Az asztal azoknak, akiknek nincs idejük vagy kedvük gyakorolni a BuenaVida EL PA-t; S
Hatékony és rövid, az edzésprogramok csodaszere
Csak fél óra alatt formába lendülhet. Nem kell nagy befektetés idő sem pénz és nem számít, ha még soha nem edzett. Javasoljuk a gyakorlatokat különböző, ingyenes és nem igényel speciális felszerelést vagy készségeket. Ezenkívül elég lesz gyakorolni őket heti két vagy három napon.
"Szerencsére már most is jelentős számú kutatás jelzi, hogy a rövid és nagyon intenzív edzések a leghatékonyabbak a teljesítmény szempontjából" - mondja Ángel Merchan, a Home Wellness Madrid igazgatója és személyi edzője, aki így folytatja: " A tartalék ismerősök a híres nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) ", amely rövid sprinteken alapul, bőséges gyógyulásokkal, amelyek lehetővé teszik az anyagcserét a zsírégetés érdekében.
Létezik sokkal kevesebb időt igénylő változat és aki ezt a protokollt tervező japán kutató, Izumi nevén viseli Tabata. A képzés abból áll végre sprintek 20 másodperces maximumok utána 10 másodperces helyreállítás legfeljebb 8 ismétlés. Ezért a szív- és érrendszeri edzésünk teljes időtartama 4 perc lesz.
"A rövid és nagyon intenzív edzések a leghatékonyabbak a teljesítmény szempontjából" (Ángel Merchan, a Home Wellness Madrid igazgatója és személyi edzője).
A tabata-kutatás azt jelzi anyagcserénkben extra kalóriafogyasztás következik be, a következő 12 órában akár 150 kcal/óra, jelentősen javítva az aerob képességünket az edzésprogramokban 3 hét után. A kezdeti protokollban a képzés szobakerékpáron hajtják végre közepesen magas ellenállással, hogy elkerüljék a nagyon kontrollálatlan pedálozást.
"Ha nincs ilyenünk Megtehető úgy, hogy kihagyja az oldal elhagyása nélkül -fuss térddel emelve- maximális sebességgel vagy ugrásokkal vagy burpékkel. A program hatékonysága érdekében pedig hetente két-három alkalommal kell végrehajtani ”- javasolja Merchán.
Marta Rosado, a személyi edzés mestere részletesen ismerteti, hogyan kezdje ezt a globális gyakorlatot:
Burpees
Guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra vállszélességre, lábakkal a kezei között. Tolja vissza a lábát egy deszkába, egyenes háttal. Egy ütéssel tegye előre a lábát, helyreállítva a leguggolt helyzetet. Egyetlen mozdulattal, mint egy rugó, ugorj, nyújtsd kezeidet az ég felé, és halkan landolj, lábaiddal csillapítva az esést, hogy újra lehajolj (10 ismétlés).
Ugrás guggolás
Helyezze az ujjait a feje hátsó részébe, és nyomja a könyökét hátra, hogy egy vonalba kerüljenek a testével. Álljon a lábával vállszélességre, és engedje le guggolásba. Tolja fel a csípőjét úgy, hogy a lehető legmagasabban ugrik. Ügyeljen arra, hogy a sarkával és ne a lábujjaival toljon. Leszálláskor azonnal engedje le guggolásba, és ugorjon újra (25 ismétlés).