Az aminosavakban gazdag ételek a diéta legjobb lehetőségei
Mario Sanchez
Író és szakértő/Megjelent
Oszd meg ezt az oldalt
A fehérje kétségtelenül a legnépszerűbb makrotápanyag az izmok hipertrófiájának és a sporttal és az ételekkel kapcsolatos gyógyulás szerelmeseinek körében. Ezért elengedhetetlen tudni, hogy az elfogyasztott fehérje honnan származik és hogyan képződik strukturális szinten. Itt játszanak szerepet az aminosavak.
Ebben a cikkben a következőket találja:
Mik az aminosavak?
Az aminosavak a legkisebb egységek, amelyek a fehérjék részét képezik, és rendkívül fontosak a minőségük meghatározásában. De nemcsak a minőség, hanem a fehérje mennyisége is fontos. Ezért, amikor a fehérjében gazdag ételeket igyekszünk bevenni étrendünkbe, az aminosavakban gazdag ételeket is népszerűsíteni akarjuk. A táplálkozásban mindkét koncepció együtt jár.
Az esszenciális és a nem esszenciális aminosavak közötti különbség
A fehérje minőségét a benne található esszenciális aminosavak aránya határozza meg. Az esszenciális aminosavak ugyanis azok, amelyeket az emberi test nem képes önmagában szintetizálni, és ehhez étrendi bevitel révén kell hozzájárulni.
Az esszenciális aminosavak összesen 9-et tesznek ki:
- Hisztidin
- Lizin
- Leucin
- Izoleucin
- Valine
- Fenilalanin
- Treonin
- Metionin
- Triptofán
Éppen ellenkezőleg, a nem esszenciális aminosavak azok, amelyeket az emberi test más vegyületekből szintetizálhat, és ezért az esszenciális aminosavaktól eltérően nem szükséges az étrenden keresztül fogyasztani.
Ez nem azt jelenti, hogy nem fontosak, hanem egyszerűen azt, hogy az emberi test önállóan képes kielégíteni ezek igényeit.
A nem esszenciális aminosavak összesen tizenegyet adnak, és:
- A lánynak
- Arginin
- Asparagine
- Aszparaginsav
- Cisztein
- Glutaminsav
- Glutamin
- Wisteria
- Proline
- Serine
- Tirozin
Állati és növényi források közötti különbség
Általában az állati eredetű élelmiszerek, például tejtermékek, tojás, húsok, például csirke és pulyka vagy hal, magas esszenciális aminosav-tartalommal rendelkeznek. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak magas tápértékű aminosavak előállításához kell csak állati eredetű táplálékforrásokhoz folyamodnunk.
Ellentétben azzal, amit évekkel ezelőtt hittek, sok növényi eredetű étel található, összetételükben az összes esszenciális aminosavval, ezt ismerjük "teljes aminogramm" alapján. Néhány példa az aminosavakban gazdag ételeket képviselő növényi forrásokra a csicseriborsó, a quinoa, a szójabab, a pisztácia, a kendermag vagy az amarant.
Az állati fehérjeforrások általában jobban hozzájárulnak a fehérjéhez, mivel ezeknek az élelmiszereknek magasabb az esszenciális aminosavak összetétele. Éppen ellenkezőleg, a növényi táplálékforrásokban általában hiányzik néhány esszenciális aminosav.
Ennek ellenére ez nem jelent problémát a vegetáriánus és a vegán lakosság körében, mivel egész nap különböző növényi ételeket, például hüvelyeseket, gabonaféléket és dióféléket lehet kiegészíteni az esszenciális aminosavigények kielégítéséhez. Természetesen nem kötelező alaposan összekeverni őket ugyanabban a bevitelben, mivel egész nap problémamentesen eloszthatók.
Elvileg az aminosav élelmiszer-forrása alapján nincs további egészségügyi előny. Vagyis szigorúan mindegy, hogy az aminosav növényi vagy állati eredetű-e. Csak a koncentrációját kell figyelembe vennünk, amint azt korábban említettük, és az esszenciális aminosavakban gazdag ételek elegendő kombinációját.
Aminosavakban gazdag (állati eredetű) ételek
Az alábbiakban megtekintheti az aminosavakban gazdag ételek listáját, amelyek állati eredetűek és összetételükben magas a fehérje koncentrációja, ami szintén magas aminosavtartalmat jelent. Kínálunk egy összehasonlítást a 100 gramm ételre jutó energiamennyiség alapján is.