A végső útmutató a felhúzásokhoz és a haladási tervhez
Daniel Speakman
3. szintű képesített személyi edző/Feladva
Oszd meg ezt az oldalt
A felhúzás az egyik legrégebbi és legnehezebben elvégezhető testtömeg-gyakorlat, még azok számára is, akik évek óta edzenek az edzőteremben. Ennek a felhúzásoknak az útmutatójával azonban megtanulhatja a technikát és továbbfejlesztheti ezt a nagyszerű gyakorlatot.
Az áll-fel egy összetett gyakorlat, amely a felsőtestre (felsőtestre) összpontosít, és egyszerre aktiválja a hát, a váll és a kar több izmát, beleértve a latissimus dorsi-t (lat) és a bicepszet is. Nagyon jó módszer a húzóerő növelésére, amely elősegíti a latval járó egyéb gyakorlatok javulását, és emellett növeli a fogás erejét is.
Elméletileg a kivitelezés egyszerű: csak le kell lógnia a rúdról, karjaival meg kell emelnie a testét, és vissza kell mennie. De valójában nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Ha egy felhúzás vagy egy teljes készlet teljesítésével küzd, ez a nagyszerű felhúzási útmutató lépésről lépésre végigvezeti Önt ezen intenzív és erőteljes összetett gyakorlat elsajátításában.
Haladási terv a felhúzások elvégzésére
Lógjon a bárból
Ahhoz, hogy teljes mértékben elsajátítsa az állaimokat, először meg kell dolgoznia a tapadás erejével. Az állbehúzás egyik legnehezebb része a bárban lógni a gyakorlat során.
- Gyakorold a lécre akasztást 5-10 másodpercig, vagy amíg el nem fárad. Amikor megteheti, akkor több szettet is készíthet, és hosszabb ideig lóghat.
- Most próbálja meg lógni a bárból, ameddig csak lehet, de ne csak addig, amíg el nem kezd fáradni, hanem addig, amíg fizikailag nem tud még egy másodpercig lógni. Pihenjen 60-90 másodpercig, és ismételje meg. Néhány hét múlva próbálja csökkenteni a pihenőidőt.
- Ne felejtsen el különböző fogantyúkat használni, amikor lóg a bárból. A széles tapadás nagyon jó, de próbálkozzon keskenyebb fogással és együtt is, mivel növekszik a tapadás ereje.
Két lemez ugyanazzal a kézzel való tartása szintén jó módszer a tapadás javítására. Csak két kis tárcsát kell tartania mindkét kezével, és meg kell próbálni összetartani őket, egyfajta bilincset kell készíteni a kezével, a hüvelykujjával a lemezek egyik oldalán, a többi ujjával pedig a másik oldalon. Ha elsajátítja a súlyt, használjon nagyobb lemezeket.
Segített uralom
Segédgéppel
Ha problémái vannak az ingyenes állvágásokkal (saját testsúlyával), ez a gyakorlat nagyon jó alternatíva. A legtöbb edzőteremben van egy ilyen áll-fel gép, amellyel kiválaszthatja a súlyt a test intenzitásának szabályozásához. Ahogy fejlődik az erő, fokozatosan kiküszöbölheti az ellenállást (súlyt), így nehezebb elvégeznie a felhúzásokat, és elsajátíthatja a technikát, mielőtt továbbtérne a szabad felhúzásokra.
Ellenállási sávokkal
Egy másik lehetőség az asszisztált felhúzások ellenállási sávokkal, amelyek megkönnyítik az emelkedést.
Csatlakoztassa a szalag egyik végét a rúdhoz, helyezze mindkét lábát a rúd másik végére, és használja a szalag feszültségét, hogy segítsen felmászni a rúdra. Ez szimulálja a segített gépet, és segít a felhúzás húzó szakaszában.