Az alvás előtti fehérjebevitel hatása az izom adaptív reakciójára
Az alvás előtti fehérjefogyasztás hatása a vázizom adaptációs reakciójára az embereknél: frissítés (eredeti pdf)Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK et alElső Nutr. 2019 március 6.; 6: 17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Az absztrakt szerzője: Jorge Jiménez Morcillo)
Összegzés
Az előző fehérjebevitel az éjszakai alvás előtt könnyen elhalasztható és felszívódik a pihenőórák alatt. Ily módon növekszik a fehérjeszintézis arány. Úgy tűnik, hogy az éjszaka előtti fehérjefogyasztás nem csökkenti az étvágyat a másnapi reggeli közben, és a rendelkezésre álló energia szubsztrátok tartalékában nincs változás. Ha ezt a fajta bevitelt hosszú ideig alkalmazzák, és ugyanabban az időszakban erősítő edzéssel kombinálják, úgy tűnik, hogy pozitív hatása van az izomtömeg és az erő növelésére. Ugyanígy az ilyen típusú fehérjebevitel hatékony stratégiának tűnik, amikor az izomtömeg megőrzésére kerül sor idős korban, különösen akkor, ha valamilyen fizikai aktivitással vagy testmozgással kombinálják, amely a központi idegrendszer elektromos stimulációja által okozott izomösszehúzódással jár.
Összefoglalva, az éjszakai és az alvás okozta pihenés előtti fehérjebevitel hatékony táplálkozási beavatkozási stratégia, amikor a fehérjeszintézis arányt növelni kell abban az időszakban, amelyben az alanyok alszanak, és alkalmazható a mozgásszervi rendszer adaptív reakciójának támogatására. erő edzés.
Bevezetés
A fehérjeszintézist, valamint a fehérje lebontását (katabolizmus) egyetlen erőnléti edzés után serkentik. Fehérjebevitel hiányában azonban a fehérjeszintézis nettó egyenlege negatív. Az alvás előtti fehérjebevitel fogalma egy olyan fogalom, amelyet kiegészítő étkezésként vezettek be a fehérjebevitel növelésére, kivéve az étrendben, így növelve az éjszakai nettó fehérjeegyensúlyt, ami maximalizálhatja a mozgásszervi rendszer az erősítő edzéshez.
Az alvás előtti fehérje emésztése és felszívódása
Az elmúlt években tanulmányok kimutatták a nagy étkezés elfogyasztásának veszélyeit az alvás okozta pihenés körüli órákban. Számos egészségügyi intézmény figyelmeztetett arra, hogy ennek a cselekedetnek a táplálkozási szokásként való felvétele negatív hatással lehet a testösszetételre, és növelheti a szív- és érrendszeri balesetek kockázatát. A legtöbb esetben makrotápanyagból (például fehérjéből) álló étkezéseknek pozitív élettani hatásai vannak az emberben. Ezenkívül úgy tűnik, hogy az ilyen típusú étkezési stratégiával való táplálás javítja az izmok újraszerkezetét alvási órákban, emellett növeli a sportteljesítményt.
Végül, idős populációkban kimutatták, hogy 40 gramm fehérje elfogyasztása az alvás óráiban növeli a fehérjeszintézis sebességét. Az emésztést ebben a csoportban a nasogastricus csövön keresztül végezzük, és a bél mikrobiota funkciója nem sérül. Ezenkívül, amint azt az előző bekezdésekben már említettük, az étrend mellett az alvás előtt fehérjében gazdag étkezés hozzáadása az étrendhez növeli az éjszakai fehérjeszintézist.
A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy 20-40 gramm fehérje bevitele éjszaka előtt elegendő a fehérje megfelelő emésztéséhez és a megfelelő aminosavak megfelelő felszívódásához. Másrészt nem bizonyították, hogy ennek a táplálkozási stratégiának a követése nincs hatással a késő izomkárosodás, az alvás minősége vagy az étvágy másnapi reggelének megelőző hatásaira..
Alvás előtti fehérje és gyógyulás az éjszaka folyamán
Az éjszakai fehérjebevitelt bevezették mint stratégiát a fehérjeszintézis sebességének növelésére az alvási időszak alatt. Ennek magyarázata van, vagyis normális körülmények között a fehérjeszintézis sebessége alacsonyabb éjszaka, mint másnap reggel, ez gyengül, ha az említett éjszakai fehérjebevitelt végezzük. Ezen információk megerősítésére számos tanulmány kimutatta, hogy a kazeinbevitel 22% -kal növeli ezt az arányt. Másrészt, ha ezt a táplálékbevitelt kombinálják rezisztencia gyakorlással, a miofibrilláris fehérje szintézisének sebessége 37% -kal magasabb, mint ha a fehérjét csak elszigetelten fogyasztják, a megfelelő edzés nélkül.
Bár az optimális dózist még meg kell határozni, egyértelmű, hogy ha az éjszaka előtti fehérjebevitelt erőnléti edzéssel kombináljuk, az aminosavak hatékonysága a miofibrilláris átalakítás idején megnő.
Ami azt a csoporttípust illeti, amelyre ez a táplálkozási beavatkozási stratégia irányul, bebizonyosodott, hogy a fiatalok 20 gramm fehérjefehérje-előállítása elegendő volt a fehérjeszintézis optimalizálására az étkezés utáni állapotban), míg az idősebb populációkban a 40 gramm mennyiség elfogyasztása előfeltétel a hasonló hatások eléréséhez a fiatal lakosság körében. Érdemes kiemelni a cikkben szereplő alábbi idézetet, rendkívül fontos figyelembe venni azt: „A stimulus hiánya a leucin együttes bevétele után az éjszakai pihenőidő inzulinreakciójának hiánya, az elegendő aminosavak, mint a miofibrilláris átalakulás szerkezeti prekurzorai, vagy egyszerűen nincs bizonyíték arra, hogy a leucint az éjszakai időszakban a fehérjeszintézis stimulánsaként állapítsák meg ".
Amint arról korábban tárgyaltunk, a fizikai aktivitás érvényes módja az izomfehérje-szintézis sebességének emelésére étkezés utáni állapotokban, kombinálva a fehérjebevitelt az erőnléti edzéssel, lehetőleg mind a fiatalok, mind az idősebbek körében.
Egy másik megvalósítható helyzet az, hogy a mozgásszegény életmód okozta inaktivitás okozza az ellenállást az anabolizmussal szemben, és így válaszként a fehérjeszintézis csökkenését okozza. A neuromuszkuláris elektromos stimuláció megvalósítható alternatívának tűnik az izomösszehúzódások és azok minden további hatásának kiváltására, a fizikai aktivitás gyakorlására, az ellenállás leküzdésére.