Alapvető tápanyagok, amelyeket az embernek meg kell ennie a túléléshez (2. rész)

embernek

Ha tetszik ez a cikk, kérjük, fontolja meg a megosztást a webhelyén, a közösségi hálózatokon, e-mailben, vagy akár WhatsApp-ot küldve valakinek, aki úgy gondolja, hogy érdekelheti. Ezzel segítesz nekem nagyon és leszek óriási hálás 🙂🙏🏻

A cikk első részében arról beszéltünk, hogy melyek az alapvető tápanyagok, és melyek a különböző típusok.

összefoglalva, az alapvető tápanyagok az élethez szükséges elemek, amelyeket a test nem képes előállítani sem egyáltalán, sem megfelelő mennyiségben, és ezért a diéta során kell fogyasztani (ezért az "elengedhetetlen": elengedhetetlen, hogy az étrendből származzanak).

Ezek a tápanyagok összesen 9 aminosav, 2 zsírsav, 13 vitamin és legalább 15 ásványi anyag.

A többi tápanyag besorolása: "nem alapvető" (ami nem jelenti azt, hogy nem nyújtanak táplálkozási előnyöket) vagy "feltételesen nélkülözhetetlenek" (tápanyagok, amelyek normál körülmények között nem nélkülözhetetlenek, de amelyek bizonyos esetekben nélkülözhetetlenné válhatnak) például bizonyos betegségek esetén.).

Ebben a második részben egy olyan étrend mintát akartam megtervezni, amely mindenki (vagy szinte mindenki) által elfogyasztott ételeket elfogyasztja, hogy gyakorlati példát mutassak nektek arról, hogyan szerezhetik be ezeket az alapvető tápanyagokat.

Tartalom

Táplálékkal teli étrend

Ez egy nagyon alapvető, de jól megtervezett étrend, amely 3 étkezésből, nagyon egyszerű ételekből áll, és nem igényel sok időt az elkészítéséhez..

Minden egyes ételhez megadom az alapvető tápanyagok bontását az ajánlott napi bevitel százalékos arányában (vagyis annak a tápanyagnak a mennyiségét illetően, amelyet egy normális férfinak vagy nőnek el kell fogyasztania a hiányok elkerülése érdekében).

Észre fogja venni, hogy néhány alapvető tápanyag nem mindig jelenik meg minden ételbontásban. Ennek három oka van:

1. Az élelmiszer nem biztosítja ezen alapvető tápanyagok egyikét sem. A banán például egyáltalán nem tartalmaz D-vitamint, ezért nem jelenik meg a lebontásban.

2. Az élelmiszer meghatározott mennyiségben nem biztosítja az alapvető tápanyag ajánlott napi bevitelének legalább 5% -át. A banán példáját követve 120 g gyümölcs nem biztosítja az ajánlott napi A-vitamin bevitel 5% -át, így bontásában sem jelenik meg. Ez egyszerűen egy önkényes elválasztás volt, és úgy döntöttem, hogy „jelentős hozzájárulás” határértéket állítok be feedenként.

3. Az élelmiszer a meghatározott mennyiségben biztosítja az alapvető tápanyag ajánlott napi bevitelének 100% -át (vagy több mint 100% -át). Például 200 g csirke biztosítja az összes esszenciális aminosav ajánlott napi bevitelének több mint 100% -át (kivéve a hisztidint, amelyet a következő fehérjetartalmú élelmiszerek táplálkozási hozzájárulásával teljesítettem: tonhal). Nem volt sok értelme folytatni más ételek aminosav-hozzájárulásának kiszámítását. Ennek ellenére bizonyos esetekben (például vitaminnal) megcsináltam, arra az esetre, ha kíváncsi lennél arra, hogy mi más élelmiszerek hozzájárulása, és hasonlítsd össze őket egymással.

Enni!

Reggeli:

1 közepes banán (120 g) + 250 g 0% zsírtartalmú görög joghurt + 28 g dió + 50 g Special K Classic reggeli gabona

  • B1 (tiamin): 6%
  • B2 (riboflavin): 5%
  • B3 (niacin): 5%
  • B5 (pantoténsav): 5%
  • B6 (piridoxin): 21%
  • B9 (folsav/folát): 8%
  • C: 17%

  • Kálium: 9%
  • Magnézium: 8%
  • Foszfor: 5%

  • B1 (tiamin): 5%
  • B2 (riboflavin): 40%
  • B5 (pantoténsav): 8%
  • B6 (piridoxin): 8%
  • B12 (kobalamin): 30%

  • Kalcium: 34%
  • Kálium: 8%
  • Magnézium: 8%
  • Foszfor: 35%
  • Cink: 8%

  • B1 (tiamin): 6%
  • B3 (niacin): 5%
  • B6 (piridoxin): 8%
  • B9 (folsav/folát): 7%

  • Magnézium: 11%
  • Foszfor: 10%
  • Vas: 5%
  • Cink: 6%

  • Linolsav (LA): 100%
  • Alfa-linolénsav (ALA): 125%

Különleges K Classic

  • B1 (tiamin): 83%
  • B2 (riboflavin): 83%
  • B3 (niacin): 42%
  • B6 (piridoxin): 42%
  • B9 (folsav/folát): 83%
  • B12 (kobalamin): 42%
  • D: 83%

  • Vas: 42%
  • Cink: 42%

Ebéd:

250 g burgonya + 200 g csirkemell + 6 g olívaolaj (a csirkéhez) + 80 g lencse

  • B1 (tiamin): 13%
  • B2 (riboflavin): 5%
  • B3 (niacin): 13%
  • B5 (pantoténsav): 8%
  • B6 (piridoxin): 38%
  • B9 (folsav/folát): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

  • Kálium: 23%
  • Magnézium: 15%
  • Foszfor: 15%
  • Vas: 10%
  • Cink: 5%

  • B1 (tiamin): 12%
  • B2 (riboflavin): 20%
  • B3 (niacin): 96%
  • B5 (pantoténsav): 30%
  • B6 (piridoxin): 82%
  • B12 (kobalamin): 8%

  • Kálium: 14%
  • Magnézium: 14%
  • Foszfor: 42%
  • Vas: 6%
  • Cink: 10%

  • Leucin: 136%
  • Izoleucin: 158%
  • Valin: 128%
  • Triptofán: 202%
  • Metionin: 112%
  • Fenilalanin: 104%
  • Hisztidin: 85%
  • Lizin: 206%
  • Treonin: 192%

Olivaolaj

  • Linolsav (LA): 6%

  • B1 (tiamin): 41%
  • B2 (riboflavin): 17%
  • B3 (niacin): 12%
  • B5 (pantoténsav): 17%
  • B6 (piridoxin): 29%
  • B9 (folsav/folát): 23%
  • K: 5%

  • Kalcium: 5%
  • Kálium: 10%
  • Magnézium: 17%
  • Foszfor: 29%