Alberto Chicote; 70 nap múlva elfér
Az optimális egészségi állapot elérése érdekében biztosítanunk kell testünknek a szükséges tápanyagokat, hogy anyagcsere- és élettani funkcióit el tudja látni. Ezek a tápanyagigények megnőnek, amikor edz.
A táplálkozás és a hidratálás a maraton sikereinek két kulcsa, mind az edzésen, mind a verseny alatt. Ilyen módon az edzéshez igazodó, kiegyensúlyozott, változatos étrendet kell betartani, anélkül, hogy bármilyen ételcsoportot megfeledkeznénk és pótlék lenne hiány esetén.
A futó számára megfelelő étrenddel törekszünk az egészség megőrzésére, a teljesítmény növelésére és a gyógyulás elősegítésére. A makrotápanyagok tekintetében ezek a napi fogyasztás ajánlásai:
- Szénhidrátok: az összes kalória 60-65% -a.
- Zsír: 20-30%.
- Fehérjék: 15-20%.
A makrotápanyagok ezen százalékai attól függően változnak, hogy a futó milyen időszakban tartózkodik.
Táplálkozás a futáshoz a Sport pillanat szerint
Előkészítő időszak
A cél ebben az időszakban a glikogénkészletek maximális kitöltése, az izomtömeg növelése és a zsírtömeg beállítása.
- Szénhidrátok: az összes kalória 60% -a.
- Zsír: 25%.
- Fehérjék: 15%.
Konkrét képzési időszak
A cél az egyes energiautak edzése és az izomglikogén visszanyerése az ülések között. Ez a legjobb időszak a táplálék-kiegészítők kipróbálására.
- Szénhidrátok: az összes kalória 65% -a.
- Zsír: 20%.
- Fehérjék: 15%.
Versenyidőszak
A cél az, hogy magas legyen a szénhidrátbevitel, hogy maximális intenzitással edzhessen.
- Szénhidrátok: az összes kalória 65% -a.
- Zsír: 20%.
- Fehérjék: 15%.
Átmeneti időszak
A cél a korábbi erőfeszítésekből való kilábalás. Gyakran "vakációs időszaknak" is nevezik, mivel a sportoló csökkenti az edzés intenzitását és mennyiségét. Csökkent bevitel és súlykontroll.
- Szénhidrátok: az összes kalória 50% -a.
- Zsír: 30%.
- Fehérjék: 20%.
Táplálkozás a futáshoz A szénhidrátok
A szénhidrátok a zsírokkal együtt a fő üzemanyagok lesznek, amelyek minden nap megmozgatják a lábunkat. A szénhidrátok vannak hüvelyesekben, rizsben, tésztában, burgonyában, édesburgonyában, zöldségekben és gyümölcsökben.
A szénhidrátokra utalva a "glikémiás index" és a "glikémiás terhelés" kifejezéseket is használjuk. Vannak olyan szénhidrátok, amelyek gyorsabban felszívódnak, mint mások, és nagyobb mértékben növelik a vércukorszintet.
A glikémiás index
Jelzi az étel emésztésének sebességét, és megemeli a vércukorszintet az elfogyasztás után. Így glikémiás indexük szerint a következőkbe sorolhatók:
- Magas GI-tartalmú ételek: 70-nél nagyobb vagy egyenlő.
- Közepes GI ételek: 55-69.
- Alacsony GI-tartalmú ételek: 0-55.
Egyetlen étel sem jobb vagy rosszabb a glikémiás indexe szempontjából. A legfontosabb az, hogy tudd, mikor kell egyiket vagy másikat bevinni.
A magas glikémiás indexű szénhidrátokat (méz, glükóz, melasz, stb.) Nem ajánljuk a verseny előtt, mivel a keletkező inzulin tüske azt jelenti, hogy nem áll rendelkezésünkre glükóz; Javasoljuk azonban, hogy a verseny alatt és után is bevegyék őket, az izom és a máj glikogénszintjének mielőbbi feltöltésére.
Íme néhány tipp, hogyan lehet csökkenteni egyes élelmiszerek glikémiás indexét:
Glikémiás terhelés
Amellett, hogy figyelembe veszi az élelmiszer glükózzá történő átalakulásának sebességét, értékeli az élelmiszer egy részének szénhidrátmennyiségét.
A szénhidrátok hatékonyabb energiaforrás, mint a zsírok, de figyelembe kell vennünk, hogy a szénhidrátkészletek korlátozottak. Később a szénhidrát utántöltésről fogunk beszélni.
Amikor futunk, a test szénhidrátok és zsírok keverékét égeti el. Minél gyorsabban futunk, annál több szénhidrátot égetünk el, és amikor lassabban csináljuk, az energia szubsztrát zsír lesz.
Szénhidrátbevitel verseny előtt
Annak érdekében, hogy a glikogénkészleteink teljesek legyenek, a maraton előtti 3-4 napban ajánlott napi 9-10 gramm szénhidrátot fogyasztani kilogrammonként, itt nem számít a glikémiás indexe, bár lehetőleg alacsony GI (teljes kiőrlésű tészta, barna rizs, gyümölcsök, hüvelyesek stb.).
Így számítják ki a szükséges szénhidrátokat, figyelembe véve, hogy:
1 gramm szénhidrát = 4 kalória.
Ezért egy 70 kilós személynek napi 450 grammra lenne szüksége. Vagyis ha körülbelül napi 3000 kcal szükséges (szénhidrátokból származna, amint azt már korábban jeleztem, az összes kalória 60% -a):
3000 x 60% = 1800 kalória szénhidrátból.
Ami azt jelenti, hogy 4 kal/gramm szénhidrát napi 450 grammra változik.
1800: 4 = 450 g szénhidrát.
Ha a szükségesnél kevesebb szénhidrátot fogyaszt, a szervezet a fehérjét energiaforrásként használja fel, és ez fáradtság megjelenéséhez vezethet. Amikor testmozgás közben energiához fordul a zsír, a teljesítmény alacsonyabb; A képzett emberek azonban, ha zsírt használnak, csökkentik a szénhidráttartalékok elköltését, ezáltal csökkentve a fáradtságot.
Ha a futónak nehézségei vannak a testsúly megőrzésével, az étvágy kontrollálásához meg kell győződnie arról, hogy a szénhidrátok alacsony GI-vel rendelkeznek.
Javasoljuk, hogy a maraton előtti utolsó, többé-kevésbé három órával előtti bevitel 300-500 kcal (200-350 g szénhidrát) legyen. Egyes tanulmányok szerint közepes GI szénhidrátokat - mazsola, görögdinnye - egy órával korábban kell bevenni. A maraton előtt 15-45 perccel ne fogyasszon szénhidrátot, hogy elkerülje a hipoglikémiát.