A tudomány felfedezi az edzés-uzsonnát, hogy formában legyen és megtartsa a
A tudomány nem szűnik meg ámulatba ejteni minket, és azzal tanít minket kis edzések a nap folyamán javíthatjuk fizikai formánkat és egészségünket, plusz azzal, hogy stabilan tudjuk tartani a vércukorszintünket.
A "testmozgás-snack", az egészséges fitnesz új formája, amely segít túlélni a"századi új dohány": napi 8 órás ülés a maratoni munkanapokon. Ebben a cikkben fedezze fel, hogyan illesztheti be ezt a módszert a napi munkába.
Az NHS ajánlásai az egészséges fizikai aktivitásról
Mennyi fizikai aktivitást kell tennie a 19-64 éves felnőtteknek az egészség megőrzése érdekében? Az NHS (Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata) szerint fontos megégetni magad, hogy az egészség megőrzése vagy az egészség javítása érdekében a felnőtteknek minden héten kétféle fizikai tevékenységet kell végezniük: aerob és erősítő gyakorlatokat. Kényszerítenünk kell magunkat, hogy próbáljunk naponta aktívak lenni a következő egészséges receptekkel:
Először is aerob edzés. Minden héten legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenység, például kerékpározás vagy gyors séta. Az egyik módja annak megállapítására, hogy mérsékelt szinten dolgozik-e, ha tud még beszélni, de nem tudja elénekelni egy dal szavát.
De nem ez az egyetlen módja annak, ha kevesebb idő áll rendelkezésére, akkor 75 perc erőteljes aerob tevékenységet végezhet, például hetente futni vagy egyéni teniszt játszani. Ha ezen a szinten dolgozik, akkor néhány szónál többet nem tud mondani anélkül, hogy abbahagyná a lélegzetvételét.
Egyébként, ha szakmai ajánlásomat kéri tőlem, akkor az "aerob gazpacho" -t ajánlom, a mérsékelt és erőteljes heti aerob tevékenység keverékét. Például két 30 perces futás, plusz 30 perc gyors séta 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet jelent.
Másodszor, erőgyakorlatok heti két vagy több napon, és hogy az összes fő izmot (láb, csípő, hát, has, mellkas, váll és kar) megdolgoztatják.
Megalapozott bizonyíték van arra, hogy az erőteljes tevékenység előnyökkel járhat az egészséggel szemben a mérsékelt aktivitással (NHS, 2015).
Harmadszor, a recept hiányos marad, ha elfelejtjük, hogy minden felnőttnek muszáj hosszú tevékenységek feloldása könnyű tevékenységgel.
Leülve: a 21. század új dohánya
Sokan nem veszik észre, hogy heti egy vagy két edzéssel nem lehet pótolni a túl hosszú ülés okozta károkat. Így szisztematikus áttekintés és aktuális metaanalízis (2015. január 20.), "Az ülőidő és annak összefüggései a felnőttek előfordulásának, mortalitásának és kórházi kezelésének kockázatával", figyelmeztet minket erre a súlyos egészségügyi problémára. Negyvenhét cikk szerepelt, amelyek megfeleltek az alkalmassági kritériumoknak, és meta-elemzéseket végeztek a szív- és érrendszeri betegségekről és a cukorbetegségről (14 tanulmány), a rákról (14 tanulmány) és az összes okból eredő halálozásról (13 tanulmány).
A következtetések pusztítóak voltak: "A hosszan tartó ülőidő a testi aktivitástól függetlenül egészségtelen kimenetelekkel járt, a legnagyobb gyakorisággal a II-es típusú cukorbetegségben következett a szív- és érrendszeri betegségek, a rák és más típusú halálozás".
HIIT, az aranyborjú?
Az az elképzelés, miszerint az edzőtermi díj fizetése a legjobb módja a formának, vitatja azokat a tudósokat, akik tanulmányozták a nem hagyományos testmozgás előnyeit. Ez a fajta testmozgás magában foglalja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), amelyet egészséges egyénekben és beteg populációkban kínálhat, Hasonló vagy akár magasabb szintű élettani adaptációk az egészségre a hagyományos hosszú távú ellenálláson alapuló edzésekhez, de sokkal rövidebb edzésidők mellett.
A testedzés klinikailag bizonyított, költséghatékony elsődleges beavatkozás, amely késedelem és sok esetben elkerüli a sok krónikus betegséggel járó egészségügyi terheket. Az egészségügyi előnyök felhalmozásához szükséges mozgás pontos típusa és dózisa azonban ellentmondásos, nincs egyértelmű konszenzusos ajánlás az inaktivitással kapcsolatos rendellenességek és krónikus betegségek megelőzésére.
Bár kevéssé tanulmányozott, az alacsony volumenű HIIT a lényegesen kevesebb idő elkötelezettség és a csökkentett testmozgás mennyiség ellenére is ösztönözheti a folyamatos mérsékelt intenzitású edzéshez hasonló élettani átalakulást. Ezek a megállapítások azóta fontosak Az "időhiány" továbbra is a testmozgásban való rendszeres részvétel leggyakrabban említett akadálya.