt a tojás fogyasztása fedez.
A kolin és különböző metabolitjai szükségesek testünk különböző folyamataiban, a membránok felépítésében és az acetilkolin neurotranszmitter szintézisében. A korai szakaszban
az élet elengedhetetlen az agy és az idegrendszer fejlődéséhez, segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, és javítja az agy aktivitását felnőttkorban. Hozzájárul a memória működésének fenntartásához, ami különösen fontos az időseknél.
A tojássárgája az egyik leggazdagabb élelmiszer lecitinben (foszfatidilkolin), amely vegyület részt vesz az epesók képződésében, és nagyon hatékony emulgeálószer a zsírok számára. Bár a kolin megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben, a tojássárgájában található lecitin testünk számára jobban használható.