Annak fontossága, hogy tudjuk, mit eszünk (2-B rész) - A makrotápanyagok elosztása - Paleo Frugal
Ez a negyedik és utolsó cikk a "A tudás fontossága, hogy mit eszünk" bejegyzések 2 részre osztva. Az első részben az elfogyasztott ételek minőségére összpontosítunk, megtanuljuk elolvasni az 1- A rész címkéit és az 1-B részben található táplálkozási információkra összpontosítunk.
A második rész, amelynek középpontjában az egyes kalóriák és makrók megismerése áll, szintén két részre oszlik. A 2-A részben megismerhettük az optimális kalóriatartalmat mindegyikünk számára. Ebben a 2-B részben megtanuljuk, hogyan kell kiszámolni a céljaink sikeres teljesítéséhez és a jó egészség eléréséhez szükséges makrókat.
Számítsa ki és ossza szét a makrotápanyagokat
Most, hogy kiszámoltuk a kalóriáinkat, a következő lépés az, hogy elosztjuk őket a makroelemekben. Ezen kalóriák megoszlása a különböző makrotápanyagokban a rövid és hosszú távú céljainktól függ. A súlycsökkenés eloszlása nem azonos az izomtömeg növelésével. A fehérjével kezdjük.
Fehérje
Mint korábban láttuk, a fehérje nagyon fontos makrotápanyag, mivel egyéb funkciók mellett létrehozza és javítja izmainkat. Az izmok fenntartása azonban drága szövet, és ha nem vesszük be a szükséges mennyiségű fehérjét, akkor azzal a kockázattal járunk, hogy fogyáskor izom és nem zsír éget.
A WHO legalább 0,8 gramm fehérjét javasol testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha 47 kg-ot nyomunk, akkor összesen 38 gramm fehérjét kell fogyasztanunk. Ez azonban a minimum, és őszintén szólva úgy vélem, hogy eléggé elmarad, ha egészséges életet akarunk élni, és ezen kívül testedzünk is. Célunknak a napi fehérje 20% körülinek kell lennie a megfelelő egészség biztosítása érdekében.
Ahogy tettem, amikor kalóriát számoltunk, példaként szolgálok. Emlékezni fogok az adatokra:
Napi kalória: 1800
Ezért, ha azt akarom, hogy a fehérjém az összes kalória 20% -a legyen, meg kell szoroznom az elfogyasztott kalóriáimat 0,2-vel. Mivel a fehérje minden egyes grammonként 4 kalóriát tartalmaz, 4-gyel osztom fel, hogy megtudjam, mennyi fehérjét kell grammban fogyasztanom:
1800 x 0,2 = 360 kalória
360/4 = 90 gramm
Láthatjuk, hogy a WHO ajánlása szerinti 38 g fehérjém messze nem 90 g. Ez csaknem 2,5-szer nagyobb fogyasztás. Mindenesetre egy normális ember számára, akinek célja a jó állapot megőrzése, a fehérjetartománynak 10-20% között kell változnia. Ha éppen ellenkezőleg, megpróbál fogyni vagy izomtömeget szerezni, a tartomány 20-35% között változik.
Szénhidrátok
A szénhidrátok köre valóban széles. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend 10-15% közötti, normális 15-30% közötti és magas, ha meghaladja a 30% -ot. A társadalom nagy része magas szénhidráttartományban van, naponta körülbelül 60% szénhidrátot fogyaszt. A WHO maga javasolja a napi 55-75% közötti fogyasztást. Ez felháborító.
A napi szénhidrátfogyasztás céljainktól függ. Dr. Chris Kresser összefoglaló táblázata nagyon jól megmondja, milyen tartományban kell mozognunk a jelenlegi helyzetünknek és a céljainknak megfelelően.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend ideális azok számára, akik vércukorproblémákkal vagy neurodegeneratív betegségekkel küzdenek, mint például az Alzheimer-kór. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyásra, emésztési problémákra vagy vércukorszint-szabályozásra szolgál. A nagy bevitelű diéták ideálisak sportolóknak, terhes vagy szoptató nőknek, gyors anyagcserével rendelkező embereknek vagy azoknak, akik izmosodni próbálnak. Mindenki más számára a napi 15-30% -os szénhidráttartomány több mint elegendő.